Split x 4 :)

Witam, witam :)

Po dość długiej przerwie, wracam na siłownię. Aktualnie minął tydzień obiegówki, teraz planuje wskoczyć na jakiegoś 4-ro dniowego splita.

np.

1.Klata(mocno), dwugłowe ( + łydki gratis )

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
- POMPKI NA PORĘCZACH 4/5 s
- ROZPIĘTKI 4s
- WYCISKANIE NA MASZYNIE 2/3s

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

2. Biceps, Triceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄGU ( na wąsko ) 3s
ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO ( na szczyty ) 3s

ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s

3. Barki, Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/2s

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s
HACK-PRZYSIADY 4s

4. Plecy, klata ( lekko ) i łydki gratis

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5s
MARTWY CIĄG 4/5s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s
SZRUGSY 4s

WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA WĄSKO 3s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s



Ilość powtórzeń to już wyjdzie w praniu, mniej więcej 15-8.
Ćwiczenie oczywiście nie są stałe, co trening będę starał się zmienić chociaż jedno :)

właściwie trudno to nazwać jakims przemyslanym treningiem...

wypełnij ankietę!

Jestem po przerwie, żadnych pomiarów nie mam , także podaje to co było wcześniej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: FOG_
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 140x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: x
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: x
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: x


Co jest złego w tym treningu ? Ćwiczyłem podobnie wcześniej i szło b.dobrze. Łydki może tak dziwnie dopisałem, ale bede robil je z 2/3 razy w tyg , razem z brzuchem

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Nie rozumiem ? Znam artykuł , czytałem nie raz. Nie odpowiada mi taki układ jaki tam jest w treningu 4-ro dniowym. Co do kolejności ćwiczeń, czytałem i oglądałem wywiady z kulturystami, gdzie spora część z nich rozpoczyna trening od ćwiczenia, które rozgrzeje wszystko. Np w tricepsie - linki , nogi - prostowanie nog , itp.

Halo halo, skoro plan jest zły, to może nakieruje mnie ktoś i powie co dokładnie jest źle ?

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2011-09-12 16:56:25

Plan ma podstawowe błędy,o których byś na pewno przeczytał w art. podawanym przez Apokalipse.

mnie się coś zdaje, ze poprostu nie chcesz współpracować a czekasz na gotowe...

Nie czekam na gotowe, nie lubie isc na latwizne. Po prostu chcialem sie dowiedziec, co jest zle. Skoro wczesniej robiac trening prawie, ze identyczny szlo ladnie.

..ale juz nie poruszam tematu, uloze na nowo trening. Nie chce tez rozkladac barkow na poszczegolne aktony , takze bede musial jakos to rozwiazac.



Nowy rozkład:

1. Plecy
2. Klata
3. Nogi
4. Barki, łapy.

lub ( tutaj z priorytetem )

1. Plecy
2. Klata + triceps ( lub biceps - lekko )
3. Nogi
4. Barki, łapy

1. Plecy
2. Klata
3. Nogi + klatka ( lekko )
4. Barki, łapy


Która opcja najlepiej wypada ?

Dwa razy w tygodniu będę robił brzuch i rowerek. Poniżej ułożyłem nowy trening, sporo zaczerpnąłem z art. ( rozstaw ćwiczeń itp ). Mam jeszcze parę pytań:

* Co waszym zdaniem jest lepsze na barki - wyciskanie sztangi ( hantlami można zastąpić ? ) czy push press ?
* Warto włączyć do treningu bicepsu podciągnie podchwytem ( wąsko ) ? Jeśli tak, to zamiast którego ćwiczenia ?
* Przy wyciskaniu francuzkim sztangę opuszczać do czoła czy za głowę ? W przypadku pierwszej opcji znacznie bardziej
obciążam stawy, natomiast robiąc za głowę ponoć triceps gorzej pracuje ( i jest łatwiej ) .
* Dietę poprawiałem, wyszło mi niecałe 3g białka. Nie mam za bardzo z czego uciać. Jestem ekto - także, myślę że taka ilość białka nie stanowi problemu ?


Klatka.

POMPKI NA PORĘCZACH 5s
WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
ROZPIĘTKI 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK UCHWYT MŁOTKOWY 2/3s

Plecy.

MARTWY CIĄG 5s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5s
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4s
SZRUGSY 4s

Nogi.

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
PRZYSIAD TYLNI 5s
ŻURAW 4s
UGINANIE NÓG LEŻĄC 3s
WSPIĘCIA SIEDZĄC/STOJĄC 4s

Barki.

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s
PODCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 3s
WZNOS BOCZNY HANTLAMI 3s
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3s

Biceps.

UGINANIE ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4s
MŁOTKI 3s
UGINANIE NA MODLITEWNIKU - WĄSKO 2s

Triceps.

ŚCIAGNIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 2s
POMPKI NA PORĘCZACH W DOCISKU 4s
FRANCUZ 3/4s



Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2011-09-14 15:53:56

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2011-09-14 16:21:46

myślę, ze pierwszy plan byłby najlepszy

jeśli zaś chodzi o dokładny plan to chciałbym abys dokładnie wyjaśnił- a chyba było coś wspominane- czy ćw. izolowane przed głownymi stosujesz jako rozgrzewkę- wtenczas nie mogłyby być uwzględniane jako trening właściwy, a w praktyce musiałby to byc cieżar symboliczny...?

* Co waszym zdaniem jest lepsze na barki - wyciskanie sztangi ( hantlami można zastąpić ? ) czy push press ?

moim wyc. sztangą- choć zdania są podzielone bo sa osoby wychwalające pp

* Warto włączyć do treningu bicepsu podciągnie podchwytem ( wąsko ) ? Jeśli tak, to zamiast którego ćwiczenia ?

ale to nie jest na biceps- możesz zastosować drag curl, albo jakąś modyfikacje ze sztangielką/mi

* Przy wyciskaniu francuskim sztangę opuszczać do czoła czy za głowę ? W przypadku pierwszej opcji znacznie bardziej
obciążam stawy, natomiast robiąc za głowę ponoć triceps gorzej pracuje ( i jest łatwiej ) .

do czoła- łokcie obciążysz przede wszytkim gdy będziesz się je starał trzymac zupełnie nieruchomo- niby poprawna technika- więc jak sa tego typu problemy to spróbuj sztangę w rucvhu powrotnym wypychać bardziej "na siebie'- choć bez przesady

* Dietę poprawiałem, wyszło mi niecałe 3g białka. Nie mam za bardzo z czego uciać. Jestem ekto - także, myślę że taka ilość białka nie stanowi problemu ?

jesli będzie nadal problem z nabieraniem masy to dodaj jeszcze troszku węgl. albo/i tłuszczy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-15 17:21:00

Dziękuje bardzo za odpowiedzi :)

Co do ćwiczeń izolowanych, to nie we wszystkim. Doczytałem się tego w jakimś artykule w magazynie. Było tam napisane właśnie o nogach i tricepsie. Co o tym sądzisz ? Jak już bym to wykonywał to jako ćwiczenie. W innym wypadku nie widzę, sensu żeby tak robić i wolałbym to podarować.

w standardowym treningu i przy niezbyt duzym zaawansowaniu, gdy nie mamy jakiegos szczególnego celu w poprzedzaniu izolacjami ćwiczen wielostawowych to raczej unikałbym takich rozwiązań.

a napewno już z wielka ostrożnością trenować nalezy tak jak to okresliłeś;
-prostowanie ud na poczatku- kolana moga być w wielkim niebezpieczeństwie[ja bym sobie darował takie połaczenie]