PORADY CO DO TRENINGU + HIPERLORDOZA :(

Hej wszystkim,ćwiczę już około roku lecz z przerwami nie które dłuższe (2 miesiące) a niektóre krótsze (3 tygodnie) do tego mam problem z hiperlordozą,chcę wejść na konkretną dietę i trening,aby w końcu coś się ruszyło i aby znacznie poprawiła się moja sylwetka..Zastanawiam się czy na zimę która idzie zacząć redukcję czy do marca jechać masę,zaznaczam że w marcu zawszę jeżdżę do pracy na 3 miesiące (strasznie intensywnej pracy/12 godzin dziennie) i gubię około 10 kg a nawet więcej dla tego nie wiem czy robić do marca masę czy teraz już zacząć redukcję...Niżej podam moje fotki abyście ocenili jak mam ćwiczyć..Tak jak wspomniałem wyżej mam hiperlordoze (załączę także zdjęcia wady) i chciał bym ją skorygować jakimiś ćwiczeniami..z góry proszę o konkretną pomoc..Przeczytałem już prawię całe forum :) dietę i trening zacznę układać jak mi poradzicie jak mam ćwiczyć.. z góry dzięki za odpowiedź specjalistów od tych spraw..Daje sogi za pomoc







































Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 81

Wzrost: 187

Cel treningowy: Ogólnie masa :)

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka/łamana/sztanga/sztangielki/drążek

Dieta: Nie mam ścisłej diety ale chce ową zacząć

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko

Nikt nie doradzi ?

masa masa potem redukcja:)

dieta(75% sukcesu) ułóż w dziale odżywianie
lektury:

https://www.sfd.pl/Hiperlordoza-t329217.html

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

Zasada jest prosta: "Najpierw korekta, a potem trening.". Jeśli na wadę postawy narzucisz sobie obciążenia, to się pogłębi. Przede wszystkim musisz rozciągnąć dolny odcinek kręgosłupa, ale bez powiększania kifozy piersiowej, czyli jak robisz skłony w siadzie prostym (nogi razem lub w rozkroku), to nie głową do kolan, tylko klatką piersiową. Nie sil się wówczas na jakieś ekstrema, tylko spokojnie i powoli dzień po dniu. Rozciąganie przykurczów, to mozolna praca, ale jak wypłaszczysz lordozę, spokojnie będziesz mógł ćwiczyć. Poczytaj w necie o stretchnigu metodą contract relaxu (relaksacja postizometryczna) - jest trudna technicznie, ale najskuteczniejsza.

Jeśli zaczniesz ostro ćwiczyć i wzmocnisz mięśnie równoważące, bez rozciągnięcia tyłu, nastąpi tzw. kompresja w stawach między kręgami kręgosłupa, co spowoduje ból. Po prostu, mięśnie będą ciągnąć tak z tyłu, jak i z przodu. To tak, jakbyś do kija przywiązał linki i systematycznie je skracał. Kij wbije się w ziemię, a jeśli będzie teleskopowy, będzie się kurczył.

Jak już skorygujesz kręgosłup, to pamiętaj, aby wykonywać większość ćwiczeń w pozycji siedzącej, gdyż ona wypłaszcza lordozę lędźwiową - wyciskania na barki, wyciskania francuskie, czy ugięcia ramion na bicepsy... Jeśli idzie o ćwiczenia nóg, to doradzałbym robić je bokiem do lustra i obserwować ową lordozę, aby się nie pogłębiała, ani nie było nawrotów. Po jakimś czasie znajdziesz odpowiedni kąt ustawienia ciała i wyczujesz, że przy danym ćwiczeniu i przy danym ciężarze nie ma pogłębionej lordozy.

Z ćwiczeń aerobowych bym zalecił jazdę rowerem. Tylko pamiętaj, żeby klatka piersiowa się nie zapadała, czyli szosowa kolarzówka odpada. Dodatkowo na basenie ćwiczenia typu strzałka na grzbiecie z nogami kraulującymi i większość ćwiczeń do kraula na grzbiecie.

Ok,rozumiem,a czy tą wadę którą mam da się skorygować na 100% ? ile czasu mi to zajmie ? rozumiem że mam sobie odpuścić trening na siłowni totalnie ? co dziennie mam się rozciągać ? jakie ćwiczenia i ile powtórzeń mam robić aby postawa była 100% zdrowa ?

