Plan treningowy

Witam.
Zwracam się do Was doświadczonych kolegów z prośbą o pomoc. Trenuje od jakiegoś już czasu dość systematycznie. Ćwiczę w domu.
Mam ławeczkę (płaska, skos w górę, sztangę, sztangielki.
Nie zastanawiałem się cwcześniej nd jakims planem treningowym, ćwiczyłem tak ogólnie wszystkie mięśnie tj.:
- klatka - 3 ćwiczenia (wyciskanie na płasko albo skos, rozpietki, wyciskanie sztangielkami)
- biceps - unoszenie sztangi stojąc, unoszenie sztangielek stojąc (styl młotkowy)
- triceps - unoszenie sztangielki zza głowy
i na mięśnie brzuch skłony leżąc.
Czy moglibyście mi coś zaproponować tak abym mógł w pełni rozinąć swoją sylwetkę. Chodzi mi o masę, siłę. Chciałbym po prostu nie wykonywać błędnie ćwiczeń a widzę, że dobry plan to podstawowa rzecz.
Co jeszcze a mam 27 lat, 176 cm, ok. 74 kg. 2 razy w tygodniu pływam na basenie.
Wielki dzięki za pomoc.

Dział "Odżywianie"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

od jakiegos czasu czyli od kiedy?
"ogolnie wszystkie partie" a gdziue plecy czy nogi lub barki?

...:::jest tylko jedna droga, jest tylko jeden cel:::...
...:::do końca bronić, swej białej nacji oddać jej życie i śmierć:::...
...:::ZA KREW NASZEJ RASY BĘDZIEMY WALCZYĆ DO KOŃCA SWYCH DNI:::...

Od pół roku a gdzie nogi, plecy, barki. Po prostu ich nie ćwiczyłem.
Wcześniej ćwiczyłem sobie tak z doskoku nie systematycznie.
Wcześniej ćwiczyłem intensywniej jakieś 3-4 lata temu na siłowni ale nie z jakims nastawieniem na siłę, masę czy coś innego. tak ogólnie.

t ozrób 3 tygodnie ogolno-rozwojowki (jest w jednym z podwieszonych postow - tych na CZERWONO ) a potem zglos soe po trening na mase

...:::jest tylko jedna droga, jest tylko jeden cel:::...
...:::do końca bronić, swej białej nacji oddać jej życie i śmierć:::...
...:::ZA KREW NASZEJ RASY BĘDZIEMY WALCZYĆ DO KOŃCA SWYCH DNI:::...

Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
6 tygodni-polecam


ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5


DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail Dzięki.
Właśnie ćwiczę zaproponowany przez Ciebie program ACT.
Z uwagi na to, że ćwiczę w domu i mam okrojone możliwości sprzętowe nie mogę przygotować sobie wszyustkich zaproponowanych przez Ciebie stacji.
Napiszę co mam a czego robić nie mogę z uwagi na brak sprzętu.
Poradź mi co mogę robić w zamian.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)- robię
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud)- NIE
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)- NIE
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) - robię
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)- robię
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)- robię
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu)- NIE
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)- NIE
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)- robię
10. Pompki na poręczach-(tricepsy)- robię zwykłę pompki
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona)- robię
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)- robię

jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić swoje niedobory sprzętowe (mam ławeczkę, sztangę, dwie sztangielki)

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)- robię
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud)- NIE ---krązek na pasku zawieszasz u kostki, siedasz na brzegu taboretu, krzesła i prostujesz jedną noge---
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)- NIE ----krązek na pasku zawieszasz u kostki stajesz na podwyższeniu i uginasz jedną noge.----
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) - robię
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)- robię
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)- robię
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu)- NIE---wiosłowanie końcem sztangi lub sztangielką jednorącz---
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)- NIE---skłony z gryfem trzymanym na karku-tzw. "dzień dobry"---
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)- robię
10. Pompki na poręczach-(tricepsy)- robię zwykłę pompki-to co innego-pracuje mocniiej klatka zamiast tricepsów-zrób zamiast tego "pompki w podporze tyłem"Atlas Ćwiczeń---
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona)- robię
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)- robię

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzięki Michail.
A co to znaczy wiosłowanie końcem sztanki lub sztangielką ? :)
Jak to wygląda ?
A jak myślisz mogę do tego posilać się suplemencikiem w postaci białka ?

Atlas Ćwiczen-polecam.
A końce sztangi to jeden koniec gryfu idzie w kąt pokoju, a na drugim ciężar.


Możesz, ale dietę odpowiednią masz??



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-06-10 12:05:05

Dietę ?
Można powiedzieć, tak, że generalnie dobrze się odżywiam. Jem ok. 5 razy w ciągu dnia. Nie jem Fast Food.
Ale powiem szczerze, ze nie mogę sobie pozwolić na rygorystycznie rozumianą dietę. Po prostu nie mam czasu na ważenie wszystkiego, wyliczanie kalorii itp.
Nie jest moim zamiarem być kulturystą. 3 x w tygodniu trenuję japońską sztukę walki do tego 2 x basen. Moj ogranizm zawsze był przyzwyczajony do intensywnego wysiłku.
Cwiczę na siłowni aby mieć dobrze rozwiniętą i dobrze zbudowaną sylwetkę.

Powiem tyle- olewając diete-OLEWASZ WŁASNY WYSIŁEK TRENINGOWY..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/