Jak trenujemy? Nasze plany treningowe po 40-ce

gratulacje ! u mnie tylko córka 13 lat i chyba w temacie nic sie nie zmieni. u mnie podciaganie tak różnie lepiej dipsy idą pozdro

Dzięki Madox72. Też nie ma rewelacji jeśli chodzi o te podciągania. Po prostu czasem zaczynam trening pleców od tego ćwiczenia. A córki są fajne, może nie będą tak grandzić w przyszłości.
A tak jeśli chodzi o trening, to od przyszłego tyg. przechodzę na ciężki split, zaczynam lekką "suplementację" i zobaczymy jak się będzie układało. Dziś mi się świetnie poćwiczyło, choć pobudka była o 4:50 (trening 13:00). Pompa niezła i co mnie bardzo cieszy świetne czucie najszerszego. Na koniec unoszenie ciężaru na głowie (wiem jak to brzmi, ale super ćwiczenie na kark). Pozdr

Gratki Bartek za blizniaki!!!!

Dziękuje wszystkim za życzenia :)

Żeby nie zaśmiecać wątku.
Jeżeli kogoś interesuje śledzenie procesu przemiany 36 letniej tyczki do grochu w X-man'a ;) to zapraszam na :
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/49/fid/341/trener/dzienniki/du_id/636179

gdzie od marca dokumentuje moje postępy w walce z żelastwem.

Może ktoś dzięki temu znajdzie motywację by samem zacząć ćwiczyć.

Witam "starszych pakerow" Dawno nie zagladalem na sfd, no moze nie ze nie zagladalem, ale nie udzielalem sie - bo czytac to dosc czesto czytam rozne tematy. Dzis znalazlem wlasnie ten watek i wbijam sie o pomoc w ocenie mojej diety i planu. Cwicze juz jakis czas, dokladnie bedzie z 6 moze wiecej lat z przerwami. Niemniej widze po sobie ze wiek w ktory wchodzi organizm, zaczynaja sie schody. Efekty juz nie takie, jak dowale za duzo wegli, to idzie w opone, jak ujme waga stoi i nic sie nie rusza.

Moze zaczne od tego ze mam 40 dychy, waga w tej chwili to 95 kg przy 182 cm wzrostu.
Ulozylem sobie diete i plan, o ktory prosze Was o sprawdzenie i ocene, ewentualne korekty. Silke mam w domu, lawki proste, skos, modlitwenik. Zadnych maszyn, poza wyciagiem, ogolnie wolne ciezary sztanga dluga prosta, sztanga lamana, chantle i okolo 250 kg roznego zelastwa do zakladania na ten "metalowe patyki"

Prace mam lekka i ogolnie malo wymagajaca wysilku, pracuje rano od 7, 3-4 godzinki i o 10 jestem w domu, po poludni jeszcze raz jade na 2 godzinki i to wszystko. Nie przemeczam sie wogole.

Dieta:(rozpisze cala dzien po dniu, moze sie komus przyda - o ile bedzie wedlug Was dobra)
Poniedzialek
1 posilek
Jajo kurze średnie - całe 5 sztuk
Płatki owsiane 130 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 40 gram
----------------------------------------
2 posilek
Makaron ciemny okolo 80 gram
Jogurt naturalny okolo 80 gram
Serek twarogowy okolo 80 gram
Maly jogurt owocowy
to wszystko mieszam i szamam, zagryzam orzechami laskowymi,orzechami wloskimi i migdalami.
-----------------------------------------
3 posilek
Bułki grahamki 66 gram
Masło 7 gram
Serek twarogowy ziarnisty 260 gram
Pomidor 130 gram
------------------------------------------
4 posilek
Ryż brązowy 95 gram
Kurczak pierś bez skóry 260 gram
Warzywa mrożone 260 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
--------------------------------------
5 posilek i ostatni
Tuńczyk w wodzie 92 gram
Oliwki marynowane 39 gram

