Plan na masę

witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego :)
z góry dzięki za pomoc

Nd Plecy + brzuch
Pn Klatka + triceps
Wt off
Śr Nogi
Czw Barki + biceps
Pt off
Sob off


NOGI:

5x przysiady 8 powt.
5x wykroki 8 powt.

5x żuraw 8 powt.

5x wspięcia stojąc max
5x wspięcia odwrotne max


PLECY:

5x podciąganie się nachwytem 8 powt.
5x podciąganie się podchwytem 8 powt.

5x Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym 8 powt.

3x Szrugsy 8 powt.


KLATA:

5x wyciskanie sztangi 8 powt.
5x wyciskanie sztangielek skosem w górę 8 powt.
5x rozpiętki 8 powt.


BARKI:

5x unoszenie sztangielek w przód 8 powt.
5x unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 powt.
5x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 powt.


TRICEPS:


5x wyciskanie sztangi wąsko do połowy 16 powt.
5x prostowanie przedramion na wyciągu 8 powt.
2x wyciskanie francuskie 8 powt.


BICEPS:

4x uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8 powt.
4x uginanie ramion ze sztangielkami z supinacą 8 powt.
4x uginanie ramienia w podporze o kolano 8 powt.


BRZUCH:

5x allachy 8 powt.
5x brzuszki z łokciami do kolan 8 powt.
5x skłony boczne 8 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa :]

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, wyciąg górny i dolny

Dieta: obecna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko (sp80), bcaa

Alfonso35

planu?
o tym planie to juz mozesz dawno zapomniec.
chyba,ze nadal chcesz dreptac w miejscu?
zreszta...to tak naprawde wina tego,ze nie zorganizowales sobie sprzetu-czyli z gory ograniczyles swoj postep.
silowo kiepsko(bo nie bylo co dokladac),wiec mamy to,co mamy.

zorganizuj sprzet,a potem proste plany skrocone.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Alfonso35

co by tu zrobic,aby wyplenic te zaraze: ukladanie i poprawa planow.

co robiles ostatnio? podaj szczegolowy plan.
jesli inny,niz ten wynalazek u gory-uzasadnij zmiane.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?(NIE PYTAM O MAXY!!!!!!)
jak z lapaniem masy? ile wazyles pol roku wczesniej?

na dzien dobry przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

ostatnio ćwiczyłem splitem podwójnie dzielonym (na cięższe i lżejsze treningi) po 10 powt, przerwa ok minutę. dokładnie wszystkich ćwiczeń nie pamiętam, bo było to przed wakacjami. Plan chcę zmienić ponieważ do mojego sprzętu doszedł wyciąg, a przy okazji unikam monotonii. Ciężary na 10 powt. to 40 przysiad (tylko tyle mam talerzy, ale zamierzam dokupić więcej), ~25 wykroki, ~12 wiosłowanie 1 ręką (max sztangielki), 30 klata (od początku nie dokładałem ciężaru, bo niedawno kupiłem, teraz dam 40). O mc pomyślę gdy wzmocnię plecy (moja najsłabsza partia).
Pół roku wcześniej ważyłem z 2kg mniej, ale myślę że przez ten czas zgubiłem trochę fatu (zostało mi jeszcze z 5kg, ale nie mam już na to siły).
Przez ten czas moim priorytetem była klata i tam zauważyłem całkiem niezłe postępy (+20 kg max :)

hmm jeszcze co do progresji: nie wiedziałem, że zwiększanie obciążenia jest takie ważne. Od teraz będę regularnie dokładał choćby po 2kg na klatę :)

Moim zdaniem plan tragedia coś w stylu jak się zajechać i nic nie osiągnąć no chyba że napomowaną żyłkę w bicepsie .Pomyśl jak początkujący atleta może robić na jednej sesji np. klaty 120 powtórzeń w trzech ćwiczeniach .Propozycja dla ciebie .Niedz-KL.pierś-ławka płaska 5sX5p , martwy ciąg 6sx3p ,pon. -bary-wyciskanie z przodu stojąc 5sx5p przed każdym wyciśnięciem sztangi bądź sztangielek podrywasz je z ziemi i w górę dodatkowe utrudnienie dajace popalić plecom.Wtorek-Nogi 4sx6p przysiady sztanga z tyłu , 4sx2p przysiady sztanga z przodu .sroda +w czwartek zaczynasz to co w popzednia niedz i jedziesz po kolei.

Alfonso35
Plecy możesz wzmocnić właśnie martwym ciągiem...

lakerr
wiem o tym ;p ale plecy szybko mi się męczą, przez co się garbię i ruszam samymi rękami ;/

godula
wiele z twojej wypowiedzi nie zrozumiałem, ale chyba masz zastrzeżenia co do ilości serii. Układając plan postępowałem zgodnie m.in. z tym artykułem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp gdzie możemy przeczytać "-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii"

https://www.sfd.pl/split_do_oceny_[masa]-t782371-s2.html

Tutaj ci napisałem troche informacji- dlaczego nie skorzystałes.

nastepna sprawa

przysiad- 40
wiosłowania (jedna reka) - 12
wyciskanie- 30- 40

Posłuchaj teraz pytanie czy ty zawsze chcesz podnosic (tyle co przecietna dziewczyna)- bez urazy, dostajesz rady , czytasz analizujesz, wybierasz to co sugeruje ktos kto przechodził cos od poczatku i dalej jest w drodze bo ma DOŚWIADCZENIE.

albo bedziesz sie sam motał z soba albo skorzystasz z informacji i wrócisz zadowolony.

pozdrawiam

w tamtym temacie przekonywałeś mnie do fbw, który nijak mi się podoba.
Zapamiętałem sobie również żeby nie dawać po milion ćwiczeń na partię tylko kilka konkretnych - co jak co, ale się dostosowałem, tymczasem kilka postów wyżej godula mi wygarnia klatę ;/ ponadto zwiększyłem objętość ćwiczeń wielostawowych i dałem drążek zamiast wyciągu

co do ciężaru to gdybym miał więcej (pisałem, że nie mam, ale już jedzie kurierem) to pewno do przysiadu bym dołożył to i owo, a wiosłować 1 ręką ze sztangą chyba nie będę ;p (bo na sztangielkę więcej się nie mieści- też pisałem).
Ja rozumiem, że przynajmniej część z was to pr0 elo wielkie koksy, ale jak na swój wiek to i tak nieźle mi idzie (połowa ludzi ze szkoły ma w ramieniu tyle co ja w nadgarstku). Nie od razu Rzym zbudowano i takie wygarnianie nie jest fair ;/

Widze że nie zrozumiałes tego co chciałem ci przekazać no TRUDNO jeżeli uraziłem to przepraszam bardzo. Życze również powodzenia

"a wiosłować 1 ręką ze sztangą chyba nie będę " .Dlaczego nie spróbuj.Dasz popalić również przedramieniu tylko musisz złapać środek ciężkości.Jako początkujący skup się na góra czterech ćwiczeniach ,mało powtórzeń dużo serii i coraz większym ciężarze.dokładaj co najmniej od 1 do 2 kg co sesja i złota zasada w zabawie żelazem dwa kroki do przodu jeden w tył .To zawsze działa .Nie zapominaj o areobach by nie zamienić się w słonia co ledwo dyszy.