Plan na mase do sprawdzenia/poprawy !

Proszę o pomoc w sprawie ułożenia dobrego planu na mase. Co mam w nim zmienić żeby był efektywny ?

pon. (biceps, barki, brzuch):
- uginanie ramion stojąc podchwytem 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
- podciąganie na drążku 4x max
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
- ABS II

wt. (uda, łydki):
- przysiady ze sztangą na karku 4x8
- wpięcia na palce 4x8

śr. (wolne, tylko ABS II)

cz. (plecy):
- podciąganie sztangi w opadzie 4x8
- podciąganie sztangielek w opadzie 4x8
- szrugsy 4x8

pt. (klata, triceps, brzuch):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x8
- ABS II

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztanga krzywa, drążek, hantle 2x5kg sztangielki
2x12kg, obciążenie 2x10kg, 2x5kg, 2x2,5kg, 2x1,25kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo max

TRAGIZM!

Push/pull
Up/Down (zwane rowniez HBW - Half Body Workout)
Front/Back

Tyle w temacie splitu.
Lub hybrydowo: Push/Pull/FBW

Plan masz dobry ale pamiętaj żeby za 2-3 miesiące zmienić. musisz ułożyć sobie dietę i dodać coś do carbo chociażby odżywkę białkową ale nie więcej niż 50% białka.

OK, wielkie dzięki ; D

rusek1985 proszę cię nie wypowiadaj się więcej

plan jest do dupy a odżywki białkowe mają 70-80% białka

thundeR159

plan jest kiepski a dlaczego to już napisałem w poprzednim twoim temacie.

jeśli to ma być split to nie takie coś jak ty tutaj dajesz tylko podział push/pull

albo fbw same podstawy.

nie wiem po co ci carbo - to jest zwykły cukier

To napisze mi co mam zmienić w tym planie żeby był efektywny. Podstawy wałkowałem przez prawie rok, chciałbym już mieć jakiś porządny plan. Push/pull - tzn. że co drugi trening te same ćwiczenia tak ? A co to ten split ? Sorry ale jestem początkujący w tych sprawach.

....

Split - nazwa systemu polegajacego na podziale ciala po osi symetrii (Gora/Dol, Przod/Tyl) lub po lancuchach funkcjonalnych (push/pull)

Push/pull jest splitem, w ktorym jest wiecej mozliwosci, aczkolwiek na Twoim etapie wystarcza podstawy - FBW, jesli do tej pory podchodziles olewatorsko do przysiadow, martwych ciagow, drazka itp.

No dobra, czyli mój plan zostawić i zacząć robić FBW ? Jeżeli moim celem jest masa to będzie to dobre ?

Masę można robić na obu systemach

masa-jedzenie więc zajrzyj do działu odżywianie ułożyć dietę

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

A co do planu ? Jak powinienem wybrać ?

Myślę że u ciebie lepiej sprawdzi sie fbw

Wyciągnąłem wnioski z tego co pisaliście i zmieniłem swój plan. Czy teraz wygląda to lepiej ? Mam nadzieję że to teraz wygląda jak Split. Wyrzuciłem ABS II i postanowiłem zostawić narazie FBW. Muszę się jeszcze trochę o nim dowiedzieć.

pon. (biceps, plecy):
- uginanie ramion stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- podciąganie na drążku
- podciąganie sztangi w opadzie
- podciąganie sztangielek w opadzie
- szrugsy

wt. (wolne)

śr. (barki, nogi):
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- przysiady ze sztangą na barkach
- "martwy ciąg" na prostych nogach
- szrugsy

cz. (wolne):

pt. (klata, triceps,):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

Zmieniony przez - ThundeR159 w dniu 2011-08-28 19:18:02