FBW - nowy zestaw

Hej, jestem ekto.
Moja historia ze sportami siłowymi:
2 lata treningu, 2 lata przerwy,i aktualnie 6 miesięcy przemyślanego treningu.

Aktualne fotki:













Wyniki w TS:
WL: 110
MC: 120x6
SQ: 120x6

Wymiary:
Klatka:105
Bic:38/39
Łydka:40
Pas:86

Mój aktualny trening stosuje od 6 miesiecy

A
Przysiad ze sztangą - 5x6
Wiosłowanie sztangą - 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8
Pompki na poręczach - 3x10
wspięcia - 3x20
Spiecia brzucha (3x50)


Trening B
Martwy ciąg 6x5
Wyciskanie sztangi przed głowa siedząc - 6x5
Wykroki 4x8
Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) - 4x8
Uginianie hantelek młotkowo - stojąc 4x8
Podciaganie kolan w zwisie (3x20)

Najmocniej odczuwam (i będę chciał zostawić)
- podciaganie
- MC
- PP
- SQ

Trening jak dotąd działał super, ale myślę, że powinienem już coś pomieszać, aby nie było stagnacji.

Oprócz zwiększenia obwódów mam 2 cele, które mogą wydać się nieco zabawne bo tot zw "zestaw dyskotekowy", mianowicie:
- zwiekszenie "wypukłosci" bicepsa - obecnie ledwo odstaje...
- generalnie problem z rozbudowaniem klatki, od zawsze.

Może czas na splita? Albo jakis zmodyfikowany FBW?
Regularnie szamam białko UNSA (po treningu). Na razie nie planuje żadnych mocniejszych supli.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2lata,2przerwy,6miesiecy

Uprawiane inne sporty: MMA 2-4x tydz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia (oprócz sprzetów na zginanie nóg)

Dieta: 2/4/1

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Aoox w dniu 2011-08-23 11:34:27

Zmieniony przez - Aoox w dniu 2011-08-23 11:35:54

Aoox

acha! jeszcze jeden pomysl,ktory bardzo mi sie spodobal,a podal kol.Autopsy w innym temacie:

https://www.sfd.pl/FBW_dla_fightera-t781723-s2.html

do swojego zestawu cwiczen mozesz dodac na koniec-spacer farmera.

"Spacer farmera- obciążenie ma być takie,żebyś mógł je utrzymać w dłoniach bez korzystania z pasków ciężarowych. Oczywiście możliwie największe.
Farmerami załatwisz 3 rzeczy na raz:
-siłę chwytu
-rozbudowę karku i czworobocznych
-kondycję "

1.Wyniki siłowe wporzadku , ale sylwetka mało masywna mało na niej zrobisz jesli cokolwiek w taki sposób, musisz w mała bestyje sie zamienic zeby konbinowac na poszczególnych grupach miesniowych.

2.bardzo chaotyczny ten plan który podałes ja bym narazie obstawał za jakims sensownym planem opartym o system FBW.

np billa stara i dalej bym jechał z baza wraz z porzadnym jedzeniem, narazie niewidze potrzeby zeby dzielic .

Uprawiane inne sporty : MMA 2-4x tydz

mógłbys to na przestrzeni tygodnia rozpisac???

Aoox

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

i postaraj sie wyciagnac jakies wnioski.

nie jest zle.
miska lezy-gdyby nie to,byloby znacznie lepiej.

przy tylu zajeciach dodatkowych....rozumiem,ze tylko 2xtyg. silownia?

Dzieki za szybkie odp.
Tomasz1405
1. OK, czyli rozumiem, że kontynuowanie FBW jest dobrym pomysłem
2. "np billa stara "? rozumiem, że chodzi o ten?
https://www.sfd.pl/Bill_Star_5x5_-_małe_info_o_treningu-t669587.html

3.mógłbys to na przestrzeni tygodnia rozpisac???

W teorii wygląda to tak:

Pon.
FBW, K1

Wto
BJJ

Śro
FBW, K1

Czw
MMA

Pią
FBW

Przy czym, tka jak napisalem, SW wychodzi czesto np. tylko 2-3 razy z powodu wykonywanej pracy i czasami zwykłego lenistwa. W tej chwili juz 7 tygodni trwa wakacyjna przerwa od SW.

