WladcaVoX/ Dziennik/ Masiora

Powodzenia, będę śledził temat:)

siema

strasznie lipny tn twój trening

przeładowany, bezmyslnie dobrane ćwiczenia, dużo izolacji...
do tego nogi, na klate, barki i inne partie poświecasz duzo(niepotrzebnie) czasu

ale nogi tylko 2 ćwiczenia i też chyba się nie przemęczałeś
nogi to pół ciała i sa najwazniejszą partią

i brzuch
takie katowanie go NIC ci nie da, 1-3x w tygodniu starczy, ale dobrym ćwiczeniem np. ab wheel, unoszenie nóg w zwisie i coś na skosy. z tym że robisz na każdym trening cos innego a nie wszystko na raz

powodzenia

Boksero co proponujesz zmienić, na nogi więcej nie daję ponieważ nie chcę ich tak obciążać a ostatnio mam coś ze stawami kolanowymi.

co znaczy że nie chcesz ich obciążać? ale barki chcesz? dostają w dupe przez wyciskania i inne ćwiczenia ale o tak wielką partie jak nogi się boisz ?

i co masz niby z kolanami? jak coś masz to idz do lekarza
a jak nie to się nie migaj tylko bierz za nie porzadnie;)
żeby reszta dobrze rosła, trzeba zadbać o dobry trening nóg

wiele osób mówi że poprawne przysiady naprawiły im kolana


ja ogólnie proponuje porzadne fbw i tyle, ale jezeli już tak chcesz splita, to go ułóż z głową albo wez gotowca od kogoś;)

wybierz NAJWYDATNIEJSZE i NAJLEPSZE ćwiczenia na partie(tj. wielostawowe)
i z nich układaj trening, do tego jak Ci brakuje czegoś to od bidy dodaj jakies 1 izolowane ćwiczenie;)

MC, Siad, pompki na poręczach, podciągania wąsko i inne chwyty, wyciskania żołnierskie lub push press, wl wąsko itd :)


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-23 15:20:19

Nic nie masz z kolanami, tylko sobie wmawiasz

"Nic nie masz z kolanami, tylko sobie wmawiasz"

Może i to efekt placebo hehe, a może nie dostały jeszcze odpowiednio po dupie, postaram się do soboty spisać jakiś sensowniejszy plan i dam go do oceny. Co do brzucha to chcę z nim bardzo poeksperymentować i ten ABS zostawię. Pomyślę nad tymi ćwiczeniami które angażują wiele stawów. Dzięki chłopaki.


Ok, lecę walnąć sobie drzemkę i jade do kobitki... Wieczorem pomyślę nad planem.

Zmieniony przez - WladcaVoX w dniu 2011-09-23 16:01:18

ale po co go tak katować xD??

sa dużo wydatniejsze cwiczenia, które zrobisz w krótszym czasie, z lepszym efektem;)

zostajesz przy splicie czy bierzesz się za fbw?

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-23 16:01:38

Zostanę przy splicie, taki trening najbardziej mi pasuje.

Witam WladcaVoX. Przedstaw nam jeszcze tutaj Twoją dietę, jest bardzo ważna

pzdr.

Sobota i niedziela wolne od treningu ponieważ w sobotę byłem na wyjeździe w pracy a w niedziele impreza okolicznościowa. W piątek jak zawsze ABS.

Poniedziałek
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x49kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio*: To samo co przy skosie ujemnym.
Rozpiętki na skosie dodatnim: (duże rozciagnięcie)10x8kg , 10x8kg , 10x8kg
*Ciężar podany na 1 hantla.

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg.
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg
Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki": 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg

Wtorek ABS bez zmian.

Dziś tj. środa, zacznę kolejny trening plecy oraz triceps.

Boksero, napisałeś o MC który mam w swoim planie, Przysiad mam w dni które trenuję nogi. Pompki na poręczach dodałem wraz z wyciskaniem wąsko. Podciągania wąsko nie dodaję na biceps ponieważ myślę, że te ćwiczenia które dodałem na bicka są podstawowymi ćwiczeniami, które bardzo angażują dwugłowy. Wyciskanie żołnierskie oraz push press dodałem do treningu barków. Dodatkowo do treningu pleców dodałem podciąganie na drążku szerokim nachwytem.

Plan na plecy i triceps:
Martwy ciąg: 12x50kg , 10x60kg , 8x70kg , 8x80kg
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Podciąganie sztangielki w klęku na ławie: 12x18kg , 10x20kg , 8x22kg , 8x24kg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: x20 , x15 , x10

Szrugsy hantlami: 4x (10x25kg)
Szrugsy sztangą: 4x (10x50kg)

Francuzy sztangą łamaną leżąc: 12x15kg , 10x17kg , 8x19kg , 8x21kg
Francuzy sztangielkami w siadzie za głową: 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg
Wyciskanie wąsko sztangi na ławce poziomej: 12xYkg , 10xYkg , 8xYkg , 8xYkg
Pompki na poręczach: x10 , x10 , x10

Czy plan jest przeładowany? Dla mnie nie jest, myślę że jest to plan o średniej intensywności. Z całym treningiem klatki i bicepsów wyrobiłem się w 50min, na plecy myślę, że poświecę ok. godziny.

Ok. 22-23 napiszę jak wyglądał trening, ale mam prośbę. Jeżeli coś Wam nie pasuje i byście to zmienili to piszcie wszystko. Każdy komentarz i dodatkowa sugestia jest mi potrzebna. Szczególnie te potępiające są najbardziej motywujące :D

Aaa dietka, na razie nie spisywałem tego co jadłem tylko dbałem aby się b/t/w i kalorie zgadzały, ale się poprawię i od jutra będę pisał co jadłem itd.


Zmieniony przez - WladcaVoX w dniu 2011-09-28 19:58:13