Plan na mase do oceny

Witam.

Jestem nowy. Zrobiłem swój pierwszy plan na mase, i nie jestem pewien czy dobry. Dużo czasu spędziłem przed komputerem czytając różne artykuły na temat masy ale na różnych stronach często pisze coś innego. Mam 14 lat wcześniej robiłem pompki więc mam troche wyrzeźbione ciało. Do dyspozycji mam sztange(gryf prosty), dwa hantle, drążek, i ławeczke zwykło płasko. A oto mój plan i prosze abyście go ocenili i napisali co tu jest do poprawki. Z góry dziękuję

PONIEDZIAŁEK
klatka + triceps
wyciskanie sztangi leżąc
pompki
rozpiętki

pompki w podporze tyłem
wyciskanie francuskie stojąc sztangą
wyciskanie francuskie hantlem siedząc
+brzuszki

ŚRODA
plecy+biceps
martwy ciąg na prostych nogach
podciąganie na drążku nachwytem
wiosłowanie

uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
+brzuszki


PIĄTEK
nogi+barki
wyciskanie sztangi nad głowe stojąc
wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie
unoszenie ramion w przód ze sztangą
unoszenie sztangielek bokiem w górę

przysiady ze sztanga na barkach
hack-przysiady
wykroki ze sztangą
+brzuszki

Jeszcze co do serii i powtórzeń to na (duże partie) klate plecy bary i uda robie 12 seri (12/12/12/10/10/10/8/8/8/8/6/6) a na (małe partie) łydki biceps triceps i reszta 8 serii (12/12/10/10/10/8/8/8)

a no i sorry że tak na 3 posty pod rząd się rozpisałem ale jeszcze mam takie pytanie.
Gdybym troche ograniczył trening ramion ale ćiwczył metodą "Piramidki" Joe Weidera natknąłem się na taki ciekawy artykuł, a oto kawałek z niego


- Piramidka (Joe Weider)

Co to jest "piramidka" na siłę i masę?

Jest to metoda treningowa stopniowego zwiększania obciążeń i zmniejszania ilości powtórzeń w serii.

Np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-6 serii x 12 do 5 ruchów (zwiększanie obciążenia - aż do granicy pięciu ruchów). W przypadku programu na zwiększenie siły mięśni liczba powtórzeń w serii dojdzie nawet do 1-2, w przypadku programu masowego - maksymalnie do 5-6.

Czyli przykładowo 5 serii (a wcześniej 1-3 serie rozgrzewkowe!):

Piramidka na masę:

1 seria 10 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 50 kg), przerwa 2 minuty

1 seria 8 powtórze
4; zwiększenie obciążenia (np. 60-65 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 7 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70-75 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 80- 85 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 5 powtórzeń (np. 90 kg),

No i myślę że to jest ciekawe bo to jest właśnie trening siłowy do SW uderzanych.
Pozdrawiam z góry dziekuje za odpowiedzi

mało klarownie rozpisane

i brak informacji na Twoj temat

poza tym - zadałeś pytanie w dziale dl niezarejestrowanych

przenoszę

Najlepiej by było żebys odstawił na razie cwiczenia ramion a skupił sie trenowaniu dużych parti mięśni np. klatki czy barki
do pełnej regeneracji klatki piersiowej organizm potrzebuje od 2 do 3 dni więc możesz cwiczyc 2x w tyg

Ziejka19 czyli proponujesz abym na razie trenował bicepsa i tricepsa tak ? a no i racja pominąłem informacje na swój temat mam 14 lat waże 66 kg mam 182cm wzrostu w obwód łapy 35cm klatki nie mierzyłem do tej pory robiłem pompki i przez 2 miesiące jakieś ćwiczenia na sztandze bez konkretnego planu a jeśli chodzi o powtórzenia i serie to w porządku jest ?

to znaczy nie trenował ;D sorry pomyłka

Dorzuc do tego jakiś sobotni trening aerobowy i białko na śniadanie ;)

no dobrze. a powtórzenia i serie dobrze są ? i czy te ramiona trenować czy nie ? ; P

Turek113

masz 14 lat zapisz sie na sporty walki , o wiele wiecej osiagniesz a pewne umiejetnosci zostana ci na całe zycie, na ten moment odradzam trening siłowy.

Jeżeli jednak musisz trenowac na siłowni wypełnij ANKIETE byśmy mogli ci pomoc

Trenuje boks we wtorki i czwartki i wiem że mi sie przyda ale chciałbym to łączyć z siłownią ;)a i sorry ale jestem nowy i nie wiem o jaką ankiete ci chodzi ; d

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

dobrze w takim razie wypełnię ją w tym poście ;)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 66kg
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : Chcę "powiększyć" mięśnie
Staż treningowy : 1 rok pompki
Uprawiane inne sporty : boks
Dostęp do sprzetu : sztanga, hantle, drążek do podciągania, ławeczka prosta
Dieta : staram się jeść pokarmy wysokobiałkowe
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : bez planu ćwiczyłem

Z góry dziękuję za dalsze wskazówki