SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

WladcaVoX/ Dziennik/ Masiora

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5518

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2235
Witojcie drodzy panowie jak i panie!

Słowem wstępu chciałem rzec iż od daawna zbieram się z założeniem dziennika tutaj. Mimo wszystko udało się i jestem tu z Wami, od paru lat obserwuję sfd które jest moim źródłem inspiracji. Dotychczas ćwiczyłem bardzo "eksperymentalnie", przede wszystkim uprawiałem sport by się dobrze czuć, a przy okazji jakoś ta moja sylwetka zaczęła nabierać... "kształtów".

Krótkie info
Wiek: 18 lat
Waga: 63
Wzrost: 178
BMI: 20 (+/- 0,1)
Budowa: Prawdopodobnie EKTO (najlepiej sami oceńcie gdyż ja się bardzo waham co do tego)
% Tłuszczu: ok. 8%

Wymiary
-Łapka: 33
-Klatka: 100
-Przedramię: 29
-Talia: 79
-Kark: 42
-Łydka: 36
-Udo: 53

Suplementy
-BCAA+Glutamina FitMax'a (10g przed treningiem i 10g po treningu).

Cel
Cel na dalszą przyszłość to porządnie ubić 90kg na wadze przy suchym mięsichu, natomiast cel na tym treningu to podrzucić na siebie 5-7kg masiory do końca tego roku.

Trening
Trening 3x na tydzień
Cykl przemienny
Poniedziałek - (1)trening, Wtorek - odpoczynek, Środa - (2)trening, Czwartek - odpoczynek, Piątek - (3)trening, Sobota - wolne, Niedziela - (1)trening, Poniedziałek - wolne, Wtorek - (2)trening... itd.
Mogę sobie pozwolić na taki cykl ze względu na to że ćwiczę w domu(najczęściej późnym wieczorem)


(1) Klatka + Biceps + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x37kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio*: To samo co przy skosie ujemnym.
Rozpiętki na skosie dodatnim: (duże rozciagnięcie)10x8kg , 10x8kg , (mniejsze rozciągnięcie) 10x10kg , 10x10kg
*Ciężar podany na 1 hantla.


Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 12x15kg , 10x18kg , 8x20kg , 8x25kg.
"Młotki": 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12x15kg , 10x18kg , 8x20kg , 8x25kg


Brzuszki na ławie: Oporowo min. 60x3 serie
Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku: 3x20powt



(2) Plecy + Triceps + Kaptur + Brzuch

Martwy ciąg: 12x50kg , 10x60kg , 8x70kg , 8x80kg
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Podciąganie sztangielki w klęku na ławie: 12x17kg , 10x19kg , 8x22kg , 8x24kg


Szrugsy hantlami: 4x (10x25kg)
Szrugsy sztangą: 4x (10x50kg)


Francuzy sztangą łamaną leżąc: Jutro podam bo kartke z dziennikiem zgubilem
Francuzy sztangielkami w siadzie za głową: To samo co wyzej


Brzuszki na ławie: Oporowo min. 60x3 serie
Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku: 3x20powt


(3) Barki + Nogi + Brzuch
Trening jeszcze nie ustalony


Oficjalnie mój trening masowy zaczął się 16 sierpnia (wtorek).
Chcę dodać, że ćwiczę w domowej siłowni, mam "wystarczający" sprzęt bym mógł rozwijać swoją muskulaturę.
Jedynie przy treningu HST zacznę chodzić na siłownie z full-osprzętem.
Co do was drodzy koledzy mam parę pytań...
-Jak oceniacie moją budowę ciała, czy jestem ektomorfikiem??
-Czy BCAA+Glutamina brać również w dni nietreningowe??
















Zmieniony przez - WladcaVoX w dniu 2011-08-18 00:18:12

-Po co ćwiczysz? Przecież i tak umrzesz.
-Ku*wa żeby mieć większą trumnę!

http://www.sfd.pl/WladcaVoX/_Dziennik/_Masiora-t784465.html  -Mój dziennik treningowy

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Będę śledził.
Plan na moje troszkę, średniawy. Nie lepiej walnąć jakieś P&P? Albo po prostu partia 2x tydzień?

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2235
Korzystam z tego planu ponieważ go... "czuję" hehe, ale chętnie poznam co zaproponujesz, doradzisz. Myślałem o partii 2x tydzień, lecz trudno mi jakąś sensowną ułożyć.

