FBW dla fightera

Ile razy teraz jesteś w stanie się podciągnąć, z jakim obciążeniem i jakim chwytem ?

8 nachwytem i też 8 podchwytem w pierwszej serii

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-14 11:29:15

Przysiad ze sztangą 3x10
Drążek 3x max
Wyciskanies sztangi leżąc 3x10
Military press 3x10

Wszystko o ciężarach ok 80%cm.

1. Wątpię czy byłbyś w stanie zrobić taką ilość powtórzeń przy ciężarze 80%CM ;)
2. serie po 10p- będziesz bardzo obolały i powolny na treningu kickboxingu

moja propozycja:
Robisz 2 plany FBW

A
1.Zarzut na bark z workiem wypełnionym piaskiem(łapiąc na środku)-5s po 3p,eksplozywnie
2.Przysiad-5s po 3-5p
3.Wyciskanie sztangi leżąc- 5s po 3-5p
4-opcjonalnie-jak masz miejsce na/przed siłownią,to zrób sobie spacer farmera ze sztangielkami- 2-3 rundy po 30sec

B.
1.Martwy Ciąg- 5-8s- 1-5p ,cel będziesz miał taki-dojść do 150-200% wagi i na tym poziomie będziesz tylko dodawał serii,eksplozywnie
2.Drążek-serie po 5p,co trening starasz się dołożyć jedną serię
3.Dipsy z obciążeniem-3-4s po 5p
4.Military Press-3-4s po 3-5p
5-opcjonalnie-jak masz miejsce na/przed siłownią,to zrób sobie spacer farmera ze sztangielkami- 2-3 rundy po 30sec

jedna zasada-nigdy,przenigdy nie dochodzisz do załamania mięśniowego

a tu masz wyjaśnienie czemu tak,a nie inaczej w przypadku fighterów musi być prowadzone:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_evil_russian_speaks_part_1;jsessionid=E00BD72264AA389F5B0FDC6AF3EFB522-mcd01.hydra

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_evil_russian_speaks_part_2

a zamiast j/nj zrób zwykły carb cycling

Rób nachwytem po 6 powtorzeń w serii, z czasem powinno być lepiej tylko pilnuj techniki.

@Autopsy

Czy to jest plan na masę?

1.Zarzut na bark z workiem wypełnionym piaskiem(łapiąc na środku)-5s po 3p,eksplozywnie
Może być to kettlebell o wadze 16-24 kg?

1.Martwy Ciąg- 5-8s- 1-5p ,cel będziesz miał taki-dojść do 150-200% wagi i na tym poziomie będziesz tylko dodawał serii,eksplozywnie
Wagi ciała?

To jest plan siłowy. Jeśli będziesz dobrze jadł-zwiększysz masę.

1. worek imituje podnoszenie ludzkiego ciała,które złapane od tyłu za brzuch zegnie się w rękach. Poza tym wymusza głęboki skłon i jest jedną z najlepszym opcji,żeby przećwiczyć prostowniki ;) już od kettli lepsza byłaby sztanga
zrób sam taki worek -koszt 10zł,nie więcej:
a) gruby worek foliowy na śmieci(a najlepiej 2-3) -np jan niezbędny
b) piasek-za free :D
c) jakiś worek na kartofle lub coś w ten deseń
wszystko wiążesz i voila !

2. tak. te 150-200% wagi dotyczy kategorii wagowej w której startujesz.
Tak więc jeśli jest to 75kg, to będziesz dążył do tego,żeby osiągnąć na sztandze ciężar 112,5-150kg-osiągając górny pułap,nie zwiększaj już obciążenia tylko dodawaj serii i staraj się każde powt wciągać jak najszybciej (zakaz odbijania sztangi od ziemi!).

No to teraz plany wyglądają tak:

Poniedziałek:
1.Zarzut na bark z workiem 5x 3 eksplozywnie
2.Przysiad 5x 3-5
3.Wyciskanie sztangi leżąc 5x 3-5
4.Spacer farmera //jakie obciążenie?//

Wtorek:
kickboxing

Środa:
1.Martwy Ciąg 5-8x 1-5
2.Drążek serie po 5p co trening o jedną serię więcej
3.Dipsy z obciążeniem 3-4x 5
4.Military Press 3-4x 3-5p
5.Spacer farmera

Czwartek:
kickboxing

Piątek:
BJJ

Sobota:
BJJ + bieg

Niedziela:
wolne


Pytanie 1:
gdzie wmontować kuloodporne mięśnie brzucha?
Pytanie 2:
ćwiczenia na stawy i rozciąganie według Pavla Tsatsoulina mogę wykonywać kiedy chcę?
Pytanie 3:
ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami? (1.5-2 min?)

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-14 13:34:16

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-14 13:36:43

Spacer farmera- obciążenie ma być takie,żebyś mógł je utrzymać w dłoniach bez korzystania z pasków ciężarowych. Oczywiście możliwie największe.
Farmerami załatwisz 3 rzeczy na raz:
-siłę chwytu
-rozbudowę karku i czworobocznych
-kondycję

1. Zależy od tego czy ćwiczycie brzuch na kickboxingu i bjj.
Generalnie Pavel radzi robić "smarowanie gwintów" czyli wiele serii w ciągu dnia,nigdy do upadku mięśniowego i nie więcej niż 5p. W książce powinno być wszystko opisane.
Jeszcze jeden link mam-http://www.bodybuilding.com/fun/mm6.htm
Możesz dodać to po treningu siłowym.

2. Nigdy przed treningiem siłowym. A tak-dowolność.
3. 2-3minuty

Nastąpiła kolejna zmiana planów...

Muszę zrezygnować z kickboxingu zatem mam wolny jeszcze wtorek i czwartek.

Czy wtedy da radę wykonywać 3 razy siłkę w tygodniu? czy nie wyrobie z regeneracją?