Dieta na redukcję tłuszczu -- POMOCY!!!!

Witam
Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety na redukcję tłuszczu(jest to moją 1 dieta).Główny cel wyrobienie fajnej rzeźby(główny atak na brzuch xD bo na nim jest najwięcej "fatu")

Wiek : 21
Waga : 82
Wzrost: 172
Talia : 91
Biodra : 98
Ramię : 35
Obw.Klatki : 97
Pas : 94
Obw Szyi : 40
Obw. uda : 58
Obw . łydki : 38

Ze wzoru :
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Współczynnik aktywności średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Wyszło w 1 : 1968
w 2 2164

Ulożyłem taką dietę

7:30
Płatki owsiane
Łyżka kakao + mleko 0,5 %

10:30
Pieczywko pełnoziarniste ok 150gr. / 2 kromki
Szynka z Indyka(ewentualnie z kurcząt / plasterek na kromkę
makrela / puszka

13 : 20(obiad - przed treningiem)
Pierś z kurczaka / 150 - 200 g smażona na oliwie
Kasza - 100 g
Sałatka 100/150g / warzywa na patelnię

14:00 - 16
Trening na siłowni

17:30 posiłek po treningu
Puszka makreli
Pieczywko pełnoziarniste / kromka
szynka z indyka / plasterek
21 : 00
Twaróg chudy/ cały
30 g oliwy

Do tego ok. 2 l wody niegazowanej . To moja 1 dieta i powyższy plan mam zamiar stosować przez 7 dni , jeżeli będzie wszystko ok. wprowadzę jakieś urozmaicenia

A teraz trening na siłowni(3 razy w tygodniu)

ZESTAW A

Nogi : Wypychanie nogami na maszynie siłowej(suwnica>)
Plecy : maszyna siłowa na mięśnie pleców
klatka piersiowa ---> Wyciskanie na ławeczce
Barki unoszenie sztangielek przodem / naprzemiennie
Triceps pompki na poręczach
Biceps modlitewnik / uginanie sztangielek stojąc

ZESTAW B

Nogi ---> uginanie na maszynie siłowej
Plecy ----> martwy ciąg
Klatka ----> rozpiętki na maszynie siłowej
Barki ----> unoszenie sztangielek jednocześnie
Triceps ----> Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy

Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia serie 12/10/8/8

Do tego po każdym treningu orbitrek 30 min + ćwiczenia na brzuch(brzuszki na ławce skośnej + płaskiej + uginanie nóg wisząc)

Zastosowanie poniedziałek zestaw b, środa a , piątek b , poniedziałek a, środa b itd itd.

Proszę o jakieś konkretne uwagi z góry dziękuję za POMOC

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 172

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 91

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia(3 razy w tygodniu pon , sr , pt ok 1h) + ćwiczenia aerobowe(30 - 50 min)

Odżywianie: posiłki spożywane raczej nieregularnie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu --> pon , sr , pt ---> po 1,30 h - 1,50 h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w najbliższym czasie nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie według wzorów znajdujących się w dziale odżywianie.
Mleko jadaj z większą ilością tłuszczu, wypada lepiej organoleptycznie oraz jest zdrowsze. Ryby staraj się jadać świeże, ewentualnie mrożone, nie puszkowane (ewentualnie nie w oleju tylko w wodzie), wędzone również rzadko.
Staraj się przetwarzać termicznie bez użycia tłuszczy. Warzywa oraz owoce najlepiej jadaj w postaci surowej
Posiłek potreningowy - złe źródła składników odżywczych.
Kolacja - twaróg tłusty/
Ogółem brakuje warzyw, owoców, kwasów omega 3, tłuszczy, lepszego źródła białka.

ok wyliczyłem z wzoru podanego w jednym z postów na forum :
a więc : Waga x 24godziny x współczynnik aktywności : wyszło mi 2362 kcal(za radą Rothena na redukcję - 300 kcal i wyszło 2062 kcal)

A dietę ułożyłem taką(nie mam

Dieta redukcyjna na rzeźbę i odtłuszczenie
7:30
Jajecznica na maśle z dwóch jajek
Garść orzechów(mogą być np laskowe?) włoskich
Tran 2 kapsułki
Płatki owsiane(łyżeczka miodu dla smaku)

10:30
Pieczywko pełnoziarniste ok 150gr. / 2 kromki
Szynka z Indyka(ewentualnie z kurcząt / plasterek na kromkę
makrela / puszka(filety odsączone z tłuszczu)
13 : 20(obiad - przed treningiem)
Pierś z kurczaka / 150 - 200 g smażona na oliwie
Kasza - 100 g
Surówka z 3 marchwi i jabłka

17:30 posiłek po treningu
Puszka makreli / odsączone z oleju
chleb wieloziarnisty(2 kromki) + pomidor + plasterek szynki z indyka
2 banany
21 : 00
Twaróg tłusty(a na redukcję nie ma być chudy)?/ cały
30 g oliwy

Nie wiem czy zmieściłem się w normie 2062 kcal
Mam nadzieję że dieta teraz jest lepsza od poprzedniej

Orzechy możesz jeść również laskowe, chociaż włoskie mają najlepszy stosunek kwasów omega3 do omega6. Płatki owsiane chcesz jadać same? Na sucho? Odpuść sobie, a jeśli chcesz je jeść, to tran daj w innym posiłku. Nadal wiele uwag z pierwszego wpisu jest aktualnych.

Bardziej podrasowana ^^
Dieta redukcyjna na rzeźbę i odtłuszczenie

7:30
Jajecznica na maśle z dwóch jajek
Garść orzechów(mogą być np laskowe?) włoskich
Płatki owsiane(łyżeczka miodu dla smaku) _ mleko 1,5%

10:30
Pieczywko pełnoziarniste ok 150gr. / 2 kromki
Szynka z Indyka(ewentualnie z kurcząt / plasterek na kromkę
filet z mintaja 100g(gotowany na parze) + surowa marchew dla smaku + 10g oliwy

13 : 20(obiad - przed treningiem)
Pierś z kurczaka / 150 - 200 g smażona na oliwie
Kasza - 100 g
Surówka z 3 marchwi i jabłka

17:30 posiłek po treningu
Puszka makreli / odsączone z oleju
chleb wieloziarnisty(2 kromki) + pomidor + plasterek szynki z indyka
2 banany

21 : 00
Twaróg tłusty(a na redukcję nie ma być chudy)?/ cały
30 g oliwy
2 kapsułki tranu

Nie wiem czy zmieściłem się w normie 2062 kcal
Mam nadzieję że dieta teraz jest lepsza od poprzedniej

I jeszcze coś takiego ---> TERAZ MOŻE BYĆ ? jest odpowiednia na redukcję tłuszczyku? :D

śniadanie 7:30
- platki owsiane
- Rodzynki do platkow , garść orzechów włoskich do płatków
- 2x jajka na twardo
- herbata czerwona/ zielona

II Śniadanie w szkole godzina 10;30
Pieczywko pełnoziarniste ok 150gr. / 2 kromki
Szynka z Indyka(ewentualnie z kurcząt / plasterek na kromkę
filet z mintaja 100g(gotowany na parze) + surowa marchew dla smaku + 10g oliwy

13 : 20(obiad - przed treningiem)
Pierś z kurczaka / 150 - 200 g smażona na oliwie
Kasza - 100 g
Surówka z 3 marchwi i jabłka

Po treningu ok. 17: 30
Puszka makreli / odsączone z oleju
chleb wieloziarnisty(2 kromki) + pomidor + plasterek szynki z indyka
2 banany + jabłkow

Kolacja 20.00
- 4x jajka, jajecznica badz na twardo / dla urozmaicena na 2 dzień twaróg tłusty((a na redukcję nie ma być chudy?) - warzywa: pomidor dodawany do jajek,

Dieta monotonna, znudzi Ci się. Popraw źródło białka. W diecie brakuje warzyw oraz owoców.

Dieta odtłuszczająca + rzeźba

śniadanie 7:30
- platki owsiane
- Rodzynki do platkow , garść orzechów włoskich(ze zmianą np na maliny , jagody) do płatków + mleko 0,5 - 1 %
- 2x jajka na twardo + jabłko / banan
- herbata czerwona/ zielona

II Śniadanie 10:30

Pieczywko pełnoziarniste ok 150gr. / 2 kromki
Szynka z Indyka(ewentualnie z kurcząt / plasterek na kromkę
filet z mintaja 100g(gotowany na parze) + surowa marchew dla smaku + 10g oliwy
1 kapsułka tranu

13 : 20

Pierś z kurczaka / 150 - 200 g smażona na oliwie
Ryż/Kasza gryczana- 100 g
Brokuły gotowane na parze a winny dzień np warzywa na patelnie lub surówka z marchwi , jabłek

Po treningu ok. 17: 30

Puszka makreli/tuńczyka / odsączone z oleju
chleb wieloziarnisty(2 kromki) + plasterek szynki z indyka
sałatka z pomidorów i cebuli
2 banany + jabłko
1 kapsułka tranu

kolacja 20.00
4x jajka, jajecznica badz na twardo / dla urozmaicena na 2 dzień twaróg połtłusty
+ pomidor dodawany do jajek

A teraz trening na siłowni(3 razy w tygodniu)

ZESTAW A

Nogi : Wypychanie nogami na maszynie siłowej(suwnica>)
Plecy : maszyna siłowa na mięśnie pleców
klatka piersiowa ---> Wyciskanie na ławeczce
Barki unoszenie sztangielek przodem / naprzemiennie
Triceps pompki na poręczach
Biceps modlitewnik / uginanie sztangielek stojąc

ZESTAW B

Nogi ---> uginanie na maszynie siłowej
Plecy ----> martwy ciąg
Klatka ----> rozpiętki na maszynie siłowej
Barki ----> unoszenie sztangielek jednocześnie
Triceps ----> Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy

Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia serie 12/10/8/8

Trzymaj się od ćwiczeń izolowanych z daleka, to będziesz rosnąć.

ok wieczorem ułożę nowy trening(z ćwiczeń izolacyjnych zostawię tylko wypychychanie na suwnicy oraz uginanie nóg na maszynie --> z powodu przebytej rok temu operacji na kolano) --> czyli praktycznie trening FBW(z lekkim złamaniem zasad)

Ale czy dieta ta ostatecznie(mam nadzieję) poprawiona na odtłuszczenie + rzeźba jeest ok?

Za dużo do zmian w niej jest, co napisałem wcześniej.
Spokojnie podchodź do tej diety, nie musisz od razu ją mieć.
Poczytaj jeszcze na temat odżywiania i powoli załapiesz wszystko.