Plan na mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Zaczynam 3 miesisac

Uprawiane inne sporty : Lekcje WF w szkole, halowka, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta : Brak ;/ Staram sie jesc kiedy poprostu jestem glodny,nie bede ukrywal ze nie stac mnie niestety na trzymanie "profesjonalej" diety

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mass XXL lub Gain Bolic (mam oba, odkupilem od kolegi), Carbonox oraz mam za soba maly cykl kreatyny monohydrant ( 120 kapsów ) ktora dostalem gratis do MASSa

Ostatnio przerabiany plan:
Pon
Klatka:
-Wyciskanie sztangi głowa w doł 12,10,8,8 potem ok 2-3 powtorzenia z pomoca ok 5kg wiekszy ciezar od wyciskanego maksymalnego samemu
-Wyciskanie sztangu na płaskiej 12,10,8,8
-Butterfly
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12,12,12,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)12,12,12,12
-UGINANIE RAMION Z GRYFEM ŁAMANYM NA „MODLITEWNIKU”

Sroda
Plecy:
-Wiosłowanie 10,10,10,10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,12,12,12
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,12,12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,12,12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,12,12

Piątek
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,12,12,12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,12,12,12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,12,12,12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 12,12,12,12
Wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,12,12









Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: mysle ze ok 75, nie probowalem maksa ale serie robie na 60kg
Wyciskanie na ławce leżąc 60kg mysle ze 65 oporowo by poszlo

Chciałbym abyscie ocenili ten plan, prosze o wszelkie sugestie, bledy oraz w maire mozliwosci informacje co poprawic.

Pozdrawiam

Moze ktos sprawdzic ?;/

Ale co tu oceniać, straszną tragedię masz ten plan, do tego badziewne suple, czyli można podsumować vanitas vanitatum et omnia vanitas. Ogarnij podstawy, trening z partią mięśniową trenowaną bezpośrednio więcej niż raz w tygodniu, czyli FBW albo split z podziałem ciała na 2.

Tyle samo cwiczen na plecy, co na triceps? Zreszta j/w.

1. Klatka:
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-10-10-8
- wyc. sztangi na małym skosie na tej suwnicy przy wejsciu 4x 12-10-8-6
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-10-8-8
Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (na modlitweniku pojedynczo) (młotki) 4 x 10
-uginanie na gryfie łamanym stojąc 4x 12-12-10-10
-uginanie hankli siedząc o noge 3x 12-10-8
Przedramie !!

2. Nogi:
Czworoglowe uda:
-przysiady 4x 14-12-10-8
- wykroki 3x 12-10-8
-sównica 4x 12-10-10-8
Tyły nóg:
-uginanie nóg lerząc 4x 12-12-10-10
Łydki:
-spięcia na suwnicy 4x 12-10-8-8
-konik 4x 12-10-8-6

3. Barki:
-unoszenie hankli bokiem 4x 12-10-10-8
- wyciskanie hankli nad głową 4x 12-10-8-8
-Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
-Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12-6p
-unoszenie sztangi do brody szeroko 4x 12-10-8-8
Kaptury !!
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 4x 12-10-8-8 + wyciskanie sztangi z klatki leżąc wąsko 4x 10
-prostowanie hankli w opadzi

4. Plecy:
- podciąganie sie do karku szeroko 4x - ? (ile dasz rade)
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie szeroko 4x 12-10-8-8
- Wiosłowanie z hantelką w opadzie - 4x 12-12-10-10
- Martwy ciąg ze sztanga - 4x 12-6p
i jeszcze plecy robie ten plan i fajnie masa i siła idzie w góre :)

O kurde a tyś skąd się urwał z takim "szałowym planem". Na pewno nie ze słownika poprawnej polszczyzny.

To nie jest mój plan tylko kumpel układał :) Ćwiczymy nim we 3 i każdemu siła i masa wskoczyła :D

No przepotężna masa, całe 74 kilo przy 180 centymetrach O sile już nie wspominając.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-12-16 18:57:58

11 miesięcy ćwiczę dopiero i narazie 1 cykl zaczynałem ważąc 57 kg :)