Split - Trening grup mięśni 2x/tydzień by adzik.

Witam,
od jakiegoś czasu przeglądam Wasze forum i nadszedł czas na poddanie ocenie własnego planu treningowego.
Przebyłem już ACT i FBW i nadszedł czas na dalszy postęp. Zainspirowany splitem adzika, w którym trenuje się każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu napisałem na jego bazie własny plan.
Proszę o konstruktywną krytykę, wytykajcie każdy szczegół.
Z góry dzięki za szybkie odpowiedzi i pozdrawiam ;)

A1: KLATKA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH(PONIEDZIAŁEK)
• POMPKI(12,12,max)
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU(3x12)
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU(2x12)
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE(3x12)
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA(3x12)
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE(2x12)
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2x12)
• ABS II
B1: NOGI, PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA (WTOREK)
• PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI(3x12)
• PRZYSIADY WYKROCZNE(2x12)
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU(3xMAX)
• MARTWY CIĄG(3x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - PROSTOPADŁE(3x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - RÓWNOLEGŁE(2x12)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(2x12)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(2x12)
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(2x12)
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(2x12)
A2: KLATKA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH (CZWARTEK)
• POMPKI(12,12,max)
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI(3x12)
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU(2x12)
• ARNOLDKI(3x12)
• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ(3x12)
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE(2x12)
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2x12)
• ABS II
B2: NOGI, PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA(PIĄTEK)
• PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI(3x12)
• RUMUŃSKI MARTWY CIĄG(2x12)
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU(3xMAX)
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - PROSTOPADŁE(3x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - RÓWNOLEGŁE(2x12)
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3x12)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(2x12)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")(2x12)
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(2x12)
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(2x12)

Zastanawiam się jeszcze nad ABSem robionym w sobotę.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: zwiększenie obwodów mięśni a jednocześnie spalenie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: około pół roku

Uprawiane inne sporty: do niedawna piłka nożna wyczynowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki

Dieta: dieta ABS: http://www.menshealth.pl/dieta/Dieta-ABS-Ty-tez-masz-miesnie-brzucha-Tak-Ty-2544.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan, który przedstawiłeś to jedna z najgorszych opcji jakie można sobie wyobrazić
Jeśli chcesz koniecznie trenować wg takiego podziału (jest beznadziejny) to zdecydowanie lepiej 3 razy w tygodniu, a jeśli ćwiczenia mają się odbywać 4 razy
dokonaj podziału góra/dół i na pewno lepiej na tym wyjdziesz.


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-08-22 20:20:28

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

o! widze,ze Darek mial cierpliwosc cos napisac.

ja natomiast-najpierw leki na uspokojnie.

dobra-do brzegu.

Daniioo

zacznijmy od PODSTAW.

na jakich obciazeniacgh pracujesz w podstawiowych bojach?(nie pytam o maxy!)
jak z waga? ile wazyles pol roku temu?

teraz odnosnie tych "rewelacji",ktore wypisales.

"Przebyłem już ACT i FBW i nadszedł czas na dalszy postęp."

no i co?
co sie stalo?

czytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

nastepna kwestia - nie ukladaj