https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Dla osób które skończyły act lub wykazują się dużą aktywnością fizyczną zalecałbym trening:
1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(
klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)
Uzasadnienia traktora:
,, aby zmusic organizm do wzrostu masy ciala,musisz skupic sie na wzroscie sily,a najlepiej zrobisz to,jak skupisz sie na niewielkiej ilosci cwiczen-ciezkich,bo tylko takie przyniosa skutek-zastosujesz odpowiednie parametry:mala ilosc powtorzen sprawi,ze bedziesz stosowal duze(czytaj:odpowiednie) ciezary,aby wymusic odpowiedz anaboliczna wlasnego organizmu.
do tego wszystkiego dochodzi jeszcze odpowiednia czestotliwosc.
to nie tylko szybsze ksztalcenie techniki cwiczen,ale przede wszystkim lepsze usprawnianie systemu neuromiesniowego.
caly pic polega na jak najmocniejszej stymulacji hormonalnej,przy jak najmniejszym zuzyciu energii-co w twoim przypadku jest szczegolnie wazne!
dlatego masz tylko 3 cwiczenia.
TRZY,ALE KONKRETNE!"
Propozycja traktora:
poniedziałek
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
środa
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
piątek
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
podana ilość serii nie uwzględnia rozgrzewki(o tym ponizej)
wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.
oto przyklad:
rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5
serie wlasciwe:
1. CD x 5
2. CD x 5
3. CD x 5
CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)
w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.
przyklad:
na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )
rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5
serie wlasciwe
1. 100kg x 5
ćwiczenia na drążku.
tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!