Dieta masa - proszę o korektę

Witam wszystkich forumowiczów. Od następnego tygodnia chciałbym zacząć stosować dietę na masę i tym samym rozpocząć przygodę z siłownią. Sprzęt zakupiony i przygotowany czeka tylko na dobrą dietę. W chwili obecnej ważę 62 kg przy wzroście 180 cm...wiem mało. zapotrzebowanie mam około 3500 kcal w mojej diecie wyszło mi około 2617. Proszę o pomoc co ewentualnie poprawić i co mógłbym dołożyć aby tą kaloryczność zwiększyć. W diecie nie ma jajek ponieważ w postaci gotowanej lub jajecznicy nie zjem. Jedyne wyjście to omlet. Mogę dokupić gainera Mutant Mass ale na początku wolałbym nie dokładać żadnej z odżywek.

wiek 26
waga 62
wzrost 180
płeć M
zapotrzebowanie 3500 Kcal
typ budowy ekto



1 posiłek
mleko 1,5% - 250g
płatki owsiane 80g
orzechy laskowe 25g
banan

białko 27, węglowodany 73, tłuszcze 25
Kcal 633

2 posiłek
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy Sonko 100g
warzywa
olej lniany 10ml

białko 28, węglowodany 76, tłuszcze 14,2
Kcal 515,8


3 posiłek
serek wiejski włoszczowa 200g
makrela 100g
chleb razowy 100g

białko 48,4, węglowodany 49,7 , tłuszcze 31,1
Kcal 674



4 posiłek
ryż brązowy Sonko 100g
pierś z kurczaka 200g
warzywa

białko 50,2 , węglowodany 76, tłuszcze 4,4
Kcal 520


5 posiłek
twaróg chudy/półtłusty 200g
olej lniany 10ml

40 g białka 10 g tłuszczy 6 g węglowodanów
274 kcal

białko 153,6g
węglowodany 280,7
tłuszcze 84,7

Pierwszy psilek-mleko masz 250ml,daj conajmniej 2x wiecej.
Drugi-kurczak 100g,daj 150.
Jak uzupelnic deficyt kalorii?To proste.
Zwieksz ilosc produktow weglowodanowych w kazdym posilku tak by wyszlo Ci twoje upragnione 3500 kcal np.na sniadanie platki owsiane mozesz dac 130g zamiast 80.

1 posiłek
mleko 1,5% - 250g
płatki owsiane 80g
orzechy laskowe 25g
banan

białko 27, węglowodany 73, tłuszcze 25
Kcal 633

mleko zmień na 3%, dołóż białka, żeby więcej było pochodzenia zwierzęcego

2 posiłek
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy Sonko 100g
warzywa
olej lniany 10ml

białko 28, węglowodany 76, tłuszcze 14,2
Kcal 515,8

ok

3 posiłek
serek wiejski włoszczowa 200g
makrela 100g
chleb razowy 100g

białko 48,4, węglowodany 49,7 , tłuszcze 31,1
Kcal 674

ok

4 posiłek
ryż brązowy Sonko 100g
pierś z kurczaka 200g
warzywa

białko 50,2 , węglowodany 76, tłuszcze 4,4
Kcal 520

dorzuć oliwe/olej lniany


5 posiłek
twaróg chudy/półtłusty 200g
olej lniany 10ml

40 g białka 10 g tłuszczy 6 g węglowodanów
274 kcal

Twaróg co najmniej półtłusty, możesz tu wrzucić orzechy/pestki dyni

imo przesadzone zapotrzbowanie, 2700-2800kcal na start, 150g bialka wystarczy, nawet jak bedzie troche mniej to tez ok, węgle ok 300-320g, reszta uzupełniasz tłuszczem

reszta j/misiek4300 (mleko, moze byc 1.5, ale tłustsze również)

poprawiłem i wyszło mi tak:

1 posiłek
mleko 3,2% - 300g
płatki owsiane 100g
orzechy laskowe 25g
banan

białko 26,85, węglowodany 99,9, tłuszcze 32
Kcal 801

2 posiłek
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy Sonko 100g
warzywa
olej lniany 10ml

białko 28,6, węglowodany 76, tłuszcze 12,40
Kcal 504


3 posiłek
serek wiejski włoszczowa 200g
makrela wędzona 100g
chleb żytni razowy 100g

białko 48,4, węglowodany 49,7 , tłuszcze 31,1
Kcal 674

Trening.

4 posiłek
ryż brązowy Sonko 100g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
olej lniany 10 ml

białko 39,4 , węglowodany 76, tłuszcze 13
Kcal 553,3


5 posiłek
twaróg półtłusty 150g
pestki dyni 30g

33,6 g białka 17 g tłuszczy 8,4g węglowodanów
323 kcal

białko 176g 2,8g/ kg
węglowodany 310g 4,92g/kg
tłuszcze 105,5 1,67g/kg
Kcal 2855

Część białka z 3 posiłku przenieś do 1 np. serkiem wiejski.
Wystartuj z takiego pułapu kalorycznego, jak masa nie będzie szła to dokładaj tłuszczy/węgli i obserwuj ciało.
Pozdro

wywal makrele wędzoną dawaj ją od czasu do czasu zjedź lekko z białkiem i będzie ok

witam ponownie. Trochę pozmieniałem... Zamieniłem posiłek nr 2 z nr 3. Lepiej mi będzie zorganizować to jedzenie w pracy - mam nadzieję, że tak może być. Kupiłem również mutant mass, tylko nie wiem czy go dokładać np. zaraz po treningu?Jeśli nie wrzucać go teraz to będzie sobie czekał na swoją kolej. Proszę o ewentualne korekty, ale mam nadzieję że już będzie ok Czy mogę dorzucić olimp omega 3 pijąc olej lniany 2 razy dziennie?


1 posiłek
mleko 3,2% - 250g
płatki owsiane 80g
orzechy laskowe 25g
omlet z 3 jajek

białko 41,27, węglowodany 64,3, tłuszcze 43
Kcal 820

2 posiłek
serek wiejski piątnica 200g
chleb żytni razowy 100g
banan

białko 28,6, węglowodany 71,6 , tłuszcze 12
Kcal 512

3 posiłek
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy Sonko 100g
warzywa
olej lniany 10ml

białko 28,6, węglowodany 76, tłuszcze 12,40
Kcal 504



Trening.

4 posiłek
ryż brązowy Sonko 150g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
olej lniany 10 ml

białko 32, węglowodany 114, tłuszcze 13
Kcal 665


5 posiłek
twaróg półtłusty 150g
pestki dyni 30g

33,6 g białka 17 g tłuszczy 8,4g węglowodanów
323 kcal

białko 164g 2,6g/ kg
węglowodany 334g 5,38g/kg
tłuszcze 88,8 g 1,43g/kg
Kcal 2824

0 3 możesz wrzucić, w dziale badania masz temat jaka dawka o3 jest odpowiednia.
Gainera wrzuć bezpośrednio po treningu.


Zmieniony przez - misiek4300 w dniu 2011-09-07 21:34:10

dorzuć 2 - 4 kapsy omega 3

a jak z dietą, jest ok?