Od dłuższego czasu czytamy już forum SFD i staramy się pogłębiać swoją wiedzę korzystając z waszych wypowiedzi, i ucząc się na błędach tych, którzy niekoniecznie potrafili wyciągnąć z nich coś wartościowego dla siebie. Ale do rzeczy.
Z wyżej wspomnianym kolegą (2beBetter) zdecydowaliśmy się na wspólne treningi. Za nami pierwszy tydzień ćwiczeń, z planem treningowym, który sami ułożyliśmy. Mamy ogromną prośbę abyście drodzy użytkownicy ustosunkowali się do niego i pomogli nam ewentualnie go pozmieniać i ulepszyć.
Oczywiście przedstawiamy podstawowe informacje na nasz temat:
Eight:
Wiek: [20 lat]
Waga: [75 kg]
Wzrost:[173 cm]
Cel: [Masa]
Staż: 2 miesiące siłowni, wcześniej, ponad rok treningu domowego - przede wszystkim pompki w różnych konfiguracjach.
Aktywność fizyczna: Poza siłownią - nikła.
Dieta: Brak.
Suplementacja: Zerowa. W planach, z czasem i rozwagą oczywiście, gainery, kreatyna i BCAA.
2beBetter:
Wiek: [24 lata]
Waga: [81 kg]
Wzrost: [183 cm]
Cel: [Masa]
Staż: 1 rok treningu na siłowni z wieloma przerwami.
Aktywnosć fizyczna: 4 lata temu, rekreacyjne treningi piłki nożnej.
Dieta: Brak
Suplementacja: Ultimate Nutrition - Muscle Juice. Dawkowanie: 3x 200g w dzien treningowy (30 min przedtreningiem i zaraz po treningu, ostatnia dawka miedzy posilkami) 2x 200g w dzień nietreningowy.
Naszym celem (zapewne jak każdego innego forumowicza) jest osiągniecie, estetycznej, zadbanej, dobrze rozwiniętej sylwetki, w jak najbardziej rozważny i efektywny sposób - stąd prośba o analizę naszego planu:
Przerwy między seriami: 1,5 minuty
Przerwy między ćwiczeniami: 3 minuty
Legenda:
- Obciążniki (czyli ciężarki na wyciągu, niestety nie znamy ciężaru pojedynczego obciążnika, mogę tylko powiedzieć, że jest to wyciąg firmy HES)
Poniedziałek (Klatka piersiowa, biceps)
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (20 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
- (22,5 kg x 2) 2 serie, 6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- (14 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (Eight: 16 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (Eight: 18 kg, 2beBetter: 20 kg x 2) 1 seria, 8 -powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
6.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- (14 kg x2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (10 kg x ) 1 seria, 8 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
- (Eight: 10 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (Eight: 10 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
„Przebijanie" maksymalnego ciężaru:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
- EIGHT: (14 kg x 2) 2 serie, 4 powtórzenia
- 2beBetter(20 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
Wtorek (Triceps, brzuch, biceps)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu + wyciskanie nad klatkę piersiową
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 + 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 3 serie, 10 + 10 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie obciążenia w siadzie
- (10 kg) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg) 2 serie, 10 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- (8 kg) 1 seria, 10 powtórzeń
- (8 kg) 2 serie, 8 powtórzeń
4.Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie
- (18 kg) 1 seria, 10 powtórzeń
- (20 kg) 2 serie, 10 powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- (2 obciążniki) 2 serie, 8 powtórzeń
- (2 - 3 obciążniki) 1 seria, 8 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej
- 3 serie, 10 powtórzeń
2.Unoszenie kolan i tułowia w leżeniu na ławce poziomej
- 3 serie, 10 powtórzeń
3.Skłony w leżeniu głową w dół
- 3 serie, 10 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
- (3 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
- (4 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
- (Eight: 10 kg, 2beBetter: 14 kg) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną opierając klatkę piersiową o oparcie na ławce skośnej
- (5 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń
Czwartek (Plecy, biceps)
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- (3 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
- (4 obciążniki) 2 serie, 10 powtórzeń
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (na maszynie) wąskim i szerokim uchwytem
- (20 kg) 2 serie wąskim uchwytem, 10 powtórzeń
- (20 kg) 1 seria szerokim uchwytem, 10 powtórzeń
- (25 kg) 1 seria wąskim uchwytem, 10 powtórzeń
- (25 kg) 1 seria szerokim uchwytem, 10 powtórzeń
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- Eight: (18 kg) 3 serie, 10 powtórzeń
- 2beBetter: (20 kg) 3 serie, 10 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- (10 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (od dołu do połowy [3x], od połowy do góry [3x] i pełen zakres ruchu [3x]
-(5 kg x 2) 3 serie, 9 powtórzeń
Piątek (Barki, nogi)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
2.Unoszenie gryfu łamanego wąskim chwytem pod brodę
- Rozgrzewka (5 kg x 2) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (12,5 kg) 1 seria, 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi zza głowy
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
-( 5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- (8 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń
5.Szrugsy
- (22 kg x 2) 3 serie, do wyczerpania mięśni
Nogi:
1.Martwy ciąg
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5kg x2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- Eight: (12,5 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- 2beBetter: (20 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
2.Wspięcia na palce w staniu
- (14 obciążników) 3 serie, 12 powtórzeń
Kilka pytań na które nie znaleźliśmy jednoznacznych odpowiedzi:
- Czy przy treningu na masę ćwiczenie brzucha jest dobrym pomysłem? Jeżeli tak, to ile razy w tygodniu?
- Czy ćwiczenie brzucha może w pewnym stopniu zatrzymać odkładanie się wokół niego tłuszczu?
- Czy trening pleców i barków może następować dzień po sobie?
- Czy trzykrotny trening bicepsa w tygodniu może ograniczać jego przyrost?
Nie mamy zamiaru, jak wielu anonimowych użytkowników, marnować waszego, ani naszego czasu, stąd chcemy zapewnić, że każda zmiana, jaką zaproponujecie, każda uwaga jaką wystosujecie pod naszym adresem, będzie przez nas rozpatrzona i kilkakrotnie przeanalizowana, tak, aby nie zadawać tysiące razy niepotrzebnych pytań.
Tak, uprzedzam pytanie - korzystaliśmy, korzystamy i zapewne będziemy korzystać z wyszukiwarki forum SFD.pl, dlatego proszę, nie odsyłajcie nas do niej kolejny raz bo ten post został naprawdę porządnie przemyślany, a wyszukiwarka aż się paliła od tempa wpisywanych tam haseł przed napisaniem i udostępnieniem go (posta/postu) na forum.
Z góry dziękujemy za wszystkie uwagi i opinie dotyczące naszego planu treningowego. Mamy ogromną nadzieje, że pomożecie nam w osiągnięciu naszego celu.
Pozdrawiamy,
Eight & 2beBetter