Trening Masa Do Oceny !!

Przedstawiam mój trening na masę i proszę o ewentualne uwagi i korekty.

Poniedziałek:

-Klata

-Skos sztanga 10/10/8/8
-Skos hantle 8/8/8
-Przenoszenie hantla 10/10/10
-Wyciskanie na płaskiej wąsko 10/10/10/10

-Przedramię

-uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/8
-uginanie nachwytem 10/10/8
-uginanie młotkowo 10/10/8

Wtorek:

-Plecy

-Podciaganie 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangą 10/8/8
-Martwy ciąg 10/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 8/8/8
-Szrugsy 10/10/8/8

Czwartek:

-Nogi

-Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-Hack-przysiady 10/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
-Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/10/10

-Biceps + Triceps

-Superseria:
-Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/8
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
-Superseria:
-Uginanie z hantlami supinacja 10/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8
-Superseria:
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 10/8/8
-Wyciskanie francuskie hantlami na stojąco 8/8/8

Piątek:

-Bary

-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
-Unoszenie hantli do przodu 8/8/8
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/10/10

-Łydki

-Wspięcia na palce 12/12/12
-Wspięcia na palce w siadzie 10/10/10
-Odwrotne wspięcia 10/10/10


Proszę o opinie :)

Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 14:59:55

Wkradł się błąd. W udzie mam 64cm. Tak wyjdzie mi 7 ćwiczeń na nogi. Zmieniłem troche plan i zamiast przenoszenia bede robil rozpietki a zamiast wyciskania wąsko beda pompki na poreczach. Nie wiem też czy zaczac w Czwartek od nóg czy od bic/tric.
Jeżeli mogęulepszyć coś jeszcze to prosze o rade ;]

Wypełnij ankietę,jeżeli oczekujesz indywidualnej odpowiedzi.

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Beltins
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 16 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: b/d

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83kg
TYP BUDOWY: Ektomorfik

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: b/d
MARTWY CIĄG: b/d
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : b/d
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : b/d

****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: ~4200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 15:48:37

Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 16:37:37

Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 18:55:22

Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 19:57:31

Zmieniony przez - Beltins w dniu 2011-09-24 21:51:56

Co do planu to nie chcę mi się wypowiadać, bo to widać klasyk gatunku weiderowskiego splitu. Nawet jak się trochę podrasuje to nadal będzie weiderowski splicik... Zastanów się nad splitem partia 2x tydzień np w systemie pull/push lub FBW. I masz jakiś link, żebyś poglądowo wiedział jak to wygląda i z czym to się je.

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

Napisz co o tym myślisz, jeśli się zdecydujesz, to napisz plan i ewent się skoryguje

Ja bardzo dobrze wiem co robie :)
Nie chce żadnego push/pull..
Chodzi mi konkretnie o to czy moge mój trening dopracować tak aby był lepszy ;]
Wymienic ćwiczenia na inne? Zmienić ilość serii? Inaczej połączyćpartie mięśni w dniach treningowych?

No to jak chcesz zostaje tylko podrasowanie tego co masz
No to klata może zostać, chociaż bym trochę zjechał na mniej powtórzeń (masz więcej pow przy sztandze niż sztangielkach). Plecy oki chociaz bym dał mc na początek potem drążek i dalej wiosła. Do nóg daj coś na tył ud; najlepiej mc na prostych nogach. Na barki daj wyciskanie z klatki albo wycisk sztangielkami. Szkoda pierścienia rotatorów przy wyciskaniu zza karku. Ja już dawno temu zupełnie wykluczyłem z treningu to ćwiczenie.... Na wznosy daj więcej pow koło 10-12 Na łydki też więcej 15-25 pow

Podciąganie dopiero co zacząłem robić, wcześniej robiłem ściąganie linek wyciągu do karku, więc musze robić na początku bo inaczej nie dam rady. Właśnie chciałem Robić martwy ciąg tylko raz w tygodniu, żeby za bardzo nie obciążać kręgosłupa, bo jak pewnie zauważyłeś jestem osobą młodą. Zastanawiam się też, czy nie zmienić przenoszenia na rozpiętki na skosie, bo zależy mi na górnej i środkowej częsci klatki, ponieważ tam widze braki. A co do barków to z tego co zauważyłem na sobie to nic lepiej nie buduje masy barków niż wyciskanie zza karku, wyciskanie z klatki lepsze na siłę.

Podciąganie dopiero co zacząłem robić,

Niestety to jak i cała reszta kwalifikuje Cie do początkujących. Porządek trzeba zachować.

Widzę, że bardziej tu dbacie o porządek niż o pomoc.
A szkoda..

Co do porządku to chyba normalne, że musi być, żeby w tym dziale nie pojawiały się podstawowe pytania typu jaki plan na masę. A te założenia, czyli 2 lata stażu są dość płynny. Chodzi głównie o poważniejsze podejście do tego co się robi, czyli do pewnych ćwiczeń również.

Piszesz, że nie chcesz obciążać kręgosłupa. Jak masz technikę dobrą to możesz spokojnie robić mc. Ja do 180-200 kg pasa nawet nie dotykach. Co do rozpiętek to możesz zamienić, ale na cuda nie licz bo izolacją masy nie zrobisz. Co do wyciskania zza karku to co do masy można dyskutować, ale barki dostają ostro po dupie i jak wbijesz się na większe ciężary to barki poczujesz. Nie jest to może argument, ale zauważyłeś, że nie ma praktycznie zawodowego kulturysty, który by wykonywał to ćwiczenie.

Jak Ty mozesz mowic o brakach jak masz 58 w udzie przy 83kg wagi...i twierdzisz ze widzisz jakies tam braki przy piersiowych - NA CALEJ SYLWETCE MASZ BRAKI I MASZ SIE SKUPIC NA WSZYSTKIM! A jak chcesz przerabiac partie raz w tyg to wiedz ze na same nogi wyjdzie lekko 7-9cwiczen.