SPLIT 3x w tyg

co byscie poprawili w tym planie ??

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt.
4.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt.
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 s. po 10 powt.

Mięśnie Brzucha:

Spiny 4s.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s po 10 powt.
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s.po 10 powt.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 4s 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantla 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4s. 12,10,8,6 powt.
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNIC 4s. 12,10,8,6 powt.
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
5. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 3s. 10 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 4s. 12 powt.


Barki:

1. Wyciskanie na maszynie. 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


Mięśnie Brzucha:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.


ciezary wyciskanie lezac 75kg przysiady 60kg(mialem problem z przysiadami poniewaz robie je krotko i w ciagu miesiaca poprawilem wynik o 10kg)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8-9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: zawodowa nic :) czasem koszykowka, siatkowka, pilka nozna, pilka reczna, plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

wiesz, że temat z przed 2 lat? użyj wyszukiwarki sfd i wpisz face pull co zamiast lub jak zastapić, uwierz że zadziała

8-12 serii na każdą partie mięśni, przy tym stażu nie potrzebujesz intensywnego treningu, im większa partia mięśni tym więcej serii

ćwiczenia wyciskajace 6-8 powtórzeń

cwiczenia izolowane 10-12 lub 12-15

wuereos

to nie ma tutaj zadnego znaczenia.
staz?
jaki staz?
to poziom wytrenowania decyduje o stosowanych metodach,a nie staz.

adam231

"ciezary wyciskanie lezac 75kg przysiady 60kg(mialem problem z przysiadami poniewaz robie je krotko i w ciagu miesiaca poprawilem wynik o 10kg) "

w takich sytuacjach zawsze proponuje calosciowke

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

...zeby szybko nadrobic stracony czas

ewidentnie,od samego poczatku nie kontrolowales jednego lub wszystkich najwazniejszych aspektow:

progresywnego treningu
diety
regeneracji

...i dlatego jest-jak jest.

calosciowka be...i bardzo chcialbys zostac przy splicie,to proponuje takie rozwiazanie:

3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.

nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.

5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)

drazek.

zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-23 11:35:06

wielkie dzieki, szczerze bardziej mi sie podoba taki plan od splita tylko jestem ciekaw czy mozna zamienic niektore cwiczenia na inne ktore beda wplywaly na te same miesnie ?

adam231

ktore cwiczenia chcesz zamienic?

face pull i mc

- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - to moze byc np. wyciskanie sztangielek na skosie ?

Zmieniony przez - adam231 w dniu 2011-08-23 14:02:25

adam231

powod?

sztangielki skos-moze byc.


"...szczerze bardziej mi sie podoba taki plan od splita "

?

plan w linku - calosciowka(FBW)
plan powyzej - SPLIT

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-23 14:08:33

face pull - mam na silowni taka maszynie na ktrej wykonuje podobne cwiczenie do tego tylko siedzac i wolalbym robic to, cwiczenie jest na te same miesnie
mc - nie lubie po prostu tego cwiczenia chyba nigdy sie do niego nie przekonam :)

adam231

hmm...bardzo ciekawe.
skoro mozesz wykonac to:





na maszynie- to rob.

nie lubisz - sorry,ale to nie jest zaden powod.
ucz sie i cwicz.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-23 14:13:38

wole po prostu wykonywac jakies inne cwiczenie ogolnie od kiedy chodze na silownie widzialem tylko jeden jedyny raz jak koles robil mc tyle czasu chodze i tylko raz widzialem jak ktos mc robi :D

Bo większość ludzi ćwiczy tylko biceps, triceps i klatę, wolą unikać ciężkich ćwiczeń, bo "to męczące", "po co ćwiczyć plecy/nogi?" itd. Powodów jest wiele.
Nie chcesz ćwiczyć nie ćwicz, twój wybór, ale jak wrócisz niedługo z kontuzją/słabymi efektami to nie proś nas o pomoc
Oczywiście są zamienniki MC, ale nie są tak skuteczne.

MC wykonuje każdy w ciągu dnia, podnosisz coś z ziemi? używasz pleców, podnosisz szafę, plecy itd. Jeżeli będziesz miał słabe plecy, to musisz liczyć się z tym że przy podnoszeniu czegoś ciężkiego twoje plecy mogą ulec kontuzji



Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-08-23 14:39:04