NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

03.11.11 - Czwartek
Niestety rozpiski nie będzie, bo zapomniałem zabrać ze sobą zeszytu. Napiszę tylko, że zamiast rozpiętek zrobiłem wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w dół) i jestem bardzo z tego ćwiczenia zadowolony.

--------

Od przyszłego tygodnia zaczynam trenować 4 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o plan to będzie to lekko zmodyfikowany split Adzika, zgodnie z zaleceniami z podziałem na lekko/ciężko.

Treningi w poniedziałki, wtorki, czwartki i soboty. (A1, B1, A2, B2)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
wyciskanie sztangielek skos w dół 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tyłem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

ściąganie wyciągu dolnego 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
ściąganie linek wyciągu przed sobą stojąc (wiecie o co chodzi ) 2s

unoszenie sztangi przed sobą w wąskim chwycie 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s

Przy treningach ciężkich będę stosował zakres powtórzeń dla 3 serii: 10/8/6 oraz 12/10/8 (dla ćwiczeń na bicepsy i tricepsy).
W treningach lekkich zakres powtórzeń 15/12/10.

Będę tak trenował przez 6 tygodni (do 18. grudnia). Później 2 tygodnie roztrenowania - FBW. Od nowego roku najprawdopodobniej split (4 dni treningowe), ale kto to wie co się wydarzy w 2012... )

1. Odpuściłem przysiady, bo odczuwam jakiś dziwny ból w kolanie.
A jak z techniką siadania?

2. It's all about nutrition. ;)

3. Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroko 5, 5, 7p (z pomocą partnera treningowego)
(...)
Wciąż brak postępów przy podciąganiu na drążku.:/ Mam wrażenie, że coś nie tak z treningiem pleców. No, a z drugiej strony to dopiero miesiąc treningu wg tego planu.
Wszystkie powtórzenia są z pomocą partnera?
Może spróbowałabyś negatywów z obciążeniem?

4. Będę tak trenował przez 6 tygodni (do 18. grudnia). Później 2 tygodnie roztrenowania - FBW
Moim zdaniem przy Twoim stażu i ciężarach nie ma potrzeby na dwutygodniowe roztrenowywanie.

DRUKOWANE MOJE


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
wyciskanie sztangielek skos w dół 3s // TO BYM WYWALIŁ I DAŁ W PIERWSZYM ĆWICZENIU 4-5S ZRÓB PORZĄDNIE, NA DOBRYM CIĘŻARZE 2 ĆWICZENIA I STARCZY

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tyłem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

ściąganie wyciągu dolnego 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s / ALE DAJ HANTLAMI 3S
ściąganie linek wyciągu przed sobą stojąc (wiecie o co chodzi ) 2s // PEWNO BRAMA

unoszenie sztangi przed sobą w wąskim chwycie 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

ZAMIAST TYCH 2OCH CWICZEN NA BARKI DAJ SKŁADANKĘ:
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE
- WYCISKANIE SZTANGIELEK

ROBISZ TAK 3-4S PO 12 POWTORZEN KAZDE:
ROBISZ 12X UNOSZENIE BOKIEM STOJAC
BEZ PRZERWY 12X UNOSZENIE W OPADZIE
BEZ PRZERWY 12X WYCISK STOJAC/SIEDZAC

I TERAZ DOPIERO PRZERWA. BEDZIE DOBRZE

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
MARTWY CIĄG DAJ TUTAJ, ALBO OPCJA JESZCZE JEDNA - DAJESZ MC W DZIEN "LEKKO" ALE W CIAGU IDZIESZ OSTRO - WTEDY TUTAJ W TEN DZIEN, MC NIE MA WOGOLE I KONCENTRUJESZ SIE NA PRZYSIADACH - CO TY NA TO ?
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s //TAK JAK PISALEM

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s

Przy treningach ciężkich będę stosował zakres powtórzeń dla 3 serii: 10/8/6 oraz 12/10/8 (dla ćwiczeń na bicepsy i tricepsy).
W treningach lekkich zakres powtórzeń 15/12/10.

MOZE BYĆ.

.

Zmieniony przez - dimar1701 w dniu 2011-11-06 21:40:56

Ku mojemu wielkiemu zadowoleniu znalazłem wreszcie chwilę, aby odpisać.

