Pomoc w doborze planu.

Witam. Chciałbym zmienić swój dotychczasowy plan. Od zawsze stosowałem split lecz teraz chciałbym spróbować coś nowego.
Do dyspozycji mam 4 dni w tygodniu. Zależy mi na masie oraz żeby każda partia była najlepiej 2 razy w tygodniu. Możecie mi coś polecić ??

Mój stary plan.

serie- powtórzenia
Barki
-wyciskanie sztangielek 5-(10-6)
-unoszenie na boki 4-(12-8)
-unoszenie przed siebie 3-(10-8)
-unoszenie w opadzie 3-(12

Klatka
-wyciskanie płasko 3-(12-10)
-rozpiętki na skosie 3-(12-10)
-pompki na poręczach 3-(10-8)
-wycisk na skosie ujemnym 3-(12-10)

Triceps
-uginanie do czoła leżąc 3-(12-8)
-wyciąg górny 3-(12-8)
-prostowanie w opadzie tułowia 3-(12-10)

Biceps
-uginanie na modlitewniku 3-(12-10)
-uginanie sztangielkami 4-(12-10)

Plecy
-podciąganie 5-(10-8)
-wiosłownaie 3-(10-6)
-MC 4-(10-6)
-szrugsy 3-(12)

Nogi
-przysiady 4-(12-6)
SS wyprosty + uginanie 4-(12-8)
Wspięcia 4-(max)

Klatka + Triceps
Plecy
of
Barki + Biceps
Nogi
of
of

Wypełnij ankietę działu. Poczytaj o planie pull/push partia 2x tydzień. Na forum jest parę artów o tym systemie i bardzo podobnych góra/dół przód/tył. Poszperaj, może ktoś podrzuci link...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: baza8
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split ok 1,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.4-1.9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8-1.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3.6-4.1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5-2.9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.0-1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Znalazłem taki plan.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

mógłby ktoś go ocenić??

ale Ty nie masz szukac gotowego planu lecz go układać dla siebie- na 4 dni dobrze rozplanowany push-pull i sprawa jest gotowa; choć też mógłbys zabrać się za FBW; może z taka nodyfikacją, że ostatni dzień dzielisz jeszcze na pół[ale tu juz trzeba by dokładniej dostosowywać dni, np. t,w,t,w,t,t,w]