Dzień I (Poniedziałek):
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt.
4.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt.
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 s. po 10 powt.
Mięśnie Brzucha:
Spiny 4s.
Dzień II (Środa):
Mięśnie Grzbietu- Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s po 10 powt.
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s.po 10 powt.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 4s 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.
PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantla 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie Brzucha:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s.
Dzień III (Piątek):
Mięśnie Nóg:
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4s. 12,10,8,6 powt.
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNIC 4s. 12,10,8,6 powt.
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
5. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 3s. 10 powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 4s. 12 powt.
Barki:
1. Wyciskanie na maszynie. 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Mięśnie Brzucha:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.
ciezary wyciskanie lezac 75kg przysiady 60kg(mialem problem z przysiadami poniewaz robie je krotko i w ciagu miesiaca poprawilem wynik o 10kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8-9 miesiecy
Uprawiane inne sporty: zawodowa nic :) czasem koszykowka, siatkowka, pilka nozna, pilka reczna, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silka
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak