FBW 4 Dniowe na mase do oceny

Witam proszę o ocenę mojego Fbw na masę. Zmieniam po raz kolejny mój plan treningowy z racji marnych efektów i dużych spadków na poprzednim Planie. Oczywiscie stosuje dietę itp.


Odnotowałem duże spadki siłowe na poprzednim systemie treningowym i czy dobrym pomysłem jest FBW aby wrócić do formy? i oczywiscie jezeli na tym systemie odnowotwal bym duze efekty zostac przy nim?

Proszę również o poprawienie ewentualnie ilości powtórzeń i serii w planie bądź inne uwagi z góry dziękuję.


Będę chodzić 4 razy w tygodniu. Czy mam stosować progresję ciężarową z seri na serię i nie zmiejszać przy tym powtórzeń? Czy z kolei z tygodnia na tydzien lub z treningu na trening zwiekszać ciężar? i jakie przerwy 2minutowe czy krótsze?


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed klatki 2s 10-8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 8p
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8-6
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 2s 10
Nogi:
- Wykroki 2s 10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10p

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8-6p
Barki:
- Military press 2s 8-6p
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10-8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 8p
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s 10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 8-6p
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10p


Bardzo proszę o opinię ekspertów.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Aakg, bialko + carbo sfd, gold omega vitaminy, ZMA

pytasz o lydki? tak-stosuj rampowanie,czyli nie licz ilosci serii,lecz trzymaj sie zalozonej liczby powtorzen i rob tyle,ile bedziesz mogl(w danym dniu)

W jakie dni chcesz chodzić? Ja bym Ci jednak radził robić 3 dniowy i po każdym treningu dzień przerwy.
Plan słaby, zaczyna się od największych partii czyli nogi powinny być jako pierwsze(przysiady, drugie ćwiczenie wywal) a kończy na małych(biceps triceps).
Ja polecam Ci podzielić tak ćwiczenia bazowe:
Zestaw A
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
+ dodatki (np. podciąganie)
Zestaw B
Przysiad (lżej)
Wyciskanie zza/sprzed głowy
MC (ciężko)
+dodatki
A jak wyglądają obciążenia z jakimi ćwiczysz?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-09-06 21:12:46

nie mam zamiaru robic fbw opeirajacym sie tylko na bazowych cwiczeniach mega ciezkich ktore obciazaja bardzo uklad nerwowy wiec dalej prosze o opinie eksperta.

DDM

nie oczekuj pomocy,skoro jasno widac,ze masz juz z gory wybrana dalsza droge dzialania.

CWICZ!

"nie mam zamiaru robic fbw opeirajacym sie tylko na bazowych cwiczeniach mega ciezkich ktore obciazaja bardzo uklad nerwowy"

juz mam sie zaczac smiac,czy potem?

jak czegos nie jestes pewien,to lepiej nie stukaj w klawisze.



a teraz inaczej:

"Zmieniam po raz kolejny mój plan treningowy z racji marnych efektów i dużych spadków na poprzednim Planie. "

podaj konkretne info.
duze spadki,to moga byc po dowaleniu koksu,a potem olaniu PCT.
po glodowce.

CO SIE DZIALO-KONKRETNIE?

i oczywiscie-podaj ciezary robocze w podstawowych cwiczeniach.

ostatni plan ze szczegolami.

tak naprawde jeszcze nic konkretnego nie podales....no moze oprocz tego planu-knota na wstepie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-06 22:11:31

Jak Traktor: ocena tego planu może być tylko jedna - dramat.
Nie dziwię się, że narzekasz na brak efektów jeśli wymyślasz takie cuda.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-09-06 22:26:48

Konkretnie to robilem splita zmienilem trening na innego splita a mianowicie na takiego:


PLECY
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x12-10

KLATKA + BICEPS
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie sztangi łąwka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni 3x12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x10
Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2x12-10

NOGI
Przysiady tylne 4x8-6
Wykroki 3x10-8
zuraw 3x 10-8
Uginanie leżąc 3x12-10
Wspięcia stojąc 4 serie max
Wspięcia siedząc 4 serie max

