Brak sił przy wyciskaniu na ławce prostej .

Mam problem z wyciskaniem na ławce prostej zaczynam dopiero trening i prowadzę rozgrzewający trening( 3-ci tydzień) przed treningiem masowym.
Ogólnie ćwiczyłem już wcześniej po pół roku czasem trochę dłużej ale nie zawsze mam na to możliwość ,w tym roku mam zamiar zabrać się porządnie ,lecz od dłuższego czasu odczuwam problem z wyciskaniem i ćwicząc 2 lata temu i rok i teraz jest to samo.
Przy wyciskaniu mam pewien moment ,w którym brakuje mi sił czuję ,że potrafię i mam siły ale ręce odmawiają posłuszeństwa niestety. Ogólnie wyciskałem juz po 90 + kg jak ćwiczyłem porządnie potem przerwa 2-3 miesiące wakacje i zaczynam znów i problem wraca nic nie pomaga ,już chcę to pokonać ponieważ blokuje mnie to w zyskiwaniu efektów. Na początku mogę podnieść duże ciężary ,a po kilku seriach mięśnie zaczynają być tak zmęczone ze każdy ciężar mi sprawia problem i próbuję wyciskać i nic same ręce się uginają. Myślę że głównie jest to rozkojarzenie i zwątpienie w swoje siły ponieważ czasami wyciskam ,ale chwila rozmyślenia potrafi sprawić ,że nagle tracę całe siły.
Miałem wypadek samochodowy i wypadł mi obojczyk do dziś odczuwam mniej siły w prawej ręce ,lecz przy wyciskaniu obie ręce odmawiają posłuszeństwa i nie chodzi tu o obojczyk bo wypadek miałem w wieku 13 lat i w miarę wróciło do normy.
Podpowiedzcie co robić może jakieś ćwiczenia wzmacniające.

Trening ( podam tylko klatkę całęgo nie będę opisywać ):
Poniedziałek:
Klatka:
4x12 - Wyciskanie na ławce prostej
4x12 - rozpiętki
Czwartek:
4x12 - Wyciskanie na ławce prostej
4x12 - rozpiętki

Jest to trening rozgrzewający przed treningiem masowym więc to dopiero początek.
Klatkę ćwiczę razem z bicepsem i barkami. I tak klatkę robie na samym początku więc to nie może być zmęczenie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1-2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,hantle

Dieta: w ramach możliwości

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer

lycaon

jw

przeczytaj moj stary post tutaj:

moje pseudo artystyczne tamtego okresu-ulubieniec

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html 

Dodam ,że z innymi mięśniami i ćwiczeniami nie mam żadnego problemu cały czas zwiększam ciężary po 1,25 tygodniowy wszystko zwiększam i nie mam problemu przerwy robię 1 minuta. Pozozstałe ćwiczenia jakoś idą jest ciężko ale wkładam to całą siłę i wszystko rośnie ,jedynie z klatką mam problem.

rozpisz cały trening.

Poniedziałek :
Klatka :
4x12 - ławka prosta
4x12 - rozpiętki
Barki :
4x12 - wyciskanie za głowę sztanga
4x12 - wyciskanie sztangielek
Biceps :
3x12 - sztanga prosta stojąc - uginanie ramion
3x12 - hantle z rotacja
Brzuch:
3xMax

Wtorek :
Plecy :
4x12 - podciąganie sztangi do tułowia w opadzie
4x12 - podciągnie sztangielki w opadzie przy ławeczce
Triceps :
3x12 - Francuskie wyciskanie
3x12 - Wyciskanie zza głowy oburącz
Nogi :
4x12 - przysiady ze sztangą
4x12 - wykroki ze sztangielkami
Brzuch :
3xMax

Przerwy staram się robić około 1 min - 1 min 10 sek.
Przy przysiadach robię dłuższe ponieważ ciężko mi złapać oddech.

W czwartki robię te samo ćwiczenie co w poniedziałek ,a w piątek to samo co we wtorek.
Dodatkowo biegam w poniedziałki,środy,piątki i soboty oraz zamierzam od przyszlego tygodnia zacząć przedramię oraz kaptury.

Kubaz098

bez wnikania w szczegoly,bo wiele nalezaloby poprawic.

rozwiazanie na szybko:

ZMNIEJSZ OBJETOSC TRENINGOWA,czyli zamiast 4 dni treningowych-zrob 3.

zrob deload dla wyciskania minus 20% .

"Dodatkowo biegam w poniedziałki,środy,piątki i soboty oraz zamierzam od przyszlego tygodnia zacząć przedramię oraz kaptury. "

w jakim celu?
chcesz zeby bylo jeszcze gorzej?

Rozpiska na treningi wzięta z KIF-u ,więc powinna być wporządku to juz ostatni tydzień rozgrzewki.
Kwestia tylko braku sił ,nie chce rezygnować z takiego podziału treningu wporządku mi się ćwiczy tylko jedynie z klatką mam problem wolałbym lepszą poradę, ponieważ z niczym innym nie mam problemu wszystko idzie jak trzeba ,ciągle zwiększam ciężary i rośnie.
Jedynie po tej klatce tak sie zapompowuje ,sił brakuje myśle że problem mam w skupieniu się na ciężarze zaczynam czuc ze ciężko i organizm sam odpuszcza w innych ćwiczeniach też czuje że ledwo daje rade ale potrafie dać z siebie wszystko ,jedyny problem mam z wyciskaniem ;/.
Podpowiedzcie jakieś inne rozwiązanie może macie jakieś sposoby żeby skupić się tylko na ciężarze.

Ilość dni jest dobra, 3 dni zwiększyły by tylko objętość treningową i zwiększyły czas treningów.

Więc, wydaje mi się, a raczej jestem na 100% pewny że przyczyną "braku" sił w wyciskaniu jest fakt że ŹLE WYCISKASZ, bo pchasz rękoma a nie klatą, męczysz barki i tricepsy. (Spoko, nie jesteś sam, mało ludzi jest w tym obyta)

Dam Ci kompletny opis jak powinno się wyciskać:

- Robisz "mostek" czyli, spinasz mocno pośladki, wypinasz klatkę piersiową, ściskasz łopatki dół tył przez cały czas. Jedyne co dotyka ławki do głowa, góra grzbietu oraz pośladki. Nogi stabilnie na podłodze, cała sylwetka sztywno.

- Opuszczasz sztangę na dół mięśni piersiowych i wyciskasz NA BARKI. Jest to ruch typu J. (Inaczej będziesz bardzo męczył barki)

- Ramiona idą tak żeby jak patrzeć na Ciebie z góry to one chowają się pod sztangą.

- Wyciskasz poprzez mocne ściśniecie mięśni piersiowych na dole.

Kubaz098

?

dostales dwie opcje do wyboru.

to,ze trening jest z kolorowej gazetki,to nie znaczy,ze nie jest knotem.


"Ilość dni jest dobra, 3 dni zwiększyły by tylko objętość treningową i zwiększyły czas treningów. "

czyzby?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-13 11:53:59

Zgodze się z traktorem71 że trening z gazetki MOŻE być gniotem.

Był to roczny plan treningowy zaproponowany przez specjalistów pytałem się paru instruktorów jak ćwiczyłem wcześniej mówili ,że plan jest ok.
Traktor jestem raczej przekonany ,że jest to problem w wyciskaniu z mojej strony a nie treningu trening aż tak mnie nie wymęcza,ponieważ nie odczuwam tego problemu w innych partiach ciała jak ćwiczę jedynie klatka ,więc problem pewnie jest w złym wyciskaniu spróbuję poprawić sposób wyciskania i zobacze czy to coś pomoże ,miałem problem z prawy obojczykiem i wydaje mi się że robiąc klatkę mocno pracują u mnie barki ,ze względu że tak się układam na ławce i porpostu barkami pcham i rękoma a nie klatką.Poprawię metodę i zobaczę jak efekty.
Bardzo dziękuję za wskazówki jeżeli to nie pomoże zbytnio postaram się zmienić trening.

Kubaz098


zeby popracowac nad technika POWINIENES obnizyc ciezar-dlatego napisalem o deload'zie.

"Był to roczny plan treningowy zaproponowany przez specjalistów pytałem się paru instruktorów jak ćwiczyłem wcześniej mówili ,że plan jest ok. "

to nic nie zmienia.
to,co lansowane jest w polskiej(i nie tylko) prasie,to tzw. podejscie mainstreamowe,czyli dziala bardzo dobrze tylko na wybrana grupe cwiczacych.