Plan HST - pomocy.

Plan ktory tu mam zapozyczylem od innego uzytkownika, bo mam problem z jego ulozeniem i chcialbym abyscie mi troche w tym pomogli ; ) Dodam iz dni treningowe to poniedzialek, sroda i piatek.

NOGI:
-wspinanie na palcach 2x
-uginanie nóg na ławce leżąc 2x
-przysiady ze sztangą na barkach 1x
-prostowanie nóg siedząc 1x

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 2x
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x

GRZBIET:
-przyciąganie linki poziomej wyciągu do klaty 2x
-podciąganie końca sztangi do brzucha 1x

TRICEPS:
-sciąganie linki wyciągu 2x
-francuskie wyciskanie sztangielkami 1x

BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 1x
-unoszenie ramion ze sztangą w przód 1x
-szrugsy 1x

KLATA:
-wyciskanie na ławce poziomej 2x
-wyciskanie na ławce skośnej 1x

PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 1x
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 1x

Dodatkowo brzuch (troche obtluszczony :() bede robil po (na) kazdym treningu.

Prosze o pomoc i z gory dziekuje :)

To znowu ja tylko w imieniu kolegi.
Chodzi o to abyscie mu wybrali ktory plan na sila bydzie najlepszy z tych ktore wam podam ; )
1)
Trening A.
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Pompki na poręczach


Trening B.
Przysiad 5x5
Wyciskanie wojskowe 5x5
Martwy ciąg 1x5
Podciąganie na drążku podchwytem
2)
TRENING A

10min rowerek, rozciąganie
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5
3. Martwy ciąg 3x5
4. Pompki na poręczach 2x8
TRENING B

10min rowerek, rozciąganie
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie żołnierskie 3x5
3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8
+do kazdego 2 cwiczenia na brzuch
3)
Plan A:
podrzut
Martwy ciag
przysiady ze sztangą na barkach
wyciskanie na plaskiej
podciganie na drążku

Plan B:
rwanie
przysiad przedni
wioslowanie w opadzie
wyciskanie sztangielkami leżąc
wyciskanie żołnierskie
kazde cwiczenie 5x5

Prosze o szybka pomoc ; ))

Mateusz953

"Plan ktory tu mam zapozyczylem od innego uzytkownika, bo mam problem z jego ulozeniem"

to nie zapozyczaj bo to co u niego się sprawdza nie koniecznie u ciebie się sprawdzi , inne cele, możliwości ITD

zapoznaj się z regulaminem tego działu i priorytetowo wypełnij ANKIETE w dziale jesli oczkujesz indywidualnej pomocy .

pozdrawiam

Jeżeli chcesz zapoznać się z treningiem hst,to wejdź w dział "Alternatywna droga".Trening,który zaprezentowałeś,nie jest tym treningiem.Pozdrawiam.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 86

Wzrost : 191

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, lawka prosta/skosna/ gryf prosty/lamany, hantle

Dieta : niestety brak :( (jestem raczej endomorfikiem, mialem wczesniej problemy z otyloscia ale juz ich nie mam i mam zamiar diete ulozyc.)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cell pump (koncze masowac)

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- wyciskanie na lawce 55-72 (rekord 90)
- martwy ciag 70-80 (rekord brak)

Zmieniony przez - Mateusz953 w dniu 2011-12-14 13:01:40

Cel treningowy : siła

siła to masa i masa to siła .

Dieta : niestety brak :(

Dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników to podstawa inaczej będziesz dreptał w miejscu , poczytaj w dziale ODŻYWIANIE na ten temat i przyłóż się a zobaczysz efekty .

2 zestawy FBW oparte o podstawowe ćwiczenia i jedziesz buduj baze ciężkie ćwiczenia złozone TYLKO nigdy nie zbudujesz siły na wyciagach , maszynkach ITD

PYTANIA???

co masz na mysli o odpowiedniej ilosci makroskladnikow ? te wyliczanie zapotrzebowania ww/bialka/tluszczow ?

i te 2 zestawy FBW tzn ze je stosowac na przemian czy jakos polaczyc?

Mateusz953

MAKRO SKŁADNIKI - białko , węglowodany , tłuszcz

przeplatać , spróbuj coś znaleść przeczytać i wklej postaram się poprawić i nanieść ewentualne korekty

jak mam wyliczyc TEA ?

Moje TDEE wynosi 2836 kcal

jak mam wyliczyc TEA

Wejdz do działu odżywianie tam się tego typu sprawami zajmują , a pozatym uzyj wyszukiwarki

tutaj trening, metodyka

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-14 13:45:21