WladcaVoX/ Dziennik/ Masiora

Witojcie drodzy panowie jak i panie!

Słowem wstępu chciałem rzec iż od daawna zbieram się z założeniem dziennika tutaj. Mimo wszystko udało się i jestem tu z Wami, od paru lat obserwuję sfd które jest moim źródłem inspiracji. Dotychczas ćwiczyłem bardzo "eksperymentalnie", przede wszystkim uprawiałem sport by się dobrze czuć, a przy okazji jakoś ta moja sylwetka zaczęła nabierać... "kształtów".

Krótkie info
Wiek: 18 lat
Waga: 63
Wzrost: 178
BMI: 20 (+/- 0,1)
Budowa: Prawdopodobnie EKTO (najlepiej sami oceńcie gdyż ja się bardzo waham co do tego)
% Tłuszczu: ok. 8%

Wymiary
-Łapka: 33
-Klatka: 100
-Przedramię: 29
-Talia: 79
-Kark: 42
-Łydka: 36
-Udo: 53

Suplementy
-BCAA+Glutamina FitMax'a (10g przed treningiem i 10g po treningu).

Cel
Cel na dalszą przyszłość to porządnie ubić 90kg na wadze przy suchym mięsichu, natomiast cel na tym treningu to podrzucić na siebie 5-7kg masiory do końca tego roku.

Trening
Trening 3x na tydzień
Cykl przemienny
Poniedziałek - (1)trening, Wtorek - odpoczynek, Środa - (2)trening, Czwartek - odpoczynek, Piątek - (3)trening, Sobota - wolne, Niedziela - (1)trening, Poniedziałek - wolne, Wtorek - (2)trening... itd.
Mogę sobie pozwolić na taki cykl ze względu na to że ćwiczę w domu(najczęściej późnym wieczorem)


(1) Klatka + Biceps + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x37kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio*: To samo co przy skosie ujemnym.
Rozpiętki na skosie dodatnim: (duże rozciagnięcie)10x8kg , 10x8kg , (mniejsze rozciągnięcie) 10x10kg , 10x10kg
*Ciężar podany na 1 hantla.


Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 12x15kg , 10x18kg , 8x20kg , 8x25kg.
"Młotki": 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12x15kg , 10x18kg , 8x20kg , 8x25kg


Brzuszki na ławie: Oporowo min. 60x3 serie
Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku: 3x20powt



(2) Plecy + Triceps + Kaptur + Brzuch

Martwy ciąg: 12x50kg , 10x60kg , 8x70kg , 8x80kg
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Podciąganie sztangielki w klęku na ławie: 12x17kg , 10x19kg , 8x22kg , 8x24kg


Szrugsy hantlami: 4x (10x25kg)
Szrugsy sztangą: 4x (10x50kg)


Francuzy sztangą łamaną leżąc: Jutro podam bo kartke z dziennikiem zgubilem
Francuzy sztangielkami w siadzie za głową: To samo co wyzej


Brzuszki na ławie: Oporowo min. 60x3 serie
Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku: 3x20powt


(3) Barki + Nogi + Brzuch
Trening jeszcze nie ustalony


Oficjalnie mój trening masowy zaczął się 16 sierpnia (wtorek).
Chcę dodać, że ćwiczę w domowej siłowni, mam "wystarczający" sprzęt bym mógł rozwijać swoją muskulaturę.
Jedynie przy treningu HST zacznę chodzić na siłownie z full-osprzętem.
Co do was drodzy koledzy mam parę pytań...
-Jak oceniacie moją budowę ciała, czy jestem ektomorfikiem??
-Czy BCAA+Glutamina brać również w dni nietreningowe??
















Zmieniony przez - WladcaVoX w dniu 2011-08-18 00:18:12

i najlepiej o określonej godzinie, u mnie między pobudką a pierwszą szklanką wody jest różnica około kg (no mam duże szklanki :D)

Będę śledził.
Plan na moje troszkę, średniawy. Nie lepiej walnąć jakieś P&P? Albo po prostu partia 2x tydzień?

Korzystam z tego planu ponieważ go... "czuję" hehe, ale chętnie poznam co zaproponujesz, doradzisz. Myślałem o partii 2x tydzień, lecz trudno mi jakąś sensowną ułożyć.

Nie myślałeś o FBW lub pokrewnych?
Wymiary mamy podobne także będe zaglądał jak łapiesz mase :)

bcaa przed trenem, glute po.

Tylko tyle



Trening do wymiany. Proponuje FBW, a jeżeli czas to partie 2x w tyg.


Jak dieta?

Witojcie, jutro postaram się uzupełnić dziennik o braki. Mam duże problemy z dostawcą... czyt. Netia.
adzik, mam stecka BCAA+Glutamina, nie osobno a w stecku. Zadałem pytanie czy dodatkowo brać stecka w dni nietreningowe na lepszą regenerację czy wystarczy w dniu treningowym wziąć przed treningiem i po treningu.

Styknie w DT tylko.

wyglądasz dobrze, według mnie na więcej niż 63 kilo, chciałbym mieć takie plecy
jak zmierzyłeś % BF?
powodzenia, będę zaglądał

I ciągle kłopoty z Netią... Ale mam już nadzieje, że w tym tyg. przywrócą mi łącze...

Fulgore % tłuszczu mierzysz albo przyrządami, albo według kalkulatorów które mają wypisane algorytmy mierzenia

Witajcie po przerwie, dziś "podłączyli" mnie do sieci... Naprawili mi łącze i mogę na co dzień korzystać normalnie z internetu.
Regularne treningi zacząłem w niedzielę tj. 18 września.
Rozpiszę mój tygodniowy trening:

Niedziela
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio*: To samo co przy skosie ujemnym.
Rozpiętki na skosie dodatnim: (duże rozciagnięcie)10x8kg , 10x8kg , (mniejsze rozciągnięcie) 10x10kg , 10x10kg
*Ciężar podany na 1 hantla.

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg.
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg
"21" - Siódemki ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 20kg
"21" - Siódemki ze sztangą łamaną trzymaną wąsko: 15kg


Poniedziałek
Brzuch
1 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-odpoczynek 10sek
3 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 30 powt
-odpoczynek 10sek
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt
-bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powt
-bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15 powt
-bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powt
Razem: 150 powt.


Wtorek
Plecy + Triceps + Kaptur
Martwy ciąg: 12x50kg , 10x60kg , 8x70kg , 8x80kg
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Podciąganie sztangielki w klęku na ławie: 12x18kg , 10x20kg , 8x22kg , 8x24kg

Szrugsy hantlami: 4x (10x25kg)
Szrugsy sztangą: 4x (10x50kg)

Francuzy sztangą łamaną leżąc: 12x15kg , 10x17kg , 8x19kg , 8x21kg
Francuzy sztangielkami w siadzie za głową: 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg


Środa
Brzuch
1 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-odpoczynek 10sek
3 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 30 powt
-odpoczynek 10sek
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt
-bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powt
-bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15 powt
-bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powt
Razem: 150 powt.


Czwartek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg
Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 12x8kg , 10x8kg , 8x8,5kg , 8x8,5kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x (12x6kg)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x42kg
Prostowanie nóg w siadzie: 12x38kg , 10x45kg , 8x52kg , 8x66kg


Jutro brzuch a w sobotę dodam zdjęcia.

witamy z powrotem

ps. w stopce chyba brakuje linka do dziennika, jest tylko zwykly napis