Plan treningowy

Witam,
Ćwiczę ok. 2 mc. z czego przez 1 mc. robiłem klatę i biceps (stara szkoła - trening 3x w tygodniu.
Od mc robię trening ACT te same ćwiczenia bez zmiany.
- Przysiady ze sztangą,
- Martwy ciąg - próbuje na prostych nogach lub sztanga poniżej kolan (problemy z techniką),
- Później plecy przyciąganie linki wyciągu dolnego,
- Klata ławeczka sztangą na skosie,
- rozpiętki na atlasie,
- unoszenie sztangielek siedząc,
- biceps - modlitewnik sztangą,
- triceps - ściąganie wyciągu górnego.
- łydki - wspinanie na palcach.
Robie 3 obwody.
1 obwód 2 min. przerwy.
Mam Atlas BMG 4700, sztangę prostą i sztangielki - z 70 kg obciążenia.
ławeczkę Thorn.
Waga - 100 kg
Wzrost - 186,
Siedzący tryb życia - praca 8 h.
Proszę o ocenę planu, ewentualnie ocenę kolejności wykonywanych ćwiczeń. albo jakieś alternatywne ćwiczenia.
Dieta - ciężko nie jem słodyczy i nie piję pepsi, nie jem kolacji:).
Pozdrawiam,
Socios

socios24

wypełnij ANKIETE w dziale jest w tematach podwieszonych , zarys twojej osoby jest potrzebny by cokolwiek pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek :30

Waga :100

Wzrost :186

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni :2 mc

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna - rzadko.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas BMG 4700 ławeczka sztanga, sztangielki.

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: ACT 1 mc

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - max 50 kg
Martwy ciąg - 20 kg, moge więcej ale pracuje nad techniką.
Wyciskanie na skosie - 40.
Wyciskanie na prostej - 60 kg.

Posłuchaj daj sobie spokój z tym wynalazkiem co wkleiłes tylko bierz sie za konkretny plan treningowy i buduj porzadna sylwetke

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

masz tu wszystko GOTOWIEC opisany

wypełniłes juz ankiete po co dwa razy robisz temat???????

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-29 11:19:38

A ten wynalazek to układałem w oparciu o info na forum michaila.
A powiem CI że nawet dobrze mi się to ćwiczy.
Potrafię dobrze się napocić.
2 sprawa że drążek to mi nie idzie - 100 kilo podnosić to jest masakra.
a przyciąganie drążka jest ok.
a triceps i biceps to podstawa:)
Ankieta przez przypadek! sorki mój błąd.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - socios24 w dniu 2011-08-29 11:25:01

"A ten wynalazek to układałem w oparciu o info na forum michaila"

nie ukladaj sam planów tym bardziej nie wykorzystuj starych nieaktualnych tematów

"2 sprawa że drążek to mi nie idzie - 100 kilo podnosić to jest masakra.
a przyciąganie drążka jest ok"

bzdura zawsze wybieramy cieższa wersje nigdy niz nie zbudujesz na wyciagach (to zabawki) podciaganie to cwiczenie podstawowe , podkładasz ławeczke pod nogi i pomagasz sobie. chyba ze nigdy nie chcesz sie podciagac i wiecznie byc słabym.

"a triceps i biceps to podstawa:)"

żadna podstawa to małe partie miesniowe które najlepiej sa pobudzane przy cwiczeniach wielostawowych, gdzie uzywasz dużych cieżarów i angażujesz je do pracy, najlepszym ćwiczeniem na biceps jest podciaganie podchwytem.

Dzięki za odpowiedź.
Więc biorę ten plan!
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciąg) - na rumuński jestem za słabo rozciągnięty, próbowałem ale mi nie idzie:( może być alternatywnie

?? ewentualnie na prostych nogach??.
3. wyciskanie na ławce, może na skosie??
4. wiosłowanie ( przyciąganie linki wyciągu dolnego??) może być
5. wyciskanie w staniu - wyciskanie sztangielkami siedząc??
6. podciaganie na drazku (nachwyt),
a po tym trciceps atlas i biceps:)
i to 1 obwód szybki bez przerw.
3 obwody w ciągu treningu.
Mam trochę problemy z plecami, bo po pracy pół dnia po pracy dzieciaka nosze na rekach.
A trening mam kolo 20 - 21 po treningu coś do jedzenia na szybko i sen, więc jeszcze jedno pytanko jeść przed czy po treningu bo to różnie piszą - przed ryż z oliwą?? kurczak po ewen. jakaś ryba.
Bo do tej pory po treningu jadłem 2 parówki jedynki + jajecznica z 4 jajek:) ale na noc to chyba nie robiło roboty.
a jeszcze jedzenie u mnie ot wygląda tak:
7-jogurt danio 2 banany,
10 3 bułki ciemne z wędliną z kurczaka + sałatka z np. pomidorów z cebulą z serem feta i oliwakami polana oliwą z oliwek.
13 jabłko ew. serek wiejski.
Później obiad- 16 - 2 dania i tu nie mam wpływu co będę jadł - co żona zrobi to trzeba jeść. ale cielęcina, ryby, kurczak w panierce.
i posiłek po treningu 21 to różnie ryba - parówki.
Nie chce budować masy ani super siły tylko chcę poprawić i wyrzeźbić sylwetkę:)
Niestety przy takim napływie inf. to nie mam pojęcia co jeść na koniec dnia:(
Z góry dziękuję z odpowiedź.
Pozdrawiam

1.Zastanów sie czy nie wykonasz takiego ćwiczenia.





2.Może być skos
3. nie moze byc zadnych linke, wyciagów ,maszyn. to ma byc trening a nie zabawa, zostaw to dla pseudo kulturystyki
4.wyciskanie stojac ma byc , żawsze ma byc trudniesza wersja , siedzac ma sie nijak do stojac.

a po tym trciceps atlas i biceps:) - jak chcesz zamiasz miesni miec flaczki to sobie rób , te partie w tym programie bardzo ciezko pracuja- juz ci to mówiłem małe partie bardzo łatwo jest przetrenowac.

"Nie chce budować masy ani super siły tylko chcę poprawić i wyrzeźbić sylwetkę:)"

posłuchaj do estetycznej sylwetki jest dluga droga, najpierw zbuduj ja a pozniej sobie w niej stosuj kosmetyke. z gałazki jak wycisniesz sok zostanie cos, z pnia jednak juz cos, żeby rzezbic tzreba miec wczym.

zrobisz ten plan to i tak będziesz czuł pompę w łapach, jak jeszcze dasz radę zrobić po nim takie zabawki jak izolacje to zastanów się czy się wcześniej nie o******lałeś

Ok, dzięki za podpowiedzi, tak więc rezygnacja z izolowanych i z atlasów i biorę się do roboty.
Jeszcze pytanie jedno ile robić ten trening?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Biorąc pod uwagę ze przez mc robiłem 3x w tygodniu klata biceps i triceps:)
a teraz 2 tygodnie ACT opisanego w 1 poście.
Tak że już 1.5 mc na siłowni, a jak tu będzie jeszcze 2 miesiące to mogę się przetrenować:)
WIęc koło mc będę robił ten trening, i poxniej może rpzerwa ze 2 tygodnie??
a 2 sprawa:
w atlasie piszą że
Wyciskanie sztangi stojąc to strasznie kontuzjogenne jest, prawda to??
Pozdrawiam.
Socios 24

po co przerwa? jak dieta będzie dopięta to się nie przetrenujesz

co to wyciskania to półprawda
wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne (ale nawet i siedząc też jest), z klatki jest bezpieczne