Split 3x tyg (w opraciu o [ART] MASA)

Witam proszę o ocenę planu - split 3 x w tyg stworzonego w oparciu o art. MASA by Ballomus.

Nogi+prostowniki+brzuch
Przysiady tylni 5x8-6
RDL 5x8-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x10-8
Wspięcia stojąc 3x
Wspięcia siedząc 3x

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10
Allahy 4x15-10
Russian twist 4x15-10

OFF

Plecy+tył barków+biceps
Rack pull 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15-10

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie hantlami młotkowo 4x15-10

OFF

Klatka+przód/bok barków+triceps
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15-10

Push press hantlami 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12

Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8

OFF
OFF

Proszę o ocenę ww. planu.

Zmieniony przez - lkrz w dniu 2011-09-16 11:55:21

A jakieś info. o sobie?

Poza tym jest możliwość dodania 4 dnia? Bo split na 3 dni słabo wypada.Nie ma dużego pola manewru,a sesje są przeładowane.

Dane z profilu prawdziwe?

Jak dotychczas wygladala Twoja przygoda z silownia?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-16 18:14:22

Dane z profilu troche nieaktualne. Teraz 188 cm wzrostu, 76 kg wagi, silownia od kilku lat, ostatnio hst od okolo roku. Suplementy byly mono, cell pump, bialko, carbo, beta alanina. Teraz bez supli zamierzam pocwiczyc troche splitem.

Prosze o jakies podpowiedzi...

Ankieta albo papa.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 76

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : było - Kreatyna, Beta-alanina, BCAA, Białka, Węgle; aktualnie - nic

Ostatnio przerabiany plan: HST od roku

Ciężary:
Przysiad ok 100kg 5powt x 3s
MC ok 90kg 5 powt x 3s
Podciaganie +20 kg 5 powt x 3s
Wyciskanie 85 kg 5 powt x 3s

Zmieniony przez - lkrz w dniu 2011-09-18 16:28:54

Pomijając fakt że to nie jest ankieta tego działu...cieniutko jest.
Nie wiem czy powinieneś zaprzątać sobie głowę izolacjami.Zrobiłbym push/pull,i budował porządne podstawy.

Podciąganie-może być,wyciskanie słabo,ale coś tam wypracowałeś.Ale przysiad i mc cienizna.Skoro 85x5 w wyciskaniu to w mc z 140/150x5 ? Pracuj.

ostatnio hst od okolo roku. Teraz zamierzam pocwiczyc troche splitem.

Tak drastyczna zmiana nie wyjdzie na dobre. Odwracasz do gory nogami takie parametry jak czestotliwosc i objetosc, w dodatku serwujesz sobie trening z partia trenowana raz w tygodniu, co w Twoim wypadku moze nie byc najbardziej efektywnym rozwiazaniem.

Calosciowka lub cialo dzielone na dwie czesci stosujac ktorys z ponizszych podzialow:
push/pull
gora/dol
przod/tyl
korpus/konczyny

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 18:22:45

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-21 05:34:52