@pandarek
1. Odpuściłem przysiady, bo odczuwam jakiś dziwny ból w kolanie.
A jak z techniką siadania?
Postaram się nagrać filmik z przysiadów, bo co z tego, że napiszę "wydaje mi się, że jest ok".

2. It's all about nutrition. ;)
Rozpisałem jakiś plan żywieniowy, pojechałem do Biedronki i zrobiłem zakupy na cały tydzień. Następnie, ku przerażeniu reszty domowników zająłem strategiczne stanowisko przy kuchence. Mam nadzieję, że wreszcie jedzenie "z głową" ruszy. Uporałem się z systematycznością treningów - teraz najwyższa pora na jadło. To co przygotowałem na jutro wygląda tak:


3. Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroko 5, 5, 7p (z pomocą partnera treningowego)
(...)
Wciąż brak postępów przy podciąganiu na drążku.:/ Mam wrażenie, że coś nie tak z treningiem pleców. No, a z drugiej strony to dopiero miesiąc treningu wg tego planu.
Wszystkie powtórzenia są z pomocą partnera?
Może spróbowałabyś negatywów z obciążeniem?
Tylko te z literką "p" były z pomocą partnera. Spróbuję negatywów - na razie bez obciążenia. Najpierw tyle ile dam radę normalnie, a potem negatywy - tak, aby łącznie wyszło 10 powtórzeń w serii. Wstyd straszny

4. Będę tak trenował przez 6 tygodni (do 18. grudnia). Później 2 tygodnie roztrenowania - FBW
Moim zdaniem przy Twoim stażu i ciężarach nie ma potrzeby na dwutygodniowe roztrenowywanie.
Ok. Będziemy się zastanawiać za 6 tygodni. Póki co start treningów 4x w tygodniu przesunął się o jeden tydzień i do 14-tego listopada wciąż 3 treningi.

@adzik
Zmiany, które zaproponowałeś bardzo mnie przekonują. Po pierwsze, wykonując przysiady i MC na jednym treningu z reguły nie byłem już tak zaangażowany w MC. Niby siły wciąż były, ale skupienie już nie to. Dlatego uważam, że wstawienie MC na sam początek treningu B1 to świetne rozwiązanie!
Druga sprawa to serie łączone na barki. Uwielbiam serie łączone, ale myślałem, że to zbyt ciężkie rozwiązanie na tego rodzaju trening. Skoro jednak uważasz, że będzie hulało to ani myślę odmawiać.:)

Mam jeszcze pytanie czy w lekkim treningu na klatkę (A2) wyciskanie hantli płasko można zastąpić wyciskaniem hantli skos dół? Przyznaję, że spodobało mi się to ćwiczenie. Poza tym dół mojej klatki nie istnieje (o ile można w ogóle stwierdzić istnienie mojej klatki ;) ).

Można zastąpić.


Wklej cały plan po poprawkach - oględziny całości się zrobi i zatwierdzi

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 5s 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6

wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/8/6

pompki w podporze tyłem 3 xMAX
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/8/6

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

MC 4s (ciężko!) 10/8/8/6
ściąganie wyciągu dolnego 3s 12/10/8

przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s 12/10/8
uginanie nóg leząc 3s 12/10/8
wspięcia na palce stojąc 3 xMAX (ale z obciążeniem)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie hantli skos dół 3s 12/10/8
brama 2s 12/10

Superseria barki 4s 12/12/12/12
(unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie+wyciskanie siedząc)

prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 5s 12/10/8/8/6
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 10/8/6
wspięcia na palce siedząc 3 xMAX (ciężar taki, aby wykonać ok. 15p)

podciąganie na drążku 4s max 10/10/10/10 (tyle ile dam radę normalnie + dopełnienie do 10 powtórzeń negatywami)
wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s 10/8/6

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 5s 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6
TU WYZEJ W JEDNYM DAJ SZTANGE W DRUGIM HANTLE


wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/8/6 DAJ 4S
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/8/6

pompki w podporze tyłem 3 xMAX / NIEKONIECZNIE MUSI BYC MAX - MOZESZ DAC 3S Z OBCIAZENIEM - UKLADAC SOBIE TALERZE NA BRZUCH NP I DAC 3S PO 12 POWT PRZYKLADOWO
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/8/6

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

MC 4s (ciężko!) 10/8/8/6 /MOZE BYC 5S
ściąganie wyciągu dolnego 3s 12/10/8 /A CZEMU NIE GORNEGO?

przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s 12/10/8
uginanie nóg leząc 3s 12/10/8
wspięcia na palce stojąc 3 xMAX (ale z obciążeniem)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie hantli skos dół 3s 12/10/8
brama 2s 12/10 //DAJ 2X15

Superseria barki 4s 12/12/12/12
(unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie+wyciskanie siedząc)

prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 5s 12/10/8/8/6
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 10/8/6
wspięcia na palce siedząc 3 xMAX (ciężar taki, aby wykonać ok. 15p)
MOZESZ TE WSPIECIA DAC PO PRZYSIADACH - DOKLADAJAC CIEZAROW NP DO OSTSERII SIADOW. WTEDY TU DAJ WSPIECIA STOJAC, A W ZESTAWIE B1 DAJ SIEDZAC.

podciąganie na drążku 4s max 10/10/10/10 (tyle ile dam radę normalnie + dopełnienie do 10 powtórzeń negatywami)
wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s 10/8/6

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 5s 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10/8/6

wyciskanie sztangi z klatki 4s 10/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/8/6

pompki w podporze tyłem (obciążeniem na udach) 3 x12/10/8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

MC 4s (ciężko!) 12/10/8/8/6
ściąganie wyciągu górnego 3s 12/10/8
Wybrałem dolny, bo wydaje mi się, że bardziej angażuje dolną część czworobocznych, a zależy mi na ładnym "środku" pleców. Niemniej ściąganie górnego lubię bardziej, więc nie ma problemu. Lepiej do klatki czy karku?
przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s 12/10/8
uginanie nóg leząc 3s 12/10/8
wspięcia na palce stojąc 3 15/15/15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie hantli skos dół 3s 12/10/8
brama 2s 12/10 //DAJ 2X15

Superseria barki 4s 12/12/12/12
(unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie+wyciskanie siedząc)

prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 5s 12/10/8/8/6
wspięcia na palce siedząc 3s 15/15/15
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 10/8/6

podciąganie na drążku 4s max 10/10/10/10 (tyle ile dam radę normalnie + dopełnienie do 10 powtórzeń negatywami)
wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s 10/8/6

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-11-06 22:46:54

Wtorek - 8.11.11

Miska:
Wiem, że trochę przesadzam z białkiem, ale wciąż nad tym pracuję. To dopiero drugi dzień. Nie jest to wszystko łatwe, dla kogoś tak zielonego w temacie samokucharzenia, ale jak najbardziej do ogarnięcia przy odrobinie zapału, chęci i wytrwałości. Mam nadzieję, że podobnie jak z treningami wpadnę w rytm.


Trening:
Na początku miał się w ogóle nie odbyć, bo przyznam szczerze, że bywały dni gdy czułem się lepiej niż dziś. Niemniej po powrocie do domu i solidnym obiedzie postanowiłem spróbować.
Przysiady poszły gładko. Podciąganie - udało się zrobić tylko 4 serie (z planowanych pięciu) systemem: tyle ile się da normalnie + negatywy do 10.

MC - tu pojawił się problem. W drugiej serii poczułem bardzo nieprzyjemne napięcie w dolnej części kręgosłupa. Od razu przerwałem ćwiczenie. Dziwne uczucie zniknęło, ale strach pozostał i rzucił się cieniem na całą resztę treningu. Muszę nagrać filmik z MC, bo może robię coś źle technicznie (od razu zaznaczę, że nie robię kociego grzbietu). Przede wszystkim koniec z przysiadami i MC na jednym treningu - muszę oszczędzać plecy. Ponieważ najadłem się strachu zastanawiam się czy w ogóle nie zrezygnować na jakiś czas z MC na rzecz unoszenia tułowia z opadu, aby wzmocnić prostowniki jakimś lżejszym ćwiczeniem.

Tak więc trening, który miał się nie odbyć wyglądał następująco:

# Przysiady ze sztangą na barkach

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 60kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 50kg
* Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 50kg
* Seria nr 5: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg

# Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 5+5negatywów,
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 4 +6negatywów,
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 4 +6negatywów,
* Seria nr 4: liczba powtórzeń: 4,

# "Martwy ciąg"

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 60kg

# Unoszenie tułowia z opadu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10,
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10,

# Uginanie nóg w leżeniu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 34kg


# Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 10kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 10kg

# Wspięcia na palce w staniu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 0kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 10kg