Split korekta

1 trening (klatka, biceps, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,10,10,10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10,10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,10

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 25,25,25,25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15,15,15,15

2 trening (barki, nogi, brzuch)
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,10,10,10
SZRUGSY 10,10,10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10,10
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE" 15,15,15,15

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 25,25,25,25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15,15,15,15

3 trening (placy, triceps, brzuch)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12,10,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10,10,10,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15,15,15,15

(jak nabiorę siły i techniki to dorzucę podciąganie na drążku i PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE zamiast ściągania drążka)

POMPKI NA PORĘCZACH 10,10,10,10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10,10,10
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,10,10


SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 25,25,25,25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15,15,15,15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy bez przerw

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełny osprzęt na siłowni

Dieta: Jest. https://www.sfd.pl/Korekta_diety-t802047.html Już poprawiona wersha

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jeszcze przyjdzie na to czas:)

PH (barki, nogi, klatka, triceps, łydki)
- Push press 4x8-6
- przysiad 4x12-6
- wykroki 3x10
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-8
- francuz jednorącz w siadzie/pompki w podporze tyłem 4x12-10
- wspięcia na palcach 3x15

PL (plecy, barki, biceps, brzuch, przedramię)
- high pull 4x3 - gdzieś wyczytałem, że max 3 powtórzenia tego ćwiczenia
- martwy ciąg 5x8-6
- wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną/podciąganie 3x10-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-8
- uginanie ramion ze sztangą 4x8-6
- unoszenie nóg w podporze 3x15
Co do żurawia to nie bardzo mam pomysł jak go wykonać, bo trening wykonuję sam. Mam jedynie barierki na siłowni, więc ew. mógłbym powsadzać tam stopy. W ostateczności jest podobna maszyna, ale wolałbym unikać jej. Wielu ćwiczeń szczerze powiedziawszy dopiero teraz poznałem. Do tej pory korzystałem jedynie z atlasu sfd i nic więcej.
Powiesz mi na zakończenie, czy ilość serii oraz powtórzeń jest prawidłowa? Pomęczę jeszcze z tym FBW. Czy tamten rozpisany trening na poprzedniej stronie jest poprawny?

Nie chcę, żeby temat spadł. Jak wygląda split?

Nie wyglada.
Jak chcesz sie oprzec na splicie to : push/pull, przod/tyl, gora/dol w rozkladzie 4-dniowym uwzgledniajac tylko najwazniejsze cwiczenia.

Siły i techniki chcesz nabrać, tak? To zacznij porządnie ćwiczyć. Łap sztange a linek nawet nie dotykaj.

Przeczytałem kilka artykułów i postanowiłem pójść za poradami Ballomusa. Nie ma żadnych wyciągów (no dobra raz, ale to w raz przybywającą siłą zamienię na podciąganie na drążku).

Poniedziałek:
- Plecy:
Marty ciąg 5x8-6
Podciaganie na drążku/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6
Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 4x10-8
Szrugsy 3x 15
- Triceps:
Pompki na poręczach 4x10-8
Francuzy ze sztangą leżąc 3x10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM/POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8

Środa:
- Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10-8
Rozpiętki sztangielkami 4x10

- Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 12,10

- Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 15,12,12,10
Skłony w leżeniu płasko 15,12,12,10
Russian twist 4xmax

Piątek:
- Nogi:
Przysiady tylnie 5x8-6
Prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15-12

Ten split już "wygląda"?

Niestety dalej nie "wygląda" Napisałeś klasyczny weiderowski split bez barków a nie jak pisał Antos098 np. pull/push

Hoh wkleiłem niepełny plan. Tak wygląda ostatni dzień treningu:

Piątek:
- Nogi:
Przysiady tylnie 5x8-6
Prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15-12
Wspięcia stojąc 5x max

- Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

- Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,12,12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM JEDNORĄCZ 15,12,12,10

Postanowiłem pójść za radą i stworzyłem Push/pull 4 dniowy oraz dla konfrontacji FBW.

Schemat P/P wygląda nastepująco:
PH - push
PL - pull
W - wolne
PH-PL-W-W-PH-PL-W-W

PH (klatka, barki, biceps)
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x15-12
- uginanie ramion ze sztangą 4x8-6

PL (nogi, plecy, triceps, brzuch)
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-10
- martwy ciąg 3x8-6
- podciąganie na drążku 3x6
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- pompki na poręczach 4x10
- podciąganie nóg w podporze 3x15

Szczerze powiedziawszy to mało informacji znalazłem na temat tego treningu, więc mam świadomość, że może nie być najwyższych lotów, jednak w tej kwestii liczę na wasze porady.

Drugi rodzaj treningu to FBW. Powrót do podstaw skoro mam tyle zaległości. Ten rodzaj treningu jest mi już bliżej znany, oraz dostęp do informacji jest o wiele bardziej dogodny. Tutaj niestety są zaledwie 3 dni treningowe. Podzieliłem tydzień na 2 plany (A i B). Ten pierwszy jest wykorzystywany dwukrotnie w tygodniu. Kolejność ćwiczeń jest następująca:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- biceps- triceps- brzuch- przedramię (opcjonalnie, bo nie wiem czy nie ma zbyt dużo ćwiczeń angażujących tę partię mięśni)
Terminarz:
A-w-B-w-A-w-w

- Nogi:
Przysiady tylnie A 4x 8-6
Prostowanie nóg w siadzie B 4x 10-8

- Plecy:
MC A 4x 8-6
Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną B 4x 10-8

- Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc A 4x 12-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry B 4x 12-6

- Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy A 4x 12-6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy B 4x 12-6

- Biceps:
Uginanie sztangi podchwytem A/B

- Triceps:
Pompki na poręczach A 4x 10-8
Francuzy na ławce poziomej B 4x 10-8

- Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze A 3x 15
Russian twist B 3x max

- Przedramię (opcja):
uginanie nadgarstków podchwytem A 2x 15-12
uginanie nadgarstków nachwytem B 2x 15-12

Czy oba plany mają już przysłowiowe ręce i nogi? Jeśli tak to, który program lepiej wybrać? Z góry dziękuję za pomoc.

od kiedy UGINANIE STOJAC odpowiada za PCHANIE?
A Przysiad za uginanie??

Nie rozumiesz tego,zdaje sie.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-09-28 17:15:32

To najwidoczniej trafiłem na bzdurny artykuł, bo to jest kopiuj/wklej. Do FBW dobrałem już swoje ćwiczenia.

PH - push
PL - pull
W - wolne
PH-PL-W-W-PH-PL-W-W

PH (nogi, klatka, triceps)
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-10
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- francuzy na ławce poziomej 4x10
PL (plecy, barki, biceps, brzuch)
- martwy ciąg 4x8-6
- wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną/podciąganie 3x10-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-8
- uginanie ramion ze sztangą 4x8-6
- unoszenie nóg w podporze 3x15