Po dość długiej przerwie, wracam na siłownię. Aktualnie minął tydzień obiegówki, teraz planuje wskoczyć na jakiegoś 4-ro dniowego splita.
np.
1.Klata(mocno), dwugłowe ( + łydki gratis )
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
- POMPKI NA PORĘCZACH 4/5 s
- ROZPIĘTKI 4s
- WYCISKANIE NA MASZYNIE 2/3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
2. Biceps, Triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄGU ( na wąsko ) 3s
ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO ( na szczyty ) 3s
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s
3. Barki, Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/2s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s
HACK-PRZYSIADY 4s
4. Plecy, klata ( lekko ) i łydki gratis
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5s
MARTWY CIĄG 4/5s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s
SZRUGSY 4s
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA WĄSKO 3s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s
Ilość powtórzeń to już wyjdzie w praniu, mniej więcej 15-8.
Ćwiczenie oczywiście nie są stałe, co trening będę starał się zmienić chociaż jedno :)