staz 3,5 lata, dieta suplementacja masowa.
wiek 21.
terning 3 razy w tyg.
seria "0" rozgrzewkowa minimalbym ciezarem.
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (poprzedzone 2 s „0” )
Plecy:
- Wiosłowanie Sztangą 2 s ( poprzedzone 1 s „0”)
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s ( poprzedzone 1 s „50%”)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / łydki 2 s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 3 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s
-brzuch unoszenie nog 1s (max)
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s (poprzedzone 1 s „0”)
Plecy:
- podciaganie 3s
-sciaganie drązka w doł na bramie 1 +1s (ciezka+drop)
Barki:
-Unoszenie bokiem 2s (1 s „0”)
-unoszenie w opadzie 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga/łydki 2s
- prostowanie nóg 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- linka 1s (dobitka)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym/modlitewnik 2s (1 s „0”)
Brzuch:
-brzuch unosznie nog 1s
-spięcia 2
Krótkie przerwy do 1,5 minuty.
Progresja ciezaru.
Po 8 tyg celowe roztrenowanie (tydzien).
Ostania seria to upadku miesniowego, wczesniejsze z zapasem 1 powt.