===========================================
Wtorek
1
Taki sam co w poniedzilek
-------------------------------------------
2
Taki sam jak w poniedzialek, ale zamiast makaronu jest ryz ciemny
-------------------------------------------
3
Bułki grahamki 63 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Papryka swieża 188 gram
---------------------------------------------
4
Makaron ciemny 63 gram
Kurczak pierś bez skóry 250 gram
Brokuły 313 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
-----------------------------------------
5 ostatni
Serek twarogowy ziarnisty 125 gram
Por lub cebula 38 gram
===========================================
Sroda
1
Chleb razowy 125 gram
Masło 13 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Pomidor 188 gram
Sok pomarańczowy 250 ml
--------------------------------------------
2
Makaron ciemny okolo 80 gram
Jogurt naturalny okolo 80 gram
Serek twarogowy okolo 80 gram
Maly jogurt owocowy
to wszystko mieszam i szamam, zagryzam orzechami laskowymi,orzechami wloskimi i migdalami.
-----------------------------------------------
3
Bułki grahamki 63 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Orzechy arachidowe 31 gram
-------------------------------------------
4
Ziemniaki 125 gram
Kurczak pierś bez skóry 250 gram
Warzywa mrożone 250 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
--------------------------------------------
5 ostatni
Tuńczyk w wodzie 175 gram
Koncentrat pomidorowy 38 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
Oliwki marynowane 38 gram
Kiwi 88 gram
-----------------------------------------------
Czwartek
1
Jajo kurze średnie - całe 5 sztuk
Płatki owsiane 125 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 38 gram
-----------------------------------------------
2
Jak we wtorek
--------------------------------------
3
Bułki grahamki 63 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Pomidor 125 gram
----------------------------------------------
4
Makaron ciemny 63 gram
Kurczak pierś bez skóry 250 gram
Brokuły 313 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
-----------------------------------------
5 ostatni
Serek twarogowy ziarnisty 125 gram
Por lub cebula 38 gram
===============================================
Piatek
1
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 375 ml
Orzechy arachidowe 38 gram
Płatki owsiane 125 gram
Białko z jajka 2 szt
----------------------------------------
2
Ryz ciemny okolo 80 gram
Jogurt naturalny okolo 80 gram
Serek twarogowy okolo 80 gram
Maly jogurt owocowy
to wszystko mieszam i szamam, zagryzam orzechami laskowymi,orzechami wloskimi i migdalami.
------------------------------------------------
3
Bułki grahamki 63 gram
Masło 6 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Papryka swieża 188 gram
-----------------------------------------------
4
Ryż brązowy 88 gram
Kurczak pierś bez skóry 250 gram
Warzywa mrożone 250 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
--------------------------------------------
5 ostatni
Tuńczyk w wodzie 88 gram
Oliwki marynowane 38 gram

============================================

Sobota
1
Jajo kurze średnie - całe 5 sztuk
Płatki owsiane 125 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 38 gram
----------------------------------------------
2
Białko z jaj 2-3 sztuki
Banan 188 gram
Czekolada gorzka 38 gram
------------------------------------------------
3
Ziemniaki 125 gram
Łosoś świeży 250 gram
Brokuły 313 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
----------------------------------------------
4
Ser Feta 125 gram
Ogórek 63 gram
Pomidor 125 gram
Por 38 gram
Oliwki marynowane 38 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
------------------------------------------
5 ostatni
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Kiwi 88 gram
================================================
Niedziela
1
Chleb razowy 125 gram
Masło 13 gram
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Papryka swieża 188 gram
Sok pomarańczowy 250 ml
-------------------------------------------------
2
Jak w sobote
--------------------------------------
3
Makaron ciemny 100 gram
Kurczak pierś bez skóry 200 gram
Oliwki marynowane 50 gram
Pomidor 125 gram
Oliwa z oliwek 10 ml
--------------------------------------
4
To samo co w trzecim posilku
-----------------------------------------
5
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Por 38 gram
===========================================


Do zarcia chce dolozyc jakies suple. Mysle zrobic osmio tygodniowy cykl na kreatynie, ktora bral bym zawsze z rana z glutamina i dodatkowo porcja zawsze po treningu. Po ostatnim posilku na 30 min przed snem jakies bialko wolnowchlanialne i zma. Z rana witaminki jakies. Gainera chyba odpuszcze zupelnie, bo obawiam sie ze pojdzie w opone. Zapomnialem o wodzie, mysle ze dziennie 3-5 litrow wystarczy. W tygodniu mysle pobiegac z 2/3 dni po 30-40 min z rana.