W 100% to nie. Proponowałbym tylko do momentu skorygowania nie szaleć z obciążeniami w osi kręgosłupa, czyli wyciskanie na barki, sztanga na barkach z tyłu podczas przysiadów, czy wyciskanie francuskie będą nie wskazane, ale zamiast tego podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia, sztanga podczas przysiadów z przodu na barkach, a na tricepsy pompki tyłem np. i wszystko będzie ok.

Codziennie byłoby ok, tak po 15-20 minut, ale jak to zrobisz 3-4 raz w tygodni też będzie dobrze. Najważniejsze w wadach postawy jest to, aby prawidłową postawę przybierać bezwiednie. Na początku będziesz musiał o niej myśleć, stojąc na przystanku, krojąc cebulę w kuchni, czy klikając przed kompem. Z czasem będziesz prawidłowo siadał podświadomie, ale ile zajmie Ci to przejście - ze świadomości ustawienia do podświadomości zależy tylko od Twojej motywacji i chęci zmiany. Tego się uczysz tak samo jak nowej techniki w jakimkolwiek sporcie - czy to jest rzut oszczepem, czy nowa dźwignia, czy nowa figura w tańcu - zawsze szybkość jej opanowania jest skorelowana z motywacją uczącego się, ale nie znaczy to, że im wyższa motywacja, tym lepiej. Tak jest tylko do pewnego momentu (optimum) - potem zwiększając motywację, jakość wykonania spada do zera. W związku z tym nie można chcieć za bardzo, tylko trzeba do tego podejść z dystansem. Jest to opis tzw. pierwszego prawa Yarkesa-Dodsona z psychologii sportu. Prawo to zostało opisane i udowodnione na początku XX wieku - chyba w 1909 roku, ale mogę się mylić.

spoko,a czy mam redukować czy ciągnąć na masę do marca ? i jakie te ćwiczenia są na moją wadę ?

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Dla osób które skończyły act lub wykazują się dużą aktywnością fizyczną zalecałbym trening:
1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

Uzasadnienia traktora:
,, aby zmusic organizm do wzrostu masy ciala,musisz skupic sie na wzroscie sily,a najlepiej zrobisz to,jak skupisz sie na niewielkiej ilosci cwiczen-ciezkich,bo tylko takie przyniosa skutek-zastosujesz odpowiednie parametry:mala ilosc powtorzen sprawi,ze bedziesz stosowal duze(czytaj:odpowiednie) ciezary,aby wymusic odpowiedz anaboliczna wlasnego organizmu.
do tego wszystkiego dochodzi jeszcze odpowiednia czestotliwosc.
to nie tylko szybsze ksztalcenie techniki cwiczen,ale przede wszystkim lepsze usprawnianie systemu neuromiesniowego.

caly pic polega na jak najmocniejszej stymulacji hormonalnej,przy jak najmniejszym zuzyciu energii-co w twoim przypadku jest szczegolnie wazne!
dlatego masz tylko 3 cwiczenia.
TRZY,ALE KONKRETNE!"



Propozycja traktora:

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilość serii nie uwzględnia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


ćwiczenia na drążku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!

Manipulowanie kaloriami w cyklu treningowym nie ma nic do lordozy i rozciągania dolnego odcinka grzbietu. Tu jest pełna dowolność. Co do ćwiczeń, to wygoogluj frazy: stretching, metoda hold-relax i metoda contract-relax. Na pewno coś znajdziesz.

najlepiej jakbys zasiegnal porady specjalisty

ćwiczeina na lordoze, wszystko jest w internecie , wystarczy poszukac

https://www.sfd.pl/hiperlordoza__cwiczenia-t465987.html

http://pykaj.w.interia.pl/articles/art3.htm

[https://www.sfd.pl/hiperlordoza__cwiczenia-t465987.html]
Niestety w tym artykule: Pływanie, pływanie, pływanie to nie jest dobra rada, bo ruchy delfinowania oraz żaba to techniki, które pogłębią lordozę lędźwiową, więc tylko kraul na grzbiecie i ewentualnie kraul na piersiach byłby wskazany. Poza tym skolioza to jednostka chorobowa, więc należy z nią się udać do ortopedy, a lordoza to wada postawy, która chorobą nie jest i należy z nią się udać do fizjoterapeuty.

[pykaj.w.interia.pl/articles/art3.htm]
W tym artykule ćwiczenia, a zwłaszcza pozycje wyjściowe są ok, tylko wstęp strasznie miesza, bo opisuje skoliozę i kurzą klatkę, o którą tu nie było zapytania.