guziol98
Witam! Chciałbym poprosić o pomoc w ułożeniu dla mnie planu treningowego, lub poprawienie teraźniejszego. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu tj. wtorek albo poniedziałek bez żadnych przyrządów czwartek na dosyć dużej siłowni i w sobotę na swojej domowej. (wszystko opisane poniżej) Ewentualnie mógłbym jeszcze w środę na siłowni w domu. Dużo jeżdżę na rowerze co (myślę) powinno mi zastąpić trening nóg.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 58
Wzrost : 164 już nie rosnę ;(
Cel treningowy : Masa potem rzeźba
Dostęp do sprzętu:
czwartek - ławka prosta ze sztangą, ławka skośna ze sztangą, ławka do barków bez suwnicy, drążki, ławka skośna do brzuszków, modlitewnik z gryfem łamanym, hantle, suwnica skośna do nóg, duży atlas
sobota - ławka prosta ze sztangą (120 kg), drążek, hantelek 1,
poniedziałek - nic :)
Zażywane suplementy : Brak
Mój plan jest taki:
poniedziałek:
pompki 3 serie 1-20 2-25 3-20
tricepsy (pompki tyłem) 3 serie 1-18 2-15 3-15
łydki 3 serie (wznosy) jedna noga(lewa i prawa) 1-16 2-17 dwie nogi 3-32
czwartek:
bicepsy 3 serie 1-7 2-9 3-11 (12 kg + gryf łamany) modlitewnik
barki 4 serie 1-8 2-10 3-12 4-9 (20 kg) za głową
najszersze 3 serie 1-6 2-10 3-8 (25 kg) wyciąg górny, szeroki chwyt
sobota:
klatka 4 serie 1-8 2-10 3-8 4-9 (40 kg)
przedramiona; obracanie gryfu od hantla przy prostych rękach 1/2 minuty obiema rękami 1-do przodu 2-do tyłu
wznosy tułowia 2 serie 1-14 2-14
rowerek :)
brzuch początek a6w
Dziękuję za zrozumienie, Szymon.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 58
Wzrost : 164 już nie rosnę ;(
Cel treningowy : Masa potem rzeźba
Dostęp do sprzętu:
czwartek - ławka prosta ze sztangą, ławka skośna ze sztangą, ławka do barków bez suwnicy, drążki, ławka skośna do brzuszków, modlitewnik z gryfem łamanym, hantle, suwnica skośna do nóg, duży atlas
sobota - ławka prosta ze sztangą (120 kg), drążek, hantelek 1,
poniedziałek - nic :)
Zażywane suplementy : Brak
Mój plan jest taki:
poniedziałek:
pompki 3 serie 1-20 2-25 3-20
tricepsy (pompki tyłem) 3 serie 1-18 2-15 3-15
łydki 3 serie (wznosy) jedna noga(lewa i prawa) 1-16 2-17 dwie nogi 3-32
czwartek:
bicepsy 3 serie 1-7 2-9 3-11 (12 kg + gryf łamany) modlitewnik
barki 4 serie 1-8 2-10 3-12 4-9 (20 kg) za głową
najszersze 3 serie 1-6 2-10 3-8 (25 kg) wyciąg górny, szeroki chwyt
sobota:
klatka 4 serie 1-8 2-10 3-8 4-9 (40 kg)
przedramiona; obracanie gryfu od hantla przy prostych rękach 1/2 minuty obiema rękami 1-do przodu 2-do tyłu
wznosy tułowia 2 serie 1-14 2-14
rowerek :)
brzuch początek a6w
Dziękuję za zrozumienie, Szymon.
Krzysztof Piekarz
lakerr
Antos098
Goryl_S
