Plan FBW do Oceny (Masa)

WItam, dużo czytałem na temat planów FBW i nie wiem już w końcu które są dobre a które złe, ile robić serii na daną partie ciała. Postanowiłem założyć temat zeby sie wszystkiego dowiedzieć i nie popełniać więcej błędów. Oto mój plan FBW na mase (Prosze o ocene i poprawki, z góry dzięki)

A

Klatka-Wyciskanie sztangi leżąc (poziomo): 4 serie po 10 powtórzeń
Plecy-Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10
Plecy-Podciąganie na drążku: 2 serie po 8
Nogi-Wypychanie ciężaru na maszynie: 4 serie po 14-12-10-10
Barki-Wyciskanie sztangi z przed głowy: 3 serie po 10
Biceps-Uginanie ramion z gryfem łamanym: 2 serie po 10
Triceps- Wyciskanie francuskie: 2 serie po 10
Łydki- Wspiecia na palcach z ciężarem: 3 serie po 15
Przedramie- Uginanie nadgarstków: 3 serie po 12
Brzuszki: 3 serie po 15 z obciążeniem za głową

B

Klatka-Wyciskanie sztangi leżąc (Skos górny): 4 serie po 10
Plecy-Sciąganie drążka wyciągu górnego przed siebie: 3 serie po 10
Plecy-Wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 10
Nogi-Wypychanie ciężaru na maszynie: 4 serie po 14-12-10-10
Barki-Unoszenie sztangielek w bok: 4 serie po 10
Biceps-Uginanie ramion z gryfem łamanym: 2 serie po 10
Triceps-Wyprosty przedramion z uchwytem wyciągu górnego 3 serie po 10
Łydki- Wspiecia na palcach z ciężarem: 3 serie po 15
Kaptury: Sztrugsy 4 serie po 10


Proszę was o ocene i porady, jakieś korekty, moge ćwiczyć MC i przysiady gdyby co :) Czekam na odpowiedzi :) Dzięki z góry


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka: skos góra i dół i płasko
Gryf łamany i prosty
Atlas
Wyciąg do wypychania nóg na atlasie
2xciężarki po 5kg oraz 100kg obciążenia
Wyciąg górny i dolny, oraz wyciąg na plecy
Ławka do brzuszków


Dieta: Dużo ww i białka i tłuszczy nienasyconych

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: 1 cykl kreatyny, Carbo potreningowo, Gainer i białko, Obecnie na Gainerze i Wita-min Olimp

Z zasady gniotów się nie poprawia, szkoda czasu i energii. Masz gotowca od Traktora bierz go i ćwicz, zupełnie prosta filozofia.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-08-27 22:14:56

Do poprawy...

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

piszesz że możesz ćwiczyć przysiady i mc więc czemu nie ma ich w planie?

po co ten gainer?Jak chcesz podbić kalorie to są lepsze sposoby

HerbertuS

Słabe artykuły czytałes albo słabo zrozumiałes . FBW to system treningowy jak i SPLIT , na zasadach tego systemu budujemy plan treningowy, Jest to system który skupia wolne ciezary, ćwiczenia wielostawowe gdzie pracuje całe ciało, gdzie nie wkładamy izolacji danych parti miesniowych, czyli budujemy potezna sylwetke nie bawimy sie w izolacje.

Nogi i Plecy to podstawa, żadnych maszyn i wyciagów, twój plan jest niudanym eksperymentem planu budowanego o ten system.

podaj cieżary w podstawowych cieżarach (przysiad,martwy, wyciskanie)???

Dobra, Czyli lepiej bedzie jak włacze MC i Przysiady i zero atlasów i wyciągów itd ??

Klatka na serie 50kg
Barki 25kg
Biceps / Triceps 25kg / 20kg(francuskie)
Plecy wiosłowanie sztangielką 12kg i sztangą 25kg
Kaptury 48kg
Wspięcia na łydkach 48kg

Jeśli ktoś moze to niech powie mi tylko ile seri robicna daną partie i po ile powtórzeń, oraz jakie ćwiczenia wyrzucić a jakie dołożyć :) Dzięki za podpowiedzi póki co :)

lakker - Jakie są inne sposoby podbicia kalorii i lepsze ??

Choćby mleko

HerbertuS

Osobiscie to ja widze tak bierzesz jeden zestaw FBW 6 ćwiczen i jedziesz nim z 6-8 tygodni żeby rozruszac sie w podstawowych bojach, i przechodzisz na rozbita wersje 2 zestawow i dalej podstawy jedziesz.

musisz zrozumieć że dla ciebie to same podstawy długi czas , dobre jedzenie i efekt osiagniesz, na tym momencie jak i pozniej podciaganie podchwytem bedzie najlepszym ćwiczeniem na biceps.

ogarniasz

Dobra, dzięki wszystkim za podpowiedzi :) Wezmę jakiś plan z neta i będę nim ćwiczył dłuższy okres a później zmienie na A i B :) Jeszcze tylko mam prośbę żeby mi ktoś powiedział o co Chodzi z tym mlekiem i Ile seri na daną partie robić i ile ćwiczeń na daną partie ciała :)

Zanim zaczniesz ćwiczyć jakimś planem ,daj do sprawdzenia.

Ilość serii i ćwiczeń - zależy od planu i wytrenowania

Dobra, postanowiłem trochę zmienić plan, kierowałem się też trochę tym tematem: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Oto mój plan:

Trening A

Nogi
-Wypychanie nóg na maszynie 2s x12-10
-Uginanie nóg w leżeniu 2s x12-10
Plecy
-MC 2s x10
-Podciąganie na drążku podchwytem 2s x10
Klatka
-Wyciskanie sztangi w skosie 3s x10
Barki
-Wyciskanie sztangi przed siebie 2s x10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 2s x10
Triceps
-Wyciskanie francuskie 2s x10
Kaptury
-Sztrugsy sztangą 3s x10
Brzuch (Brzuszki 3s x15)


Plan B

Nogi
-Przysiady 2s x10
-Uginanie nóg w leżeniu 2s x12-10
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 2s x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2s x10
Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomo 3s x10
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s x10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 2s x10
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu 2s x10
Łydki
Wspięcia na palcach 3s x10
Przedramie

Proszę o oceny :)

HerbertuS

zostaw te masturbacje i wez sie za pozadny trening.
przeczytaj dokladnie moj post w temacie ponizej i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html


Zażywane suplementy : 1 cykl kreatyny, Carbo potreningowo, Gainer i białko, Obecnie na Gainerze i Wita-min Olimp

szkoda kasy.
gainer- do smieci,sprzedaj lub jako prezent dla wroga.
carbo - cukier ze spozywczaka.
bialko - zalezy jakie i jak stosujesz.
witaminy - moga byc .
kretka - jak zastosujesz w odpowiednim momencie - tez moze byc.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 02:11:47