Proszę o pomoc w treningu na masę

Witam prosiłbym o pomoc w treningu ćwiczyłem około pół roku ale miałem problem z kolanem i właśnie wracam do treningów chciałbym zrobić typową masówkę już powoli zacząłem.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 86kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : nabrać ogólnie siły, zwiększyć masę by później zacząć robić rzeźbę, ćwiczyć całę ciało z naciskiem na zwiększenie objętości bicepsu/tricepsu.

Staż treningowy na siłowni : 3miesiące po powrocie

Uprawiane inne sporty : pływanie 1x tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt na siłowni)siłownia 4raz w tygodniu. W domu: drążek, hantla 10kg

Dieta : brak na noc ograniczam węglowodany tylko by się nie odkładały

Przeciwskazania medyczne : brak,

Zażywane suplementy : bcaa+Gpower - prosto po treningu, Creatyne prosto po treningu i 2h przed spaniem, Carbo w czasie treningu , Serwatka 3x dziennie rano na czo, po posiłku lub po treningu na noc na mleku.
Niestety mój organizm lubi odkładać tłuszcz na brzuchy ; (

Ostatnio przerabiany plan: 4x 12 10 8 6

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na skosie
2.Wyciskanie sztangi głową w dół
3.Wyciskanie sztangielek
4.Rozpiętki na maszynie
2-3 serie dobitkowe
Biceps:
1.Uginanie ramion sztangą prostą
2.Młotki
3.Modlitewnik jednorącz stojąc
4.Uginanie ramion jednorącz
2-3 serie dobitkowe

Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem
2.Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko
3.Martwy ciąg 10 6 4 2-max
2-3 serie dobitkowe
5. Kaptur

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku
2. Unoszenie sztangielek bokiem
3. Przyciąganie sztangi do brody
4. Tyły barków na maszynie
2-3 serie dobitkowe
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc wąskim uchwytem
3. Prostowanie przedramion na wyciągu
2-3 serie dobitkowe

Nogi:
1. Hak maszyna
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc
4. Suwnica w górę
Brzuch: Super serja.
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC + Twiester + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO I NOGI W GÓRĘ (nie wiem jak to nazwać)

Niestety nie mam siły na podciąganie na drążku, pompki na poręczy itp dlatego chce zrobić typowo masę i zwiększyć swoją siłę ale nie widzę zbytnio rezultatu żadnego po 3 miesiącach treningu dlatego prosiłbym o pomoc z góry dziękuję wszystkim za pomoc.
Prośba o poprawienie treningu i jakie kolwiek wskazówki.

w żaden sposób nie osiagniesz celu chyba że ci pasuje temat SEZON

"Zażywane suplementy : bcaa+Gpower - prosto po treningu, Creatyne prosto po treningu i 2h przed spaniem, Carbo w czasie treningu , Serwatka 3x dziennie rano na czo, po posiłku lub po treningu na noc na mleku"

"Dieta : brak na noc ograniczam węglowodany tylko by się nie odkładały "

tak to nie działa i myśl co chcesz i dreptaj w miejscu .

1.sukcesywne zwiekszanie cieżaru i poddawanie organizm coraz to cieższym treningom.
2.trening sensowny
3.porzadne jedzenie DIETA
4.odpowiedni wypoczynek

dopiero wróciłeś a już supli po uszy

plan do D...

Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad ,martwy, wyciskanie)??

No być może nie koniecznie muszę robić rzeźbę w tak szybkim czasie póki co chciałbym zrobić dość wielką masę, a co do siły to właśnie trochę nie halo że Ci tak powiem na klatkę z 60 serią z 80kg max, na martwy z 80serią 100-110max, nie wiem na łapę z 30kg, problem w tym że chciałbym dojść do tego by zrobić dużą masę i zwiększyć siłę, a co do sumpli dużo mi po prostu zostało już wcześniej. Do diety nie mam zbyt pojęcia jak ją robić z tym problem że mi się odkłada tłuszcz na brzuchu i na noc jem bardziej lekkie posiłki nie wiem serki wiejskie tuńczyk sałatki z tuny w porach 22 bo późno chodzę spać, a przez resztę dnia staram się mniej więcej utrzymać z 2,5tyś do 3tyś kalorii.
Szczerze jestem jeszcze zielony w tym temacie nie ma co się oszukiwać dlatego prosiłbym o pomoc i poprawę treningu.

mbzyku92

plan sobie odpuść skup sie na podstawach jeśli szukasz rozwiazania w planach opartych o system SPLIT - ok ale inne podziały i nie tak przeładowane plany podział typu PUSH/PULL GÓRA/DÓŁ.

wiecej nie znaczy lepiej , trening to stymulacja muskulatury , pozniej musisz dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych i odpowiednia ilość snu wzgledem wysiłku.

odzywianie - dział jest odpowiedni do tego wejść poczytac popytać i wszystko bedzie dobrze suple bym odstawił i poczekał na moment kiedy sie przydadzą .

