TRENING 4x W TYGODNIU - POMOC

Daj 1 serie wiecej przysiadu czyi 5seri

ten martwy na prostyh nie podoba mi sie zbytnio ale jak nie masz innychmozliwosci to trudno daj go

tak to wyglada git reszta

W kalcie sztanga jako pierwsze ćwiczenie.

Na biceps daj dwa ćwiczenia, pierwsze jakieś uginanie ze sztangielkami, drugi modlitewnik.

Nogi zrobiłbym inaczej trochę:


Przysiad w wersji która ci odpowiada
Żuraw z cięzarem
Przysiad bułgarski
Półmostek biodrowy

Można też wrzucić RDL w dniu nóg

Przysiad tylni
RDL
Przysiad bułgarski/syzyfki/wykroki
Żuraw
+ łydki

Nogi zmasakrujesz.

Barki:

Dałbym jakieś dynamiczne na początek np. hight pull albo powers clean.
Potem coś na bok barków i tył.

Tric:

Wycisk wąski
+ jakaś izolacja.

Plecy:

Drązek
Wiosłowanie sztangą nachwyt lub podciąganie sztangi do klatki
Ściąganie wyciagu górnego
Szrugsy

Dzięki wielkie za pomoc :). No chyba że znasz jakieś inne ćwiczenie które by pasowało zamiast martwego i jest możliwe do wykonania bez maszyn :). A takie ułożenie tych ćwiczeń jest ok ? Zaraz się odniosę do propozycji Virena tylko to obczaję .

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 12:23:48

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Nogi:

Przysiad tylni
RDL
wykroki
Żuraw
+ łydki
Wspięcia stojąć
a drugie ćwiczenie mogę dać odwrotne wspięcia może hmm ?
(mega odpowiada, super :D)
Barki/Triceps
Barki:
High pull
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wycisk wąski
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (przy ławce mam linkę dlatego na tricka jeszcze ujdzie przy kilogramach max 40kg do nałożenia :D)

Plecy:
Drązek
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Ściąganie wyciagu górnego
Szrugsy

Co wy na to :)?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 12:39:53

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 12:46:22

Skos w klacie jako pierwsze, potem drugie wyciskanie i izolacja.

Dwa uginania ze sztangą na bica, daj pierwsze ze sztangielkami albo daj sztangę pierwszą a potem uginanie ze sztangielkami leżac na ławce skośnej.

Wspięcia połącz w super serie.

Drugie ćwiczenie na barki dałbym wyciskannie sztangielek/podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.

Skos pierwszy czyli :
Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10
oto chodziło :D?

Biceps:


uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) ?

Wspięcia połączę ok

Barki:

High pull
wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

I jak teraz :)?


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 13:06:50

ja dałbym jeszcze do barkow przedostatnie cwiczenie wznosy boczne

Szukam na necie high pull ćwiczenia i jakieś różne cudactwa wychodzą :D Jak dokładnie wygląda te ćwiczenie ?


to jest to ? :D

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 13:34:19

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

Może być też power clean:





Ale w tych ćwiczeniach musi być wręcz pedantyczna technika.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-09-18 13:37:26

Podsumowując:

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja)

Nogi:

Przysiad tylni
RDL
wykroki
Żuraw
+ łydki
Wspięcia stojąć + odwrotne wspięcia

Barki/Triceps
Barki:
High pull
wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wycisk wąski
Prostowanie ramion na wyciagu stojac

Plecy:
Drązek nachwyt
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Ściąganie wyciagu górnego
Szrugsy

Wszystko ok ?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 13:44:06