Do tego wszystkiego prosze Was o ocene treningu:

Cwiczyc chce 3 razy w tygodniu (wtorek - czwartek - sobota)

Wtorek Nogi + Barki
NOGI
Uginanie nóg w leżeniu 15-12-8
Prostowanie nóg w siadzie 15-12-8
Wspięcia na palcach – 3 x max

BARKI
Wyciskanie sztangielek stojąc 15-12-8
Unoszenie sztangielek na boki 15-12-8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 x 10
Wznosy barków /Szrugsy – 3 x 10
---------------------------------------------------
Czwartek Klatka + Biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 15-12-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej w dół 15-12-8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15-12-8
Rozpętki na ławce prostej – 3 x 10

BICEPS
Unoszenie ramion chwytem młotkowym 15-12-8
Unoszenie ramion sztanga łamana 15-12-8
Unoszenie ramion sztangą podchwytem – 3 x system 21
-----------------------------------------------------------
Sobota Plecy + Triceps
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x / max.
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 15-12-8
Martwy ciąg 10-8-6

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 15-12-8
Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tułowia 15-12-8
Pompki w podporze tyłem – 3 x / max.
-------------------------------------------
Brzuch w poniedzialek i srode.
Podciaganie nog w zwisie 3 serie
Brzuszki na lawce skosnej 3 serie

Sorki, ze to wyszlo az tak dlugie, ale mam nadzieje ze ktos z Was to oceni i podpowie jesli trzeba zaprowadzic jakies zmiany. No i wogole czy to sie nadaje dla 40 letniego dziadka, ktory chce byc w formie przez dlugie lata i ktory chce ogladac swoje klejnoty normalnie a nie z pomoca lusterka ;)

Dieta wygląda ok, podaj proszę swój bilans energetyczny i dzienne proporcje białko/węgle/tłuszcz bo nie chce mi się zliczać twojej dziennej diety z kalkulatorem :)

Co do ćwiczeń to powiem tak. Od 6 tygodni robię przysiady ze sztangą i obserwując efekty jakie dzięki temu uzyskuję także w innych partiach uważam czas, który poświęciłem na siłowni gdy nie robiłem przysiadów za zmarnowany.

Dlatego też polecam wprowadzenie przysiadów ze sztangą do planu treningowego.

Poza tym pozamieniał bym kolejność ćwiczeń w danej sesji.
Ćwiczenia wielostawowe z wolną sztangą na początek sesji później następne.

Gdzie się da zamień sztangielki na sztangę, chyba że masz nienaganną technikę to zostaw.

Szrugsy rób na sesji z plecami jeżeli ci zależy na tym ćwiczeniu, jak nie to wywal. Sam jestem ofiarą zbyt dużych objętościowo treningów, odkąd robię mniej objętościowe rosnę w oczach.

Klatę na skosie ujemnym rób naprzemiennie co tydzień z skosem dodatnim.

"21" w ostatniej serii na bica to mimo 44cm chyba za dużo moim zdaniem. Jeżeli zależy ci na tym ćwiczeniu to rób go jako pierwsze zamiast uginania ze sztangą.

Plecy: Martwy ciąg jako pierwszy, podciąganie na końcu, przy okazji rozciągniesz sobie mięśnie co pozytywnie wpłynie na przyrosty.

Wtorek Nogi + Barki
NOGI
Przysiady ze sztangą 15-12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 15-12-8
Wspięcia na palcach - 3 x max

BARKI
Wyciskanie żołnierskie 15-12-8
Unoszenie sztangielek na boki 15-12-8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 x 10
---------------------------------------------------
Czwartek Klatka + Biceps
KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15-12-8
Wyciskanie sztangi na skośnej w górę/dół 15-12-8
Rozpętki na ławce prostej - 3 x 10

BICEPS

Unoszenie ramion sztangą podchwytem - 3 x system 21
Unoszenie ramion chwytem młotkowym 15-12-8

-----------------------------------------------------------
Sobota Plecy + Triceps
PLECY

Martwy ciąg 10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-8
Szrugsy 3x10
Podciąganie na drążku nachwytem - 3 x / max.

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 15-12-8
Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tułowia 15-12-8
Pompki w podporze tyłem - 3 x / max.


Taka jest moja opinia ale zrobisz jak ci pasuje.
No i powodzenia w utrzymywaniu formy.

Po obliczeniach wychodzi zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne
Poniedzialek
Białko 258.7
Węglowodany 388.2
Tłuszcze 100.1
Kalorie 3488.1
Wtorek
260.9 378.9 95.7 3420.3
Sroda
244.5 369.4 99 3346.6
Czwartek
260.3 374.1 95.2 3394.7
Piatek
274.5 410.4 98.6 3627.5
Sobota
236.9 311.2 143.6 3485.2
Niedziela
246.4 324.8 93.8 3128.5

Co do planu, fakt duza objetosc na jednej sesji potrafi nie przynosic za dobrych efektow i moze zniechecic. Radzisz zeby na biceps s21 zastosowac jako pierwsze cwiczenie i wywalic lamana sztange, sprawdze, ale obawiam sie ze po s21 ciezko bedzie zrobic kolejne cwiczenie, mam strasza pompe po tym cwiczonku. Wiem, ze przysiady ze sztanga to swietne cwiczenie, ale mam problem z zalozeniem sobie sztangi za kark, a malym ciezarem to chyba nie za bardzo jest sens. Podciaganie na drazku daje jako pierwsze, bo strasznie ciezko idzie na koncu po martwym i wioslowaniu podciagne sie 5-6 razy tylko. Mowisz zeby zamieniac skosy na klatke w pierwszy tydzien glowa w gore, nastepny w dol. No coz, pojade jak radzisz, moze pojdzie i sie przyzwyczaje. Zapomnialem dopisac wczesniej, ze przed treningiem bede bral BCAA i NO-XPLODE, po treningu nastepna porcja BCAA. Myslalem jeszcze nad jakims Carbo, ale boje sie o samare wiec odpuszczam.

Z bilansu widzę że masz ~500kcal nadwyżki więc powinieneś brać na siebie w tempie 0,5kg tygodniowo ale ...

2,5g białka na kg masy ciała to bardzo dużo.
Rozpędzisz przemianę materii co odbije się na masie (zaczniesz chudnąć) teoria mówi że 2g na kg to optymalna ilość przy budowaniu masy a u ektomorfików nawet mniej.

Organizm nie wchłania więcej niż 50g białka w jednej dawce więc sprawdź sobie poszczególne posiłki.

Teoria mówi że na każdy gram białka potrzeba 4g węgla aby stworzyć najlepsze warunki do wzrostu mięśni u ciebie ten stosunek to 1:1,5.

Za mało węglowodanów odbije się na wynikach.
Momentalnie spalisz glikogen a potem zacznie się katabolizm białek.

Korzystaj z okienka anabolicznego które trwa do 2h po treningu i wtedy dostarcz organizmowi węglowodanów co pozytywnie wpłynie na regeneracje organizmu.

Moja dieta promięśniowa przygotowana przez profesjonalnego dietetyka zawiera :

~3100 kcal w dni nietreningowe (B 152g, W 500g, T 55g, Błonnik 42g)

~3500 kcal w dni treningowe (B 175g, W 520g, T 70g, Błonnnik 54g)

Na twoim miejscu przemyślałbym jeszcze sprawę diety a najlepiej podjedź do jakiejś porządnej siłowni i poproś o kontakt z dietetykiem.

No wiec za rada pozmieniałem proporcje w posiłkach i wychodzi mi tak. Widze ze dalej białko jest procentowo za wysoko, no ale jak możesz rzuć okiem .

Suma posiłków danego dnia: (wszystko do mojej wagi 100 kg)
Poniedziałek
Białko 267.3 Węgle 401 Tłuszcze 103.4 Kalorie 3603.4
Wtorek
Biało 269.5 Wegle 391.4 Tłuszcze 98.9 Kalorie 3533.4
Środa
Białko 252.6 Węgle 381.6 Tłuszcze 102.3 Kalorie 3457.3
Czwartek
Białko 268.9 Wegle 386.5 Tłuszcze 98.4 Kalorie 3506.9
Piątek
Białko 283.6 Węgle 424 Tłuszcze 101.9 Kalorie 3747.4
Sobota
Białko 244.8 Węgle 321.5 Tłuszcze 148.4 Kalorie 3600.4
Niedziela
Białko 254.5 Węgle 335.5 Tłuszcze 96.9 Kalorie 3231.9

Treningowe dni to wtorek, czwartek, sobota. I powiem szczerze, ze czym więcej mysle i rozpisuje diete, tym jestem głupszy i wszystko mi się miesza. :)

Edit, bo zapomnialem dopisac.
Cwicze w godzinach miedzy 14 a 16 a do 30 min po treningu jem glowny posilek, znaczy czwarty w dniu.

Zmieniony przez - szelma1 w dniu 2011-09-15 12:38:31

No dużo tego białka :)

Jeżeli chodzi o dietę to zacznij sobie notować wagę i obserwuj czy rośnie czy spada czy stoi. Jak rośnie to czy mięśniami czy oponka.

Jak będzie spadać to dołóż 500kcal do dziennej podaży węglami i obserwuj dalej.

Jak będzie rosła szybciej niż 1kg na tydzień to zmniejsz podaż kcal o 500 i obserwuj.

Jak będziesz tył 0,5 - 0,9 kg na tydzień to jest ok i nie ma co mieszać.

Dieta z wysoką podażą białek a niską węgli sprzyja raczej redukcji ale sam po sobie zobaczysz co się dzieje.

Niemniej zachęcam do kontaktu z profesjonalnym dietetykiem.