"Niestety nie mam siły na podciąganie na drążku, pompki na poręczy itp dlatego chce zrobić typowo masę i zwiększyć swoją siłę "

jak coś takiego sie czyta to rece opadają CZYTAJ bo nic nie osiagniesz.

no spoko rozumiem dzięki na pewno juto będę miał ciekawą lekturkę na temat diety, a co do mojej rozpiski o której wspomniałeś wcześniej mógłbyś mi ją jakoś lekko zmodyfikować by była trochę lepsza niż "DO D..."

Wygląda na to, że masz zamiar zrobić więcej serii na biceps, niż na plecy :D Jeżeli nie dajesz sobie rady z ćwiczeniami na własnym ciężarze, to dla mnie oznacza to tylko tyle, że powinieneś się cofnąć i porządnie zrobić jakieś fbw. Odżywki bez diety to wyrzucanie pieniędzy w błoto (jak sama nazwa wskazuje to są SUPLEMENTY diety), a jeżeli nie masz zamiaru usystematyzować swojego stylu odżywiania, to nie spalisz tłuszczu, chociaż właściwie sam już nie wiem, na czym Ci w końcu najbardziej zależy :D.

na masie, chce ją zrobić, a po prostu dalej sięgając rzeźba ale wszystko w swoim czasie chciałbym zrobić masę na np około 100kg i zwiększyć siłę.

Ułożyłem taką dietę prosiłbym jeszcze o jakieś poprawki.

Posiłek 1 – godzina 7:00
100g Płatki owsiane 390kcal 11,9b 7,2t 69,3ww
200g Jajo kurze, całe 300kcal 25b 21,4t 2ww (3-4jajka)
100g Jogurt naturalny 0% tłuszczu 42kcal 4,2b 0t 6,2ww
Bilans: 51,6g białka, 29g tluszczu, 112,7g węglowodanów, 880kcal.

Posiłek 2 – godzina 10:00
50g Chleb Graham 221kcal 4,1b 1,7t 24,3ww
10g Oliwa z Oliwek 89,7kcal 0b 9,6t 0,1ww
100g szynka z indyka 131kcal, 11,3b 3,7t 7,9ww
30g Whey Protein 125kcal, 24,3b 1t 1,1ww
Bilans: 43,9g białka, 15g tłuszczu, 57,7g węglowodanów, 567kcal.

Posiłek 3 – godzina 13:00
50g Chleb Graham 221kcal 8,3b 1,7t 24,3ww
10g Oliwa z Oliwek 89,7kcal 0b 9,6t 0,1ww
100g szynka z indyka 131kcal, 11,3b 3,7t 7,9ww
175g Serek wiejski 201kcal, 19,1b 3,5t 3,5ww
Bilans: 38,7g bialka, 18,5g tluszczu, 60,2g węglowodanów, 643kcal

Posiłek 4 – godzina 16:00
100g Ryż biały 349kcal 6,7b 0,7t 39ww
150g Piersi bez skóry z kurczaka 150kcal 30,5b 1,3t 0ww
Bilans: 37,5g bialka, 2g tluszczy, 78,9g węglowodanów, 499kcal

Trening 17-19

Posiłek 5 19:00-19:30
30g Whey Protein 125kcal, 24,3b 1t 1,1ww
Bilans: 24,3g bialka, 1g tluszczu, 48,6g węglowodanów, 315kcal

Posiłek 6 – godzina 20:30
50g Ryż biały 349kcal 6,7b 0,7t 39ww
130g Tuńczyk w sosie 124kcal, 30b 0,6t 0,1ww
Bilans: 36,7g bialka, 1,3g tluszczu, 79g węglowodanów, 473kcal

Posiłek 7 – 22:30
200g Ser twarogowy chudy 196kcal 39,4b 1t 7ww
10g Oliwa z Oliwek 89,7kcal 0b 9,6t 0,1ww
Bialns: 39,4g bialka, 10g tluszczu, 7,1g węglowodanów, 386kcal


455g węglowodanów, 272g bialka, 77g tluszczu, 3763kcal.

4,77g ww/kg 2,8g bialka/kg 0,8g tluszczu/kg