Płeć : mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 86kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : nabrać ogólnie siły, zwiększyć masę by później zacząć robić rzeźbę, ćwiczyć całę ciało z naciskiem na zwiększenie objętości bicepsu/tricepsu.
Staż treningowy na siłowni : 3miesiące po powrocie
Uprawiane inne sporty : pływanie 1x tydzień
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt na siłowni)siłownia 4raz w tygodniu. W domu: drążek, hantla 10kg
Dieta : brak na noc ograniczam węglowodany tylko by się nie odkładały
Przeciwskazania medyczne : brak,
Zażywane suplementy : bcaa+Gpower - prosto po treningu, Creatyne prosto po treningu i 2h przed spaniem, Carbo w czasie treningu , Serwatka 3x dziennie rano na czo, po posiłku lub po treningu na noc na mleku.
Niestety mój organizm lubi odkładać tłuszcz na brzuchy ; (
Ostatnio przerabiany plan: 4x 12 10 8 6
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na skosie
2.Wyciskanie sztangi głową w dół
3.Wyciskanie sztangielek
4.Rozpiętki na maszynie
2-3 serie dobitkowe
Biceps:
1.Uginanie ramion sztangą prostą
2.Młotki
3.Modlitewnik jednorącz stojąc
4.Uginanie ramion jednorącz
2-3 serie dobitkowe
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem
2.Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko
3.Martwy ciąg 10 6 4 2-max
2-3 serie dobitkowe
5. Kaptur
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku
2. Unoszenie sztangielek bokiem
3. Przyciąganie sztangi do brody
4. Tyły barków na maszynie
2-3 serie dobitkowe
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc wąskim uchwytem
3. Prostowanie przedramion na wyciągu
2-3 serie dobitkowe
Nogi:
1. Hak maszyna
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc
4. Suwnica w górę
Brzuch: Super serja.
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC + Twiester + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO I NOGI W GÓRĘ (nie wiem jak to nazwać)
Niestety nie mam siły na podciąganie na drążku, pompki na poręczy itp dlatego chce zrobić typowo masę i zwiększyć swoją siłę ale nie widzę zbytnio rezultatu żadnego po 3 miesiącach treningu dlatego prosiłbym o pomoc z góry dziękuję wszystkim za pomoc.
Prośba o poprawienie treningu i jakie kolwiek wskazówki.
-.-