plan do Mawashi i Michila

Mam prosbe o ocene tego planu rozpisalem go pod katem masy i sily, cwicze od grudnia 2002, 3x tydz. Maje pytanie dotyczy zarowno ilosci serii i powtorzen jak i czasu regeneracji.
Ogolnie przy poprzednich moich planach postepy byly w porzadku ale czas zmienic plan bo mam wrazenie ze miesnie sie przyzwyczjaja.
Glowne moje zmartwienie dotyczy tricepsa, ktory wedlug oceny innych osnie a wedlug mojej troche zbyt wolno :), zbyt czesto jest angazowany.
Wczesniej robilem triceps w piatek ale wrzucilem go na pon do klatki.
Co wy fachowcy na to?

poniedziałek, ilość serii- 36

Klatka
1) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5 x 8,6,4,3,2
2) wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 6,4,3,2
3) rozpiętki na skośnej ławce/butterfly 4 x 8,6,4,3

Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 4 x 8,6,4,3
2a) ściąganie górnego wyciągu 4 x 8,6,4,3
2b) prostowanie ręki w pozycji opartej o ławkę 4 x 8,6,4,3

Brzuch
1) spięcia w leżeniu płasko 4 x 25
2) unoszenie nóg w podporze 4 x 20
3) skłony boczne tułowia ze sztangielkami 3 x 10

środa, ilość serii- 25

Barki
1) unoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc 4 x 8,6,4,3
2) wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8,6,4,3
3) wznosy ramion bokiem 4 x 8,6,4,3
5) unoszenie barków ze sztangielkami(kaptur) 3 x 8

Łydki
1) wspięcia na palce stojąc 3 x 12-15
2) wspięcia na palce siedząc 3 x 12-15

piątek, ilość serii- 33

Plecy
1) podciąganie sztangi w leżeniu 3 x 8,6,4
2) podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x maks. liczba powtórzeń
3) podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8,6,4,3
4) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 4 x 8,6,4,3
5) ściąganie za kark 3 x 6,4,3
6) unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

Biceps
1) uginanie ze sztangą prostą w staniu 4 x 8,6,4,4
2a) podnoszenie sztangielek ze skrętem siedząc na skośnej 4 x 8,6,4,4
2b) unoszenie sztangielek ręką opartą o udo 4 x 8,6,4,4
2c) modlitewnik 4 x 8,6,4,4

Brzuch
1) spięcia w leżeniu płasko 4 x 25
2) unoszenie nóg w podporze 4 x 20
3) skłony boczne tułowia ze sztangielkami 3 x 10

pozdrawiam i czekam na odpowiedz?
Maciek

wielkie dzieki dam znac jak mi idzie za miesiąc, zaczynam ten trening od 1 lipca, a poki co lece na silownie, narazie.

pozdrawiam
Maciek

Wielkiej masy się nie spodziewaj-ilośc powtórzeń typowo siłowa.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A ilość ćwiczen jak przy nie wiem jakiej objetości-pomyłka totalna.
Wieczorkiem się przypomnij-pomoge.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Sorry ale tej drugiej wypowiedzi nie rozumiem, o co chodzi z ta pomylka?

Mysle ze najlepiej by bylo jakby eksperci tego dzialu wrzucili poprostu swoje plany treningowe /silowy, masowy,rzezba itp.../

Co radzisz zmienic? Ma to byc plan raczej silowy.

Bez sensu- każdy jest indywidualny,a zasady ogólne-prosze:

"Jak ułożyć własny indywidualny plan treningu.

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:

Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:

Treningiem na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej).

Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.

Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej( sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa Przy intensywności niskiej Przy intensywności średniej Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworoboczne(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięśnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięśnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni


Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym."

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"
CZYTAJ I PYTAJ



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Odnosze wrazenie ze w temacie o ktory mi chodzilo- triceps nic sie nie dowiem.

1.Co oznacza zapis 2a i 2b wtricach??
2.Dlaczego masz tak duża objętośc treningów- po co tyle ćwiczen??
3.Jaki jest cel treningu-wytrzymałosć?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witam,
2a, 2b oznaczaja ze cwiczenia te sa zamienne, na dana partie robie np 2 cwiczenia z t 3-4.
Podobnie jest np. z plecami jest 6 cw ale z reguly robie 4 czasami jak czuje ze malo to 5
Barki rowniez 3-4 cw.

Przez pierwsze 2 m-ce cwiczylem bez planu bardziej zapoznawczo i pracowalem nad poprawnoscia cw. pozniej plan byl w zasadzie na mase /jak wiekszosc/ ale byly male problemy- szybka przemiana, budowa "zylasta i sila zbyt wolno szla do przodu, a po za tym cwiczylem na nim ponad 2 m-ce.

Postanowilem na 6 tyg wskoczyc na silowy i zobaczyc co bedzie.

Ale tak jak mowie zastanawiam sie co z tricepsem /j.w./ teraz jest w poniedzialek razem z klatka i ma dosc, w srode z barkami znowu troche, w piatek niewiele ale tez i co ty na to?

pozdrawiam
Maciek

Poczytaj prosze raz jeszcze co napisąłem u góry- o zasadach układania treningów i pomyśl jakie błedy popełniłeś.
Za wiele serii a co do planu siłowego- nie poecam-za szybko dla Ciebie.

Na tym etapie zaawansowania możesz śmiało wykonywac trening typowo masowy z progresją 12,10,8,6 w podstawowych ćwiczeniach na każda grupę (uda 20,15,12,10,8) i siła bedzie szła wraz z masą

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Postanowiłem powrócić do trenigu na mase, oto moja propozycja:

Przerwy między seriami 90-150 sek. Mam zamiar ćwiczyć rano tzn:
- rozgrzewka: krótki bieg ok. 5 min. na siłownie / siłownia pod gołym niebem dla odmiany na okres wakacji :) / + rozgrzanie stawów i mięsni

A oto plan:

poniedziałek, łączna ilość serii- ok. 38

Uda
1) wyprosty nóg w siadzie 4x12
2) przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8, 1<2<3=4
3) uginanie nogi z obciążeniem na pasku 3-4x12

Łydki
1) wspięcia stojąc ze sztanga na barkach /pomoc partnera w opadzie/ 12,10,8,8,8,8

Barki
1) bokiem oburącz 1x12,10,8,8
2) wznosy sztangielek na przemian przodem 3x10
3) wyciskanie w siadzie zza głowy 12,10,8,8, 1<2<3=4
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,

5) szrugsy 3-4x12

środa, ilość serii- ok. 30

Klatka
1) wyciskanie na skosie głową w gore 12,10,8,8,
2) wyciskanie w poziomie (sztanga) 12,10,8,8
3) rozpiętki na skosie 3x10

Triceps

1) francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,8 -OBCIĄZENIA 1<2=3=4
2) prostowanie ręki w pozycji opartej o ławkę 4 x 8

Brzuch
1) spięcia w leżeniu płasko 4 x 25
2) unoszenie nóg w podporze 4 x 20
3) skłony boczne tułowia ze sztangielkami 3 x 12

piątek, ilość serii- ok. 34

Plecy
1) podciąganie na drążku 4x max
2) podciąganie półsztangi w oparciu na ławce skośnej 12,10,8,8
3) podciąganie sztangielki w opadzie /wiosłowanie/ 12,10,8
4) unoszenie tułowia z opadu 4x12,12,10,8

Biceps
1) podnoszenie sztangielek ze skrętem siedząc na skośnej 4 x 10,8,8,8
2) uginanie ze sztangą prostą w staniu 3 x 8

Przedramiona
1) uginanie nadgarstków nachwytem 1-2x max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 2x max


Dietę staram się trzymać jednak mam problemy ze zjedzeniem odpowiedniej ilości posiłków / uzupełniam białkiem serw. 2x dziennie/

Co polecacie zjesc rano przed treningiem tj. ok 7 i zaraz po? Dobrze by było cos szybkiego do przygotowania i łatewgo do zjedzenia :)

To chyba tyle, pozdrawiam
Maciek

Barki
1) bokiem oburącz 1x12,10,8,8
2) wznosy sztangielek na przemian przodem 3x10 ALBO TO ALBO PODCIĄGANIE SZTANGI I NIE PRZED, A PO WYCISKANIU
3) wyciskanie w siadzie zza głowy 12,10,8,8, 1<2<3=4
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/