-Po co ćwiczysz? Przecież i tak umrzesz.
-Ku*wa żeby mieć większą trumnę!

http://www.sfd.pl/WladcaVoX/_Dziennik/_Masiora-t784465.html  -Mój dziennik treningowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1508 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 20196
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
bcaa przed trenem, glute po.

Tylko tyle



Trening do wymiany. Proponuje FBW, a jeżeli czas to partie 2x w tyg.


Jak dieta?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2235
Witojcie, jutro postaram się uzupełnić dziennik o braki. Mam duże problemy z dostawcą... czyt. Netia.
adzik, mam stecka BCAA+Glutamina, nie osobno a w stecku. Zadałem pytanie czy dodatkowo brać stecka w dni nietreningowe na lepszą regenerację czy wystarczy w dniu treningowym wziąć przed treningiem i po treningu.

-Po co ćwiczysz? Przecież i tak umrzesz.
-Ku*wa żeby mieć większą trumnę!

http://www.sfd.pl/WladcaVoX/_Dziennik/_Masiora-t784465.html  -Mój dziennik treningowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Styknie w DT tylko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 194 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2698
wyglądasz dobrze, według mnie na więcej niż 63 kilo, chciałbym mieć takie plecy
jak zmierzyłeś % BF?
powodzenia, będę zaglądał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2235
I ciągle kłopoty z Netią... Ale mam już nadzieje, że w tym tyg. przywrócą mi łącze...

Fulgore % tłuszczu mierzysz albo przyrządami, albo według kalkulatorów które mają wypisane algorytmy mierzenia

-Po co ćwiczysz? Przecież i tak umrzesz.
-Ku*wa żeby mieć większą trumnę!

http://www.sfd.pl/WladcaVoX/_Dziennik/_Masiora-t784465.html  -Mój dziennik treningowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2235
Witajcie po przerwie, dziś "podłączyli" mnie do sieci... Naprawili mi łącze i mogę na co dzień korzystać normalnie z internetu.
Regularne treningi zacząłem w niedzielę tj. 18 września.
Rozpiszę mój tygodniowy trening:

Niedziela
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio*: To samo co przy skosie ujemnym.
Rozpiętki na skosie dodatnim: (duże rozciagnięcie)10x8kg , 10x8kg , (mniejsze rozciągnięcie) 10x10kg , 10x10kg
*Ciężar podany na 1 hantla.

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg.
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12x15kg , 10x20kg , 8x25kg , 8x30kg
"21" - Siódemki ze sztangą łamaną trzymaną szeroko: 20kg
"21" - Siódemki ze sztangą łamaną trzymaną wąsko: 15kg


Poniedziałek
Brzuch
1 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-odpoczynek 10sek
3 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 30 powt
-odpoczynek 10sek
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt
-bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powt
-bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15 powt
-bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powt
Razem: 150 powt.


Wtorek
Plecy + Triceps + Kaptur
Martwy ciąg: 12x50kg , 10x60kg , 8x70kg , 8x80kg
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x47kg
Podciąganie sztangielki w klęku na ławie: 12x18kg , 10x20kg , 8x22kg , 8x24kg

Szrugsy hantlami: 4x (10x25kg)
Szrugsy sztangą: 4x (10x50kg)

Francuzy sztangą łamaną leżąc: 12x15kg , 10x17kg , 8x19kg , 8x21kg
Francuzy sztangielkami w siadzie za głową: 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg


Środa
Brzuch
1 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-odpoczynek 10sek
3 seria - wznosy nóg w zwisie 10 powt
-bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powt
-bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 30 powt
-odpoczynek 10sek
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt
-bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powt
-bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15 powt
-bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powt
Razem: 150 powt.


Czwartek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x6kg , 10x8kg , 8x10kg , 8x12kg
Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 12x8kg , 10x8kg , 8x8,5kg , 8x8,5kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x (12x6kg)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x42kg
Prostowanie nóg w siadzie: 12x38kg , 10x45kg , 8x52kg , 8x66kg


Jutro brzuch a w sobotę dodam zdjęcia.

-Po co ćwiczysz? Przecież i tak umrzesz.
-Ku*wa żeby mieć większą trumnę!

http://www.sfd.pl/WladcaVoX/_Dziennik/_Masiora-t784465.html  -Mój dziennik treningowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 194 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2698
witamy z powrotem

ps. w stopce chyba brakuje linka do dziennika, jest tylko zwykly napis
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW z priorytetami

Następny temat

POMOC DLA POCZATKUJACEGO

Wheya