Trening na mase porawiac i oceniac.

Witam nie mam za dużo sprzęty więc trochę okrojony trening ale zawsze lepsze to niż nic nie posiadam atlasu na którym można było wykonac wiele ciekawych ćwiczeń. Z góry dziękuje za odp

Klatka-plecy

Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
wyciskanie sztanigielek na płasko 10-8-8-8
rospiętki 4x10

wiosłowanie sztanga na przemian podchwyt/natchwyt 12-10-8-8
podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-10-10
przenoszenie 4x10
martwy ciag 12-10-8-6

barki-nogi

Wyciskanie sztanigi do brody 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

przysiady ze sztangą 15-12-10-10
MC na prostych nogach 4x10

triceps biceps

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10
pompki na poręczach 4x15

unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8
modlitewnik 12-10-8-8

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: qubaa159
PŁEĆ: M
WIEK: 18 lat
WZROST: 186cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


co do sprzętu posiadam ławkę z modlitewnikiem sztange 180cm hantle

dziękuje za odp.

klatka+plecy bardzo dobre połączenie

no to własnie po to się logowałem na forum pisze posty żeby jak ćwiczyć poprawnie jak bym umiał zaje...e układać plan to bym nawet tutaj nie pisał i nie zakładał zbędnego tematu

Tak jak zerknac na ten plan to np. za malo cwiczen na nogi a za duzo na barki...i jak kolega wyzej napisal to nie jest najlepsze polaczenie klaty z plecami...

Ale dział dla początkujących jest 1 kategorie niżej.

w sumie całe to forum sfd jest dla małolatów dużo osób jest na tym forum zarejestrowanych ale większość nie wie na czym polega forum

Zamiast sie obrazac, wypelnij cala ankiete. Z tych danych niewiele wynika.

Trening tak czy siak slaby, jak wiekszosc osob proszacych o poprawe planu w tym dziale praktycznie nie cwiczysz nog.

Klatka-triceps

Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
wyciskanie sztanigielek na płasko 10-8-8-8
rospiętki 4x10

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10
pompki na poręczach 4x10

nogi-barki

przysiady ze sztangą 15-12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 15-12-10-10
MC na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce stojąc 5x15-12-10-10-10

wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
unoszenie sztangi stojąc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


plecy biceps

wiosłowanie sztanga na przemian podchwyt/natchwyt 12-10-8-8
podciąganie sztangielek w opadzie 3x10
przenoszenie 4x10
martwy ciag 12-10-8-6

unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8
modlitewnik 12-10-8-8

a to jak wam się podoba?