O to plan; obciążenie myślę, że będę zakładał jedno i to samo na całe ćwiczenie, aby ograniczyć czas spędzony na siłowni;
ilość powtórzeń jest poglądowa, np. 10 to będę wykonywał na maksa ale unikał załamania mięśniowego, czyli pewnie wyjdzie raz 11 potem 10, 8itp.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej. 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej. 4x10
3. Rozpiętki. 4x10
Przód barków
4. Wyciskanie zza głowy 4x12
5. Unoszenie hantli bokiem 3x10
Triceps:
6.Wyciskanie francuskie 3x10
7.Wyciskanie francuskie z nad głowy hantli 3x 10
ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiad z sztangą na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10
3. Prostowanie nóg siedząc 4x10
4. Żuraw 4x10
5. Uginanie nóg leżąc 4x10
6. Spinanie łydek stojąc 3x full
7. Spinanie łydek siedząc 3x full
Piątek:
Plecy.
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x5
2. Martwy ciąg 5x8
3. Wiosłowanie do klatki 4x10
4. Sztrusy z sztangą z tyłu 4 x full
Tył barków
5. Unoszenie hantli w opadzie 4x10
Biceps:
6. Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
7. Uginanie ramion hantli w podporze o kolano 3x 12
Przedramię:
8. unoszenie przedramion nachwytem 4x12
9.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem na zmianę 3x 12
Nie jestem pewnie, czy za bardzo nie na mieszałem, czy nie za dużo ćwiczeń na ramiona skoro są już zmęczone przy głównych partiach.
i czy przy klatce skos ujemny hantlami czy sztanga, albo wogle go zamienić na płaski?
Ciekawi mnie też czy po trening nie lepiej jest wprowadzić 5 tygodniowy chociaż trening siłowy, ja nie rozważałem tej opcji gdyż nie zawsze dysponuje partnerem do ćwiczeń, a bez tego ciężko zrobić klatkę czy przysiad.
a i aeroby w dni nie treningowe jak będzie ochota(pracuje fizycznie), jeśli mi powiecie czy rozciąganie i kopanie i uderzanie partnera/ worka lub z obciążeniem można uznać za aeroby. Gdyż jest trochę zimno żeby biegać:P
Człowiek cały czas się uczy.