Split 4xtyg

Ćwiczę prawie 2 lata aktualnie kończę swój pierwszy cykl na mono olimpa, po tym chciałbym spróbować taki split na masę, inaczej niż w poprzednim połączyłem grupy mięśniowe i zmieniłem kilka ćwiczeń, drążek zawsze robiłem nachwytem do klatki ale ze względu na to że mam tylko rozporowy i nie mogę szerzej złapać a normalnym chwytem już nie idzie dlatego spróbóję podchwytem co do sprzętu to do dyspozycji mam drążek ławka pozioma, skos, hantle, gryf prosty jak i łamany...
Proszę o ewentualne poprawki:

Klata/triceps
1.WL hantle 12/10/8/8
2.WL skos sztanga 10/8/6
4.Wyciskanie wąsko 12/10/10/8
5.Przenoszenie hantla 10/8/8
7.Wyciskanie francuskie hantla 10/10/8
7.Rozpiętki skos 15/12/12
9.Pompki w podporze tyłem max/max

Barki/przedramie
1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/10
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/10/10
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/10
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 15/12/12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem 15/12/12


Plecy/biceps
1.Podciąganie podchwytem z obciążeniem 12/10/10/8
4.Wiosłowanie nachwytem 12/10/10
5.Podciąganie Sztangi do klatki 12/10
6.Podciąganie hantleki jednorącz 10/8
7.MC na ugiętych 12/10/8
7.Uginanie przedramion stojąc hantlami 12/10/8/8
8.Uginanie o kolano 12/10/10


Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/12/12
1.Wspięcia stojąc 15/15/12/12/10
5.Wykroki z hantlami 15/12/12/10
8.Syzyfki 15/12/10





Zmieniony przez - kosno w dniu 2011-09-13 12:23:04

czy ja znowu musze przypominac o ankiecie...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102
OBWÓD NADGARSTKA:18


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

BMI 12,4



****POMIARY SIŁOWE****************************************


MARTWY CIĄG: 154kg x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 82 x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50 x9

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : aktualnie Masa jakościowa 6 tydzień do 8

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:było kilka ale żadne groźne
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:przy pompkach na poręczach ból w okolicach mostka, nie duży ale jest dlatego wykluczam to ćwiczenie, lekarze mówią że nic mi nie jest...

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK+ drążek


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5







****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnie 1 cykl na kreatynie mono olimpa + białko ostrowia wpc 80
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************

Moja rada to zwiększyc częstotliwośc na tym etapie. Trening każdej partii 2 x w tygodniu będzie rozwiązaniem optymalnym.

Hubert81 to musisz mi pomóc gdyż ja nigdy nie robiłem jednej grupy mięśniowej 2 razy w tyg, jak by to miało mniej więcej wyglądać chociażby połączenie grup mięśniowych, rozumiem że jeżeli miało by tak być to ilość serii na daną grupę mięśniową na każdej z sesji była by mniejsza, czy regeneracja nie bd zbyt krótka?

Jeśli już bardzo chcesz partia 2x tydzień to:
1. klata- ciężko barki, tric lekko
2. plecy lekko nogi bic ciężko
off
3. klata - lekko barki, tric ciężko
4. plecy ciężko nogi, bic lekko

Regeneracja będzie oki bo objętości treningowe przypadające na grupy mięsniowe mniejsze

ale takli plan spokojnie możesz ułozyć- właściwie sam

podpierając sie art. z forum

doświadczeniem własnym -szczególnie odnośnie uzycia odpowiednich ćwiczeń- pamietaj aby zdecydowana ich cześć była z gatunku tych najcięzszych; wielostawowych

możesz układać wedle propozycji powyższej- zasada cieżko-lekko

albo wg. progresji liniowej[choć właściwie w pewnym stopniu obydwie zasady mogą i przenikaja się]

próbuj- ocenimy gdy już zakończysz swoje dzieło

lukasz8719 nie że muszę mieć 2 razy w tyg tak szczerze to mi się to nawet nie widzi bardzo ;p jeżeli macie jakieś ciekawe inne rozwiązania to czekam, a póki co układam trening na te 2 razy w tyg każdą grupę mięśniową zawsze można spróbować co nie zabije to wzmocni ;]

kosno warto też zainteresować takimi metodami jak serie drop setowe, serie przedłużone, z ruchami częściowymi. U mnie takie kombinowanie to stałe elementy.

To ja bym spróbował czegoś takiego w tym cyklu i tak zrobiłem inaczej niż w kilku poprzednich co było błędem, a co do tych drop setów itd. to kiedyś o tym czytałem ale to było jakoś na początku jak dopiero zabierałem się za siłownie więc tego nie robiłem a później jakoś tak z głowy wyleciało teraz z zastosowaniem tego co pisał łukasz czy mogło by być coś takiego?


Klata/triceps
1.WL hantle 12/10/8/8
2.WL skos sztanga 10/8/6 (w ostatniej zdejmuję 2 razy)
4.Wyciskanie wąsko 12/10/10/8 ( w ostatniej raz)
5.Przenoszenie hantla 10/8/8
7.Wyciskanie francuskie hantla 10/10/8 (w ostatniej raz)
7.Rozpiętki skos 15/12/12
9.Pompki w podporze tyłem max/max

Barki/przedramie
1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 (w ostatniej zdejmuję raz)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/10
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/10/10 (w ostatniej zdejmuje raz)
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/10
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 15/12/12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem 15/12/12


Plecy/biceps
1.Podciąganie podchwytem z obciążeniem 12/10/10/8
4.Wiosłowanie nachwytem 12/10/10 (w ostatniej odkładam sztangę zdejmuję raz)
5.Podciąganie Sztangi do klatki 12/10
6.Podciąganie hantleki jednorącz 10/8
7.MC na ugiętych 12/10/8
7.Uginanie przedramion stojąc hantlami 12/10/8/8 (w ostatniej serii odkładam zdejmuję 2 razy)
8.Uginanie o kolano 12/10/10 (jak wyżej)


Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/12/12 (w ostatniej serii drop sety z tym że obciążenie zdejmuje partner przerwa krótsza i tak około 2 max 3 razy zdejmuję
1.Wspięcia stojąc 15/15/12/12/10
5.Wykroki z hantlami 15/12/12/10 (tu też w ostatniej serii max 2-3 razy zdejmuje tyle że z krótką przerwą)
8.Syzyfki 15/12/10


Nie wiem powoli to bd ogarniał chodzi mi głównie o to czy ten plan by się nadał, myślę że nie bd robił zawsze tych drop setów a może zamiast tego negatywne czy wymuszane powtórzenia w ostatnich seriach oczywiście przy ćwiczeniach tj wyciskania podciągania czy przysiady, bo zakładm też że robiąc drop sety w 2 serii gdy np w ćwiczeniu mam 4 to już 3 nie szła by tak kolorowo :)

Już dzisiaj trochę mi się nie chce myśleć, więc tak bardzo ogólnie parę uwag. Ja robię drop sety zazwyczaj w ostatniej serii ćwiczenia złożonego. Zazwyczaj tylko w jednym ćwiczeniu na partię, ewent jak czuje powera to w dwóch ćwiczeniach. Masz bardzo duży zakres pow w przysiadach. Masz w ostatniej serii 12 pow jak dasz drop sety to wyjdzie masakryczna liczba pow. Ja staram się robić drop sety żeby sumarycznie wychodziło naście pow. To bardzo dobre narzędzie tylko łatwo przedobrzyć. Pewnie inni się jeszcze inni wypowiedzą.

Mam nadzieje, że nikt po mnie nie pojedzie, bo tu konto mam króciutko, a doradzam