Trening 3 dniowy na mesę do oceny

Ułożyłem trening 3 dniowy na masę. Proszę o ewentualne poprawki jeśli są konieczne. Dodałem ten temat do treningów dla początkujących ale nikt mi nie pomógł. Mam nadzieje że tutaj dostane jakieś odpowiedzi.

Dzień I
Klata + biceps

-Wyciskanie sztangi skos do góry (12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi skos do dołu (10,8,6)
-Rozpiętki na płasko(3 x 10)
-Rozpiętki na maszynie(3 x 10)

-Uginanie ramion sztangą(3 x 10)
-Uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6)
-Uginanie o kolano sztangielką (3 x 10)

Dzień II
Plecy + triceps

-Martwy ciąg (10,10,8,6)
-Skłony ze sztangą na karku(3 x 10)
-Ściąganie drążka za głowę(3 x 10)
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym(3 x 10)

-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(3 x 10)
-Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę(3 x 10)
-Pompki tyłem(3 x max)

Dzień III
Nogi + barki

-Przysiady ze sztangą na plecach(10,8,6)
-Prostowanie nóg siedząc(3 x 10)
-Wspięcia na palcach(3 x 25)

-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10)
-Podciąganie sztangi do brody(3 x 10)
-Sztrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12-15)

jesteś początkujący i założyłes temat w dziale dla początkujących to tam powinienes czekac na odpowiedz.

wypełnij ankietę;



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-30 10:08:02

dodam, że trening jest bardzo, bardzo słby- zarówno rozkład grup mięśniowych, zapewne też ilośc dni, jak równiez i proporcjonalność, jak i juz szczegóły w postaci ćwiczeń i ilości serii

ilość serii zła i rozkład ćwiczeń też

Apokalipsa a ile można czekać na odp, ja Ci pomoge bo widze nie ma chętnych.
Każdy trening poprzedzony porządną rozgrzewką składającą się z 2 etapów pierwszy to ogólna rozgrzewka całego ciała ( krążenia itp) później rozgrzewka stanowiskowa czyli np: jak masz klatkę to rozgrzewasz najpierw samą sztangą potem dokładasz małe obciążenie i robisz np 15 powt i tak 3 serie i potem przechodzisz do ćwiczeń obciążenie na rozgrzewce nie ma byc duże ma cię to tylko przygotować do treningu. Pomiędzy ćwiczeniami rozciągaj ćwiczone mięśnie, żeby nie było że siedzisz bezczynnie czekając na kolejna serie. A po całym treningu na koniec rozciągnąć całe ciało. Spróbuj ćwiczyć według tej rozpiski i zobacz jakie bedą efekty jeśli jakieś ćwiczenie ci nie idzie zmień je na inne, jak poznasz swoje ciało będziesz sam wiedział jakie ćwiczenia na ciebie działają:)
Klatka + biceps

1.Wyciskanie na poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 10-10-8-8 lub 4x10
3.Rozpiętki 4X10

Biceps:

Uginanie ramion stojąc 3x10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Uginanie o kolano lub modlitewnik 3x12 (mniejsze obciążenie)

ŚRODA:

Plecy+triceps

Ściąganie drążka za głowę 4x10
Wiosłowanie sztangą 10-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Mc 10-10-8-6

Wyciskanie francuskie 3x10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Nogi+barki

Przysiady 15-12-10-10
prostowanie nóg 4x10
uginianie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia na palce 4xmax

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 3x15

Misiek nie pisz bzdur.

Autorze, sadzac po danych z profilu, rzeczywiscie powinienes czekac cierpliwie na odpowiedz w dziale nizej, mozesz w miedzyczasie poczytac w tymze dziale o fbw.