SPLIT do oceny

Witam, od pół roku ćwiczę planem FBW. Oczywiście różne modyfikacje planu były, ale w ostatnim czasie zaobserwowałem całkowity zastój, masa zamiast iść do przodu stoi w miejscu. Dieta jest. Chcę się przetestować na splicie. Dodam że ćwiczę w domu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy w domu

Uprawiane inne sporty : aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, drążek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW: 1. MC
2. Wyciskanie leżąc
3. Wiosłowanie sztangą
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
po wszystkim brzuch

SPLIT DO OCENY:
Poniedziałek: Klatka + Triceps

Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona

Piątek: Nogi + Barki

Brzuch po każdym treningu.

1. Poniedziałek
a) Klatka:
-Wyciskanie na ławce poziomej
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki hantlami
b) Triceps:
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-Pompki w podporze tyłem

2. Środa
a) Plecy
-Martwy ciąg
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
-Wiosłowanie sztangi w opadzie
b) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
c) przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

3. Piątek
a) Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia na palce
b) Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Wyciskanie sztangi zza głowy

Liczę na uwagi i poprawki jeżeli coś jest nie tak ;)

w sumie to bym nawet się nad 4 dniowym mógł zastanowić, ale jak już wspomniałem zbyt prędko nie będę mógł nóg ćwiczyć ;(
Póki co, poćwiczę 3-dniowym splitem i zobaczę jak efekty.

Jak z dietą i jak wagowo ruszyłeś po ostatnim planie ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-30 18:26:22

początkowo ważyłem ~50kg, także poszło 10kg.
Teraz zwale Cię z nóg, zaczynałem w MC na 20-paru kg, byłem po prostu strasznie "cienki"
Teraz robie 50g, więcej ciężaru nie mam. podobnie jeżeli chodzi o wyciskanie, przysiad niestety 40-pare, choć ćwiczę nogi od początku.
Tak, ćwiczę tym FBW w poniedziałek, środę i piątek.

Zmieniony przez - Ernest991 w dniu 2011-10-30 18:31:09

Ernest991

"Teraz robie 50g, więcej ciężaru nie mam."

masz odpowiwedz na swoj problem.

jak sobie to dalej wyobrazasz?

cudowania z planami nic ci nie dadza.

Jutro albo pojutrze odlewam krążki z betonu, pomimo wszystko chcę wypróbować SPLIT.
Pół roku FBW pomimo zmian trochę się nudzi, Chcę czegoś nowego, czy ten plan się nadaje?

PS: wydaje mi się że te 50kg jest w sam raz, nie raz nie jestem w stanie zrobić ostatniego powtórzenia, oczywiście chwila przerwy, i dociskam do końca :D

Zmieniony przez - Ernest991 w dniu 2011-10-30 18:53:36

up



Zmieniony przez - Ernest991 w dniu 2011-10-31 12:57:08

odświeżam, plan jaki podałem jest dobry cy potrzebne są jakieś poprawki?

Ernest991

1.tak plan który podajesz kiepski .

"Teraz zwale Cię z nóg, zaczynałem w MC na 20-paru kg, byłem po prostu strasznie "cienki" ??? dobrze że idziesz do przodu

twój ostatni plan oparty o FBW też jest cienki i nic ci nie da skakanie z jednego słabego rozwiazania na drugie, chyba że masz zamiar dreptać w miejscu.

Dieta : jest - to znaczy jest ?? jak sie odzywiasz może powiedz tak??

traktor zwrócił uwage na obciażenie - jak chcesz iść do przodu nie poddajac sie coraz cieższym treningom.

Dieta: owsianka, makaron, kurczak, 4 jajka, ryż, twaróg do tego różnego rodzaju jogurty, owoce, warzywa, w szkole niestety nie mam jak trzymać diety i jedynym źródłem węgli są bułki.
Napisałem "wydaje mi się że te 50kg jest w sam raz, nie raz nie jestem w stanie zrobić ostatniego powtórzenia, oczywiście chwila przerwy, i dociskam do końca" także raczej narazie nie dam rady zrobić na większym ciężarze, MC dam radę więc chcę w tygodniu odlać obciążenia z betonu.
Co w takim razie zmienić w planie? Czekam na odpowiedź ;)

odświeżam

Slusznie, 6 miesiecy tego samego to stanie w miejscu.
Co do Twojego splita, inny rozklad:
1.Nogi
2.Piersiowe
3.Grzbiet + triceps
4.Naramienne + biceps

Tak to moze wygladac, cw. wielostawowe, minimum izolacji.