Split Masa 3x w tygodniu

MensHealt2
1.przysiad z sztanga na barkach

czytaj szukaj , na tym forum ludzie tyle wiedzy zostawili w wypowiedziach , artykułach, analizuj nie czekaj żeby każdy ci podawał wszystko na tacy.

na 2 stronie MESSI podał ci link do artykułu jakbys przeczytał to bys nie musiał sie dalej pytac.

pozdrawiam

na 2 stronie MESSI podał ci link do artykułu jakbys przeczytał to bys nie musiał sie dalej pytac.

Tak tak nie doczytałem sory Panowie już znalazłem...

"Jeśli wykonujesz przysiady i MC to masz mięśnie brzucha, tylko przykryte warstwą tłuszczu!"

Od miesiąca ćwiczę planem zaproponowanym przez traktora i co mogę stwierdzić z pewnością barki mi zaczęły rosnąć z czego jestem zadowolony

Chciałbym jakoś w ten plan wmieszać podciąganie na drążku szerokim chwytem może ktoś mi coś doradzić?

em1x

?

przeciez w planie jest podciaganie na drazku?

uchwyt wybierasz wg swoich potrzeb.

Ok, myślałem po prostu, że to jest bardziej ukłon w stronę bicepsów niż pleców.

traktor71
wracam z pokora i chce abys mnie ukierunkowal co do treningu. To co napisales odpowiada ale chcialbym aby kazda partia byla cwiczona tak jak biceps, triceps, kaptury etc. Moze moglbym cwiczyc np systemem taki jak podales ale dokladajac jeszcze przemiennie cwiczenia na inne partie miesni.

Np. poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Po co kombinować przy czymś co działa?

Ps. Chciałbym zobaczyć Twoje 8-10 przysiadów ze sztangą przy 90% CM

Zmieniony przez - em1x w dniu 2011-10-08 22:59:58

chodzi mi o mniej wiecej rozklad wykonywanych cwiczen a serie tak jak podal traktor 5x5 a dla malych parti 2x5 np

nie wiem jaki rozklad seri i powtorzen byl by najlepszy dlatego prosze o pomoc

Zmieniony przez - Hgdiil w dniu 2011-10-08 23:53:54

przerobiłem to tak







Zmieniony przez - Hgdiil w dniu 2011-10-09 22:28:48

przerabiaj dalej, a gowno z tego bedzie...