BARKI + TRICEPS
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4x10-8
Podciąganie linki wzdłuż tułowia do brody 3x10-8
Wznos boczny hantelkiem 3x12-20
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-10

poręcze 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

ciezary w podstawowych cwiczeniach po spadku

MC 140
Przysiad box 120
Klata tutaj ogromny spadek 90

powiedz mi jeszcze dlaczego uwazasz ze ten plan jest gniotem nie mam pojecia o fbw ale opeiralem sie przy ukladaniu na artach i "stukalem w klawisze" bo tez bylo tak napisane w arcie ze jest to trening silnie obciazajacy uklad nerwowy

Prosze w takim razie o poprawki i dalsze opinie

DDM

podales taka informacje:

"Staż treningowy na słowni : 3lata "

teraz przeczytaj moje posty(caly temat) tutaj:

https://www.sfd.pl/Metoda_15_10_5-t792377.html

...i sprobuj odpowiedziec na to samo pytanie:

czy wiesz juz,przy jakiej objetosci(czestotliwosci) idziesz do przodu?


ps.
nie odpowiedziales na pytania,ktore zadalem wczesniej.

wklejasz jakis split-ok.
i co...co sie stalo?
co bylo nie tak?

SZCZEGOLY,KONKRETY!


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-06 22:50:06

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Przeciąża czy stymuluje?

Dobra traktor zaraz usiade i przeczytam wszystko a co do konkretow to wygladalo to tak stosowalem progresje ciezarow z seri na serie bez regresji powtorzen co chyab powodowalo u mnie swojego rodzaju cofanie sie sily jezeli mozna to tak nazwac. Z treningu na trening nie moglem wycisnac wiecej a czesto musialem nakladac mniej niz na poprzedniej sesji treningowej. I generalnie wydaje mi sie ze split do dupy zostal ulozony przez trenera na silowni dalem do oceny po poprawkach mialem zaczac cwiczyc ale widzisz takie efekty jak psize wyzej.


Co do messiego masz racje napisalem bzdure opeirajac sie na przeczytanym arcie odnosnie FBW a te artykuly juz kiedys czytalem co mi wyslales generlanei czytalem ksiazke na temat treningu stymulujacego maksymalnie traczyce ktorapobudza hormony i odbudowe kosci dla osob starszych

Traktor przeczytałem rozumeim ze na kazdego działa cos innego a ja msuze znalezc metode od ktorej bede szedl do przodu, problem w tym ze narazie nie moge znalezc takeigo rozwiazania dlatego probuje z roznymi systemami treningowymi i zwracam sie do was o pomoc

Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-06 22:56:14

Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-06 23:02:37

DDM

widze,ze idzie jak krew z nosa.

MC 140
Przysiad box 120
Klata tutaj ogromny spadek 90

jak to osiagnales?

czy po prostu wszedles na silownie 3 latra temu i juz wtedy machales z takimi obciazeniami?


masz juz dosc glowkowania?

to zacznij wszystko od poczatku.
wybierz jakis prosty plan-gotowiec,pocwicz nim min 6-8 tyg. i juz COS,NARESZCIE BEDZIESZ WIEDZIAL(oczywiscie,jesli nie bedziesz po drodze kombinowal i zaczniesz kontrolowac pozostale aspekty-zarcie,regeneracje)

calosciowka jest be dla Ciebie-ok.
zastosuj taki prosty 3-way split,3 x tyg.,ktory podalem w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


to wszystko.

traktor generalnie moj staż treningowy opiera sie rok na hokeju na lodzie i po treningu silownia gdzie przewaznie same nogi byly cwiczone, ciezary jakos szly niewiele ale szly wiec nie wszedlem i nie od razu mialem taka sile.

Teraz tak nie odnioslem sie do pewnego bardzo ważnego aspektu jakim jest niedocyznnosc tarczycy. Lekarz sportowy radzil mi abym wrzucil trening FBW z tego wzgledu ze angażuje prawie cale cialo przy tym a trening dzielony nie jest dal mnie najlepszym wyjsciem tak wiec jak wuazasz myslsiz ze jednak powinienem wrzuci od poczatku splita czy moge zaczac od jakeigos FBW na poczatek?

Diete kontroluje juz dlugo teraz bede wrzucal masowa do oceny a takto przez ostatni 3 lata bardzo dbalem przede wszystkim o regeneracje i diete