SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny ! Prosze o pomoc !!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 483

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4
Bigbos
Staż - 1,5 roku
Wiek 25
Wzrost 190
Waga 95
Cel treningu - Trening na mase miesniowa rozpisany na 2 cykle ( jeden cykl trwa 8 tyg ) dzieki czemu mialbym uniknąc stagnacji miesniowej ( zastoju miesniowego ). Trening polega na szokowaniu miesnia po kazdym etapie. Przechodząc 3 etapy wracamy do poczatku cyklu czyli etapu 1-szego ( etap 1 - trening lzejszy, etap 2 - trening sredni, etap 3 trening ciezki ) Cwiczenia ktore sa w nawiasach sluza na zamiene cwiczen po calym cyklu , czyli konczoc jeden cykl w drugim cyklu mamy zmienione niektore ciwczenia.



Etap 1 cyklu - Dwa tygodnie
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie hantli na skosnej 3 serie 10-10-10 ( Wyciskanie sztangi na skosnej )
3. Ropietki na plaskiej 3 serie 10-10-10 ( Pompki na poreczaach )
Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 3 serie 10-8-8
2. Sztangielki na siedzaco (z supinacja bicepsa - lawka 80 stopni ) 3 serie 8-8-8 ( Modlitewnik - hantel )

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 3serie 12-8-8
2 .Prostowanie nog siedzac 3 serie 10-10-10
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 3 serie 10-10-10
4. Lydki 3 serie 15-15-15
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 3 serie 20-20-20 ( Skosne na ławce rzymskiej )
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 3 serie 15-15-15
3 Unoszenie kolan siedzac na lawce 3 serie 20-20-20

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 3 serie 12-10-8 ( wyciskanie hantli lawka 80 stopni )
3. Unoszenie ramion na boki 3 serie 10-8-8 ( Podciganie sztangi do brody )
4. Unoszenie sztangi do gory przy prostych ramionach 3 serie 10-8- 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow ) 3 serie 8-8-8
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 3 serie 10-8-8 ( Wyciskanie sztangi wąski uchwyt )
2. Sciganie linki do dolu oburacz 3 serie 10-8-8

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 2 serie 12-10
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 2 serie 12-10
3.Martwy Ciag 3 serie 10-10-10
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-10-10
5. Scciganie linki z gory do kakrku siedzac 3 serie 12-12-10 ( Podciganie hantla w opadzie tulowia )


Etap 2 cyklu - Cztery tygodnie
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 4 serie 12-10-8-8
2.Wyciskanie hantli na skosnej 4 serie 10-10-10-10 ( Wyciskanie sztangi na skosnej )
3. Ropietki na plaskiej 4 serie 10-10-10-10 ( Pompki na poreczaach )
Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 4 serie 10-8-8-8
2. Sztangielki na siedzaco (z supinacja bicepsa - lawka 80 stopni ) 4 serie 8-8-8-8 ( Modlitewnik ---hantel )

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4serie 12-8-8-8
2 .Prostowanie nog siedzac 4 serie 10-10-10-10
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 4 serie 10-10-10-10
4. Lydki 4 serie 20-15-15-15
Brzuch
1.Brzuszki na lawce rzymskiej z hantlem na klacie 4 serie 20-20-20-20 (skosne na ławce rzymskiej )
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 4 serie 15-15-12-12
3 Unoszenie kolan siedzac na lawce 3 serie 20-20-20

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 4serie 12-10-8-8 ( wyciskanie hantli lawka 80 stopni )
3. Unoszenie ramion na boki 3 serie 10-8-8 ( Podciganie sztangi do brody )
4. Unoszenie sztangi do gory przy prostych ramionach 3 serie 10-8- 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow ) 3 serie 8-8-8
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 4serie 10-8-8-8 ( Wyciskanie sztangi wąski uchwyt )
2. Sciganie linki do dolu oburacz 3 serie 10-8-8
3. Wypychanie reki do tylu w opadzie tulowia 10-8 ( Wyciskanie hantla zaa karku )

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 2 serie 12-10
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 2 serie 12-10
3.Martwy Ciag 4serie 10-10-10-10
4. Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-12-10-10
5. Scciganie linki z gory do kakrku siedzac 3 serie 12-12-10 ( Podciganie hantla w opadzie tulowia )


Etap 3 cyklu - Dwa tygodnie
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 5 serie 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie hantli na skosnej 5 serie 10-10-10-10-10 ( Wyciskanie sztangi na skosnej )
3. Ropietki na plaskiej 5 serie 10-10-10-10-10 ( Pompki na poreczaach )
Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 5 serie 10-8-8-8-6
2. Sztangielki na siedzaco (z supinacja bicepsa - lawka 80 stopni ) 5 serie 8-8-8-8-8 ( Modlitewnik ---hantel )

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 5serie 12-8-8-8-6
2 .Prostowanie nog siedzac 3 serie 10-10-10-10
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 3 serie 10-10-10-10
4. Lydki 4 serie 20-15-15-15
Brzuch
1.Brzuszki na lawce rzymskiej z hantlem na klacie 4 serie 20-20-20-20 (kosne na ławce rzymskiej )
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 4 serie 15-15-12-12
3 Unoszenie kolan siedzac na lawce 3 serie 20-20-20

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 5serie 12-10-8-8-6 ( wyciskanie hantli lawka 80 stopni )
3. Unoszenie ramion na boki 4 serie 10-8-8-8 ( Podciganie sztangi do brody )
4. Unoszenie sztangi do gory przy prostych ramionach 3 serie 10-8- 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow ) 3 serie 8-8-8
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 5serie 10-8-8-8-6 ( Wyciskanie sztangi wąski uchwyt )
2. Sciganie linki do dolu oburacz 3 serie 10-8-8
3. Wypychanie reki do tylu w opadzie tulowia 2serie 10-8 ( Wyciskanie hantla zaa karku )

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 2 serie 12-10
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 2 serie 12-10
3.Martwy Ciag 5serii 10-10-10-10-10
4. Wiosłowanie sztangą 5 serie 12-12-10-10-8
5. Scciganie linki z gory do kakrku siedzac 3 serie 12-12-10 ( Podciganie hantla w opadzie tulowia )

Sila !!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4
Przepraszam ale czy ktos moze mi pomuc z tym Planem ? Jest ktos kto sie zna na kulturystyce i moze udzielic mi rady? Chcialbym wiedziec czy moge cwiczyc w taki sposob zeby uniknac zastoju? Byc moze trening jest za ciezki aalbo cos w tym stylu!

Sila !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4
To chyba jakies glupie forum ! Ani widu ani slychu ! pozdro wiecej tu niezajrze !

Sila !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan HST - pomocy.

Następny temat

Mam pare pytan!

NutLove