Dodatkowo 20.07-01.08 miałem planowaną przerwę regeneracyjną od sportów siłowych.

traktor71
miska lezy-gdyby nie to,byloby znacznie lepiej
Przez te 6 miesięcy przytyłem około 15kg, z czego prawie 10 to był powrót do formy, więc chyba nie jest tak źle? W tej chwili z powodu ograniczonych funduszy zjadam około 2000-2400kcal, ale lada dzień wchodze na 3XXX kcal.

przy tylu zajeciach dodatkowych....rozumiem,ze tylko 2xtyg. silownia?
Jak wyżej, ABA, BAB.

Generalnie nie mogę narzekac na brak postępów popprostu zauważyłem, że "ciut zwolniło" i stąd pomysł na zmiane treningu, bo nie wiedziałem, czy 6 miesięcy to nie za długo. Przeczytałem ten temat
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

i myślę, że:

- przerwy w tej chwili nie potrzebuje
- progresje cieżarów stosuje stale, np.

Jestem w stanie zrobic WL:

70.80.90.100, ale przez pierwsze 2 tyg robie

50,60,70,80 - i co 2 tyg zwiekszam o 5kg.

Aoox

Jeżeli dobrze rozumiem trenujesz 4 x tydzien SPORTY WALKI ok?
w takim rozkładzie to 2 x tydzien trening siłowy opcjonalny bo tematy moga sie grysc , mikrourazy beda przeszkadzały w postepach w SW i odwrotnie.

FBW tak ale skup sie na dynamice troche inaczej FBW billa stara zostaw sobie w okresie gdzie masz wolne od SW i budujesz siłe.

no jedzenie musi byc na poziomie przy takich treningach??

ogarniasz

Panowie, zawaliłem sprawe, wkleiłem zły trening B i dopieor teraz, czytajac temat to zauważyłem:

Wkleja jeszcze raz:

A
SQ 5x6
Wiosło sztanga opad 4x8
WL 4x8
PP 4x8
Wspięcia: 3x20

B
MC 5x6
Podciaganie 4x8
MIlitary Press: 4x8
Uginanie młotkowe (biceps) 4x8



No i do każdego planu dokłądm 1 cw. an brzuch

Tomasz1405
Jeżeli dobrze rozumiem trenujesz 4 x tydzien SPORTY WALKI ok?

TAK

takim rozkładzie to 2 x tydzien trening siłowy ]
OK


FBW tak ale skup sie na dynamice troche inaczej
Jak na siłowni moge sie skupić na dynamice?





Zmieniony przez - Aoox w dniu 2011-08-23 12:08:45

Przejdz na coś takiego ćwiczenia dynamiczne na poczatku treningu i jedziesz. jak niewiesz jak wyglada PC, LUB PP youtube

A.
Power clean 5x5
Przysiad tylni 5x5
podciaganie na drażku 5x10
wyciskanie poziom 5x5

B.
Pushpress 5x5
martwy ciag 5x5
porecze 5x10
wiosłowanie 5x5

wykonywac cwiczenia dynamiczne, i nauczyc w jak najkrótszym czasie wytworzyc max siły

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-23 12:10:06

Git, jeszcze pare pytań:

1. Jak z progresja cieżaru?, czy cos takiego?

Jestem w stanie zrobic WL:

70.80.90.100, ale przez pierwsze 2 tyg robie

50,60,70,80 - i co 2 tyg zwiekszam o 5kg.

Tzn kazda seria +x kg i co 2 tyg zwiekszac?

2. Pushpress - mam wybijać się z nóg, czy mieć je unieruchomione?
3. Przysiad tylni, jak nisko schodzic?

ogladnij dokładnie- pushpres- cały





power clean- troche trudniejsze ale to ma byc trening dla wojownika heheh

np dla 100 kg

1.50
2.70
3.80
4.90
5.100

pytaj jak czegos nie ogarniasz??

przysiad wykonujesz głeboki - kulturystyczny badziew za przeproszeniem ma sie nijak do tego.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-23 12:22:41

1.push press - wiadomo że wybicie z nóg- inaczej byłoby to zwykłe wyciskanie żołnierskie
2.Najniżej jak sie da

Trening wydaje sie byc zayebisty
Wydaje mi się, że wszystko zrozumiałem.

Dzięki!
Oczywiście SOG