Zmiana treningu - cel masa.

Ostatnio przerabiany plan:

Nogi + Brzuch
Wyprosty nóg na maszynie
Przysiady ze sztanga
Wyprosty nóg na suwnicy
Wspięcia stojąc na dwóch nogach z obciążeniem
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na placach na maszynie
Wtorek
Plecy
Ściąganie uchytu pionowego do klatki
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przyciaganie uchwytów namaszynie hammer
Wzniosy sztangielek w lezeniu na ławce
Wzniosy tułowia na ławce rzymskiej
Wzniosy barków ze sztangą/sztangielkami
Czwartek
Klatka + barki
Rozpietki ze sztangielkami - ławka skośna
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Krzyżowanie linek wyciągów górnych
Wyciskanie sztangielek siedząc - Arnoldki
Wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami (maszyna)
Piątek
Triceps + Biceps + Brzuch
Pompki na poręczach
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
Prostowanie ramion z uchwytem wyciagu górnego
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangilkami siedząć
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60, nie robiłem, 45.

Poprzedni plan, typowy split, uważam po czytaniu forum, że jest przeładowany jak na mój poziom i 1 partia w tygodniu. Do tego brak mc - czyli nie buduje bazy. Przez dużą ilość ćwiczeń na 1 partie mięśni np z przysiadami słabo, to samo ławka, nie dawałem pełnej mocy w gwizdek by wykonać plan w 100%.

Obecnie chce robić split 4 razy w tygodniu, tak by każda partia mięśni była trenowana 2 razy w tygodniu. FBW nie chciałem bo nie lubię za bardzo, może dlatego, że robiłem go głównie na maszynach czego nie lubie, jestem troche zrażony i zalez mi jednak na podziale. Wybrałem podział Split góra/dół. Efekty poprzedniego treningu jeszcze, ogólnie plan mi się podobał, nie było problemów z brakiem siły, ćwiczenia starałem wykonac sie jak najlepiej technicznie choć zapewne nie zawsze mi to wychodziło, masa + 5kg (zaznaczam, że było sporo roweru), cm przybyły (przedramiona + 1-2cm stąd trenuje je osobno).

Plan ten zawiera 4 mini plany:
A1, A2, B1, B2, Plany A to góra, B to doł. A1 cięższy, A2 lżejszy, analogicznie z B.

Pon A1
Wt B1
Śr wolne
Czw A2
Pt B2


Plan wygląda następująco:


Poniedziałek A1 (Góra)
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi - ławka skośna
Podciąganie nachwyt
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Pompki na poręczach
Uganianie ramion ze sztangą
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
Przedramiona
Wtorek (B1)
Przysiady ze sztanga
Uginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
Łydki
Brzuch
Środa wolne
Czwartek A2
Martwy ciąg (80% A1)
Wyciskanie sztangi ławka prosta
Ściąganie uchytu pionowego do klatki
Przyciaganie uchwytów namaszynie hammer (80% A1)
Pompki na poręczach
Modlitewnik (sztangielki)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
Przedramiona
Piątek
Przysiady ze sztanga (80% B1)
Uginanie nóg na maszynie (90% B1)
Prostowanie nóg na maszynie (90% B1)
Łydki
Brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne

Teraz tak:

Podciąganie: Chce sobie założyć, ze wykonam np 30 powtórzen, nie ważne w ilu seriach, gdy zmecze sie po zrobieniu iluś powt, robie przerwe 10 sek i tak do skutku aż wykonam 30 powtórzeń - czy to dobra metoda?

Wioslowanie sztanga - nie gryzie się jakoś z MC?

Przyciąganie uchwytów dałem dlatego, że czułem dośc dobry ich wpływ na plecy jednak nie upieram się przy tym ćwiczeniu.

Zastanawiam się czy nie brakuje podciągania sztangi wzdłuż tułowia jednak dałem wyciskanie żołnierskie więc chyba powinno być ok. Ew wzniosy sztangielek bokiem? Czy to jednak nie będzie zbytnie przeładowanie?

Czy nie brak szrugsów?

Przedramiona, sporo osób krzywi sie na ich trening, bo pracuja przy innych ćw, jednak widze już po sobie, że daje efekty w sile i masie - więc będe je ćwiczył.

Prostowanie i uginanie nóg, tutaj chodziło mi o rower, te 2 ćwiczenia dawały dobre efekty.

Łydki trening wygląda tak: wspecia na palace 3 serie po 25 powt, 10 sek odpoczynku, cięzar dobierany tak, że 5 ost. powt. w każdej serii robione jest już na pieczeniu + 3 serie po 15 powt, na maszynie - ze względu na ruch pozwalający na rozciąganie mięsni. Sa efekty, uważam że jest ok.


Czwartek:
Czy dobrym pomysłem jest zamienne ćwiczenie ławka prosta/skosna?


Widziałem w planach gotowych, że brak ćwiczeń na izolowane partie, jednak czy dodanie po 1 ćwiczeniu będzie rzeczywiście tak bardzo złe?

Kolejne najważniejsze pytanie, nie wiem jak dobierac serie i powtórzenia, rampa?






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rower (kwiecien-październik), narty (sezon), piłka nożna, siatkówka(rzadko), tenis (rzadko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (full)

Dieta: Jem duzo, zdrowo, róznorodnie, bez kalkulatora przy talerzu, 6-7 posiłków dziennie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Jakies witaminy dupel hertz nie wiem czy się wliczają.

edit:

Zapomniałem dodac, że jestem ekto, drobna budowa rak, nóg, dość cięzko obrastam w mase, przemiana materii trochę kosmiczna, przy starym trybie zycia, że nie wlazłem na 90kg a miałem 71 to jakiś cud.

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-10-13 22:23:58

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-10-13 22:31:58

Nie tak, obcinasz ten plan do max 3-5 ćwiczeń podstawowych, jesli już jakoś chcesz dzielić to push/pull bez żadnych podziałów na A1B1A2B2 bo to u ciebie nie ma sensu na tym etapie, 3-4 ćwiczenia do push i pull w takim wypadku ale byłbym zdecydowanie u ciebie za pierwszą opcją czyli plan całościowy 2-3x w tygodniu oparty o podstawy a potem ew. przerzucać się na push/pull jakiś konkretny.

Jednak jak pisałem FBW bardzo ale to bardzo obecnie mi się nie widzi, nie mówię, ze kiedyś do niego nie wrócę jednak obecnie zabrał by mi sporo radości z ćwiczenia.

"jesli już jakoś chcesz dzielić to push/pull bez żadnych podziałów na A1B1A2B2 bo to u ciebie nie ma sensu na tym etapie,"

A czemu, jakiś link bo chciałbym poczytać. Jest bardzo dużo infomracji i się dalej w tym gubie wszystkim.

Rób FBW, daj same podstawowe ćwiczenia - przekonasz się do niego. Dzielenie w twoim przypadku to słaby pomysł moim zdaniem bo nie masz kompletnie podstaw masowo-siłowych i brak u ciebie pewnie prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Czym prostszy plan tym lepiej dla ciebie.

Psychika jednak odgrywa ogromną rolę, może się przekonam, nie twierdze, że nie, jednak bardzo lubie ćwiczyć te 4 dni tygodniowo, i ni wierzę, że jednak jakoś na 4 dni tego sensownie rozpisać się nie da.

Mogę obecnie iść na wszystko byle nie FBW, może to śmieszne ale tak mi się wkręcilo i powoli idzie odkręcanie.

No i prosze o rade co do serii i powtórzeń.

Upierasz się - twoja sprawa.

Push

Przysiad ze sztangą 3x10
Wyciskanie poziom 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Poręcze 3x10

Pull

MC 3x10
Drązek podchwyt 3x10
Żuraw 3x10
Wiosłowanie 3x10


Tyle.

Push/pull/off/push/pull/off/off.

3 serie bez rozgrzewkowej?

Przegladalem dzis dzialy dla zaawansowanych i jest tam info:

"mięśni brzucha nie należy trenować dzień przed treningiem pleców oraz nóg - w martwym
ciągu, wiosłowaniach oraz przysiadach pełnią funkcję stabilizatora tułowia. Zmęczone
przyczynią się do zahamowania progresu w wyżej wymienionych ćwiczeniach, a także
zwiększą ryzyko kontuzji. "

czy mnie takze sie to tyczy? Wydaje mi sie, ze tak.

Czy nie brak szrugsów oraz uganiania ramion ze sztangą ?

Kiedy robić wdech i wydech przy przysiadach? Czytalem, że zatrzymanie powietrza w płucach przy najtrudniejszej fazie cwiczenia powoduje lepsza stabilizacje tułowia. Jednak kiedy mogę wypuścic powietrze?

Czy tylne partie ud nie potrzebuja np uginania na maszynie?

Czy rampa nie bedzie lepsza? http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/ Czytałem to dlatego ją rozważałem.

Nie musisz brzucha w ogóle trenować,jak sam napisałeś pracuje jako stabilizator w ćw wielostawowych

na co ci szrugsy?

faza pozytywna wydech
faza negatywna wdech

na dwugłowe ud masz żurawia

Viren

ja bym był raczej za 3 dniami treningowymi

Szrugsy na mięśnie czworoboczne grzbietu

"ja bym był raczej za 3 dniami treningowymi "
To ja obstawałem za 4 dniami.

nie musze czy nie powinienem trenować brzucha?

Azazil

"Staż treningowy na słowni : ~3 miesiące "

dopiero zaczales.
nie masz pojecia o co biega
zarcie kuleje
Waga : 76

i ty myslisz o 4 dniach treningowych?!

pomysl troche.

ogarnij 2-3 dni.
ogarnij...znaczy ZACZNIJ ISC DO PRZODU-wtedy pomyslisz o zwiekszeniu objetosci.

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!

wydrukuj na kartce A4 i powies w domu w widocznym miejscu-moze pomoze.

ja tu widze calosciowke,zebys szybciej zajarzyl o co biega w cwiczeniach.
oczywiscie pod warukniem,ze zapewnisz sobie odpowiedni instruktaz.
bez tego,to se mozesz nawet codziennie trenowac i ch...wie,co jeszcze wymyslac-NICI Z SILY i MASY.


zreszta juz wczesniej wszystko napisal kol.Viren oraz lakerr

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 18:36:02

"NIE ILOSC,LECZ JAKOSC! "

Wiem, jednak zaczyna się taki okres, że coraz ciężej o aktywność fizyczną a że lubie ćwiczyć stąd 4 dni. Plan poprzedni nie ja układałem.

Żarcie kuleje - uważam, że 5kg w 3 miesiące przy sezonie rowerowym na pełny gwizdek, przy mojej budowie ciała to nie jest mało.

Z waszych wypowiedzi wnioskuje, albo fbw albo nic, nie ma innej drogi

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-10-14 18:55:06