Split 4x w tygodniu. Priorytet klatka.

Ja przeplatam mikrocykle z większa objętością i pow 10-15 z siłowymi bardziej, tak 608 powt w przypadku tricepsa.

Nogi nadal marnie, te pompki na poręczach po 3 ćwiczeniach na klatke nie wiem jak będziesz wykonywał. Lepiej je odpuśc albo przesuń w miejsce drugiego ćw.

- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12-10 DODAŁEM nie wiem co to

Barki przed ramionami rób, biceps i triceps łącz w superserie.

Dokładniej chodzi o to ćwiczenie, chociaż nie wiem czy można tu wklejać linki "tego rodzaju".
Pompki na poreczach wykonuję poprawnie nawet po zmeczeniu klatki poprzednimi cwiczeniami, wiec problemu byc nie powinno.

Daj sobie spokój z takimi cudami i nie oglądaj "fachowych instruktaży" z K** bo to żenada jakaś. Nie wydaje mi się, abyś z takimi osiągami siłowymi był w stanie wykonać poprawne chest dipsy na końcu treningu z bądź co bądź sporą masą ciała..

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-11-05 15:18:22

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi skos + 4x8
- Wyciskanie hantli poziomo 4x8
- Ściąganie linek górnego wyciągu 3x12 zmiana
- Pompki na poręczach 3x8-12 póki co zostawiam, bo 8 powtorzeń jestem w stanie zrobić na końcu, jak co to wrzuce na miejsce po wyciskaniu
BRZUCH
- Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax
- spięcia 3xmax
- skłony boczne 3x30 bądź skręty tułowia 3x20-40

WTOREK

Plecy
- Podnoszenie podchwytem 4x12-8
- Martwy ciąg 4x8
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Przyciąganie wyciągu do klatki 3x8

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Przyciąganie linek górnego wyciągu 3s 12-10 zmiana -

Szrugsy 3x12-15

CZWARTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc 4x8
- Prostowanie nóg w siadzie 4x8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s


PIĄTEK

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

Biceps + triceps
- Uginanie przedramion stojąc + Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8
- Uginanie hantlami młotkowo + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x12
- Uginanie ramion z supinacją siedząc + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12


Natomiast na nogi nadal pomysłu nie mam... Dorzucić jeszcze wykroki, czy zmienić ćwiczenia? Jeśli dorzucę to będzie wychodziło trochę za dużo serii. Superserie bicepsu i tricepsu tak robić, czy lepiej triceps przed bicepsem?

11 serii na czwórki to za dużo? A już 10 na biceps to ok. Nie wspomne o klatce przeładowanej. Dodaj raczej cięższe ćw na dwójki.