Split 4x w tygodniu. Priorytet klatka.

Witam, po dluzszym uzywaniu jednego planu, zanosze sie z zamiarem wprowadzenia kilku zmian. Oto co naskrobalem.

Pierw:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: invek
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 50cm
OBWÓD UDA: 80cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x120kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x85kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x80kg

****CEL*************************************************

REDUKCJA 6-8TYG.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

PON
klatka (dół) barki (przód i bok)
- Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x12
- Wyciskanie hantli leżąć 3x10-8
- Rozpiętki skos w dół 3x12
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg w leżeniu 4s 12-8
- wypychanie nóg na suwnicy 3s 10-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow

CZ
klatka (góra) triceps
- WL skos + 3x 10-8
- butterfly 3x12
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- MC 3s 10-6 pow
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- szrugsy 3s 15-12

11 serii na czwórki to za dużo? A już 10 na biceps to ok. Nie wspomne o klatce przeładowanej. Dodaj raczej cięższe ćw na dwójki.

OBWÓD UDA: 80cm

Pamiętaj, ze mierzymy jedno udo


Z tego co widze potrzebna jest redukcja, po jej zakończeniu będzie można ocenić braki w sylwetce chociaż przy takim % BF raczej niewiele jest masy mięśniowej, w związku z czym priorytet na którąkolwiek z grup jest zbędny.

Rozumiem. To w takim razie trzymać się dalej planu 3dniowego bez priorytetu?

Zmieniony przez - invek w dniu 2011-11-03 22:15:37

Zrewiduj diete przede wszystkim. 95 w pasie to zdecydowanie za dużo. Postaw tej zimy na recomp lub delikatna redukcję. Trening może być i 4dniowy, ale wszystkie mięśnie traktowane jednakowo. Podczas redukcji priorytety nie maja racji bytu - jak chcesz na ujemnym bilansie budowac mięśnie?

Rozumiem. Takiego naprostowania właśnie potrzebowałem. Dietę mam taką w miarę możliwości studenckich. Na śniadanie przeważnie płatki owsiane na jogurcie naturalnym, następnie staram się zjeść makrelę wędzoną lub tuńczyka wraz z pomidorem, następnie przed treningiem ryż z potrawa z kurczaka, po treningu znowu ryż + kurczak, bądź makrela + pieczywo razowe, w końcu na noc ser biały chudy z pomidorem, choć nie zawsze. Aeroby zawsze w dni nietreningowe + BCAA przed i po treningu siłowym, oraz przed aerobowym. Przeważnie biegam ok. 40 minut. Skoro bez priorytetu to ustaliłem sobie poniższy zarys planu.


PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi poziomo 4x8
- Wyciskanie hantli skos + 4x8
- Rozpiętki skos + 3x12 CZY BUTTERFLY?
- Pompki na poręczach 3x8-12
BRZUCH
- Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax
- spięcia 3xmax
- skłony boczne 3x30 bądź skręty tułowia 3x20-40

WTOREK
Plecy
- Podnoszenie podchwytem 4x12-8
- Martwy ciąg 4x8
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Przyciąganie wyciągu do klatki 3x8
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc 4x8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Biceps
- Uginanie przedramion stojąc 4x10-8
- Uginanie hantlami młotkowo 3x12
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x12

Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10-12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-12

Nie za krótka przerwa pomiędzy klatką a barkami w następny dzień?
Dorzucić coś, badź wywalić? Dzięki :)


Zmieniony przez - invek w dniu 2011-11-03 23:13:33

Nogi słabo, braki przód dodaj do bica/trica a tył do pleców. Szrugsy to świczenie na m. czworoboczny nie tylne aktony naramiennych.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi skos + 4x8 ZMIENIŁEM KOLEJNOŚĆ
- Wyciskanie hantli poziomo 4x8
- Rozpiętki skos + 3x12 CZY BUTTERFLY?
- Pompki na poręczach 3x8-12
BRZUCH
- Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax
- spięcia 3xmax
- skłony boczne 3x30 bądź skręty tułowia 3x20-40

WTOREK

Plecy
- Podnoszenie podchwytem 4x12-8
- Martwy ciąg 4x8
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Przyciąganie wyciągu do klatki 3x8

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12-10 DODAŁEM

Szrugsy 3x12-15

CZWARTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc 4x8
- Prostowanie nóg w siadzie 4x8 DODAŁEM
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s


PIĄTEK

Biceps
- Uginanie przedramion stojąc 4x10-8
- Uginanie hantlami młotkowo 3x12
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x12

Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10-12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-12

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10



Mam nadzieję, że to już finalna poprawka, choć może rozsądniej byłoby w tym przypadku triceps wrzucić do czwartku, do nóg? :)


Zmieniony przez - invek w dniu 2011-11-03 23:53:33

Zmieniony przez - invek w dniu 2011-11-03 23:55:29

Zmieniony przez - invek w dniu 2011-11-03 23:56:08

Na tricepsy preferuję mniejszą liczbę powtórzeń. Wiele opinii wskazuje, że mięsień ten w przeciwieństwie do bicepsa woli być katowany większym ciężarem. U Ciebie nic nie schodzi poniżej 10.

Czyli na triceps od 8 do 10 powtórzeń? Mi zawsze wpajano, żeby właśnie robić do 12, bo wtedy lepiej pracuje i dostaje po zaworach...

invek
Wiesz jak to jest z poglądami, w zasadzie na jakikolwiek temat. Przeważnie opinii jest kilka. Początkowo też wychodziłem z założenia, że zakres 10 -12 jest optymalny. Łapa nie szła więc zacząłem badać temat. Natrafiłem na wypowiedź jakiegoś z ekspertów (chyba P. Kaczki z OLIMPA) i zacząłem tak tyrać. IMO jest o wiele lepiej, pompa też większa. Ostatnie ćwiczenie lecę ściąganie wyciągu górnego z 2 sekundowym przytrzymaniem w ostatniej fazie ruchu ekscentrycznego, ale rzecz to oczywista 0 przeprostów. Triceps musi być cały czas napięty. Używam drążka w kształcie V skierowanego ramionami w dół.

Rozumiem. Ile osób, tyle opinii. Ciężko jest również stwierdzić co dla kogo jest najlepsze, gdyż reakcje organizmu bywają różne. Ja postaram się trochę urozmaicić trening i poniekąd wprowadzić w życie to, co napisałeś, choć oczywiście na redukcji przyrostów się nie spodziewam :)
Akurat tam, gdzie chodzę takiego drążka nie ma, choć można to ćwiczenie wykonać również na linkach - w pewnym sensie wygodniej jest mi właśnie wykonywać to ściąganie w ten sposób.

Co do planu.
Przemyślałem trochę i myślę, że zamiast rozpiętek wrzucę krzyżowanie linek wyciągu górnego. Od zawsze robiłem rozpiętki i miło by było je zastąpić tym właśnie ćwiczeniem - zakres ruchu jest większy, a i mięśnie klatki są cały czas napięte.
Ponadto po pierwszym tygodniu zobaczę, czy warto trening tricepsa wrzucić do czwartku. Zależy to od tego, ile piątkowy trening będzie trwać - żeby nie było, że w jednym dniu ćwiczę 1,5h, a w inny 0,5h.