FBW - co zmienic?

Obecnie cwicze planem podanym ponizej:

martwy ciag
wyciskanie na plaskiej
wioslowanie sztangielka
wyciskanie sprzed glowy
francuz lezac
uginanie ramion ze sztanga w oparciu o sciane
unoszenie nog w zwisie

W kazdym z cwiczen stosuje rampe 10powt., gdzie w martwym i wyciskaniu na plaskiej skok ciezaru to 10kg, a w reszcie 5kg. Przerwy do 120sek, choc przewaznie po prostu tyle ile zajmuje zmiana ciezaru. Ostatnio jakos nie idzie sila, przez 2 mesiace byl znaczny progres, bo np w marwym w serii z 40kg doszedlem do 70kg w ostatniej, a wyciskaniu na plaskiej z 28 na 50. Co moge zmienic, zeby znow szlo do przodu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 84

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa, redukcja tluszczu

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiaca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga, sztangielki, drazek, obciazenie (ok. 120kg)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

XaviHaz

"Cel treningowy : masa, redukcja tluszczu "

skup sie.

dlaczego w planie masz mc zamiast przysiadu?
za duzo ruchow wyciskowych lub brak jednego ciagu.
za duza objetosc dla ramion(bic/tric)

co robiles ostatnio?


przczxytaj moje posty-dzieki temu bedziesz wiedzial,co mialem na mysli oraz jak twoj plan powinien wygladac.

lerkarstwo na szybko:
zastosuj metode objetosciowa,czyli stosuj staly ciezar we wszysatkich seriach roboczych.
szczegoly w jednym z linkow,ktore podaje-temat o progresji.
zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

...a z drugiej strony:
jesli masz jaja i rozumiesz juz pewne rzeczy,to smialo mozesz zaczac jechac planami skroconymi.
patrz moja wypowiedz tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-08 14:17:54

traktor71, przysiad niedawno musialem wywalic z prostego powodu - proporcje. Jak tylko nadgonie gora to dalej przysiad pojdzie w ruch.

Co do celu, mialem na mysli cel ogolny, najpierw zlapac mase, a potem jak bedzie juz troche miesa to poredukowac.

Ostatnio robilem podobny plan:
przysiad, wyciskanie, martwy, podciaganie(negatywy), wyciskanie sprzed glowy, pomki odwrotne, ugiananie sztangi (z tym, ze stale obciazenie we wszystkich seriach)

za duzo ruchow wyciskowych lub brak jednego ciagu.
tzn?
za duza objetosc dla ramion(bic/tric)
czyli raz bic, raz tric?

Czemu polecasz system 5x5 przy budowaniu masy? Wiekszosc poleca raczej 3x10. Czemu uwazasz ze 5x5 jest lepszym rozwiazaniem?


Zmieniony przez - XaviHaz w dniu 2011-09-08 16:03:31

XaviHaz

podalem linki do moich postow.
lektura powinna zaowocowac odpowiedzia na niektore z twoich "problemow".

zacznij cwiczyc,to zobaczysz CZEMU.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-08 18:01:35

Dzis akurat wypadal moj dzien treningowy, wiec pozmienialem troche w oparciu o Twoje posty, wiec tak:

wyciskanie na plaskiej 5x5x45kg
martwy 5x40-5x48-5x56-5x64-5x72
wioslo sztangielka 5x5x24kg
wyciskanie sztangi sprzed glowy 5x5x24kg
uginanie ramion ze sztanga w oparciu o sciane 5x5x16kg
podnoszenie nog w zwisie 4x15powt.

W wiekszosci byl jeszcze zapas (poza wyciskanie sprzed glowy) co dobrze rokuje na dokladanie ciezaru co trening.

Mam tylko watpliwosci czy system 5x5 posluzy w budowaniu masy, bo sile z pewnoscia.

Aha, i co z przysiadem, w moim przypadku to nie jest tak, ze nie chce cwiczyc nog, chce, tylko w obecnej sytuacji ich rozrost w obwodzie pogorszy tylko sprawe. Moge na razie je pominac?

XaviHaz

cos ty tu wymyslil,chlopak?!

"...pozmienialem troche w oparciu o Twoje posty"

nie bierz sie za cos,o czym nie masz pojecia.

pozmieniales?!

w oparciu o moje posty?!

to chyba nie te posty czytales....albo innego autora.


powtorze!

zastosuj plan skrocony,ktory podalem w drugim linku-DOKLADNIE TAK,JAK JEST PRZEDSTAWIONY.\

lub

na podstawie schematu planu z pierwszego linka-skoryguj plan,ktory przedstaswiles na poczatku,czyli dodaj to,co trzeba,odejmij to,co zbedne,itd.

NIE KOMBINUJ!!!

"Aha, i co z przysiadem, w moim przypadku to nie jest tak, ze nie chce cwiczyc nog, chce, tylko w obecnej sytuacji ich rozrost w obwodzie pogorszy tylko sprawe. Moge na razie je pominac?"

PRZYSIADY,TO PODSTAWA TWOJEGO PLANU-NAJWAZNIEJSZE CWICZENIE.

boisz sie,ze urosna za duze?
to pomysl,co zrobic,aby nie rosly.

a wiesz co masz zrobic,zeby UROSLY?

zastanow sie i napisz.

TO SA PODSTAWY.

"Mam tylko watpliwosci czy system 5x5 posluzy w budowaniu masy, bo sile z pewnoscia. "

masa=dieta

No wlasnie nie wiem co zrobic, zeby uda nie rosly, a gora tak, nie pomijajac przysiadu na silowni.

Jesli zdradzisz mi jak to zrobic, to zabieram sie za plan skrocony A/B, ktory podales, w niezmienionej postaci. Mam do niego pare pytan.

1. Co zrobic jak na drazku podchwytem to podciagne sie moze maksymalnie 3 razy i to pewnie nie do konca (bez glowy nad drazkiem). Negatywy? Ile powt.?

2. Pompki na poreczach lub zwykle pompki, nie mam poreczy, wiec pozostaja zwykle. Jak blisko maja byc lokcie tulowia? Rownolegle odcinek bark-lokiec do tulowia?

Zmieniony przez - XaviHaz w dniu 2011-09-09 12:02:36

Traktor te twoje plany są do dupy. Jeśli uważasz ze takie barki będą rosły po 5 krótkich seriach w tygodniu albo spompujesz biceps samym wiosłowaniem to ci współczuje . Potem chodzą takie buble dupsko i uda przypakowane jak autobus do Lichenia a przedramię 30cm z lapa 35cm. Większość osób ćwiczy dla siebie i własnych upodobań niż pod występ na Ms.O...

traktor71, licze, ze odpowiesz na moj post w calosci i jakos skomentujesz co napisal Pakierrr

XaviHaz

zalamales mnie-nie wieszco zrobic,aby miesnie ulegly powiekszeniu?!

trzeba je PRZECIAZYC ,czyli nalozyc na nie wieksza prace,niz ta do ktorej przywykly.
zasada progresywnego przeladowania miesni.
jesli uzywasz ciagle tych samych obciazen(pod warunkiem,ze pozostale parametry nie ulegaja zmianie)-NIE ROSNIESZ.

teraz juz wiesz?

drazek
sprobuj takiego numeru:






zwykle pompki-tak,zgadza sie,dobrze kombinujesz.


...a co niby mam komentowac?
ten lament?

"Większość osób ćwiczy dla siebie i własnych upodobań niż pod występ na Ms.O..."

wlasnie widze,jak wychodzi cwiczenie wg wlasnych upodoban.

pod wystep Mr O.
dlatego proponuje rozwiazania dla ZWYKLYCH ZJADACZY CHLEBA,a nie dla genetycznych koksow.

Aby urosly, to wiadomo, trzeba przeciazac, ale pytanie jakby mialy wygladac te przysiady by nie rosly, czyli by ich nie przeciazac?
Mam cwiczyc przez rok stalym ciezarem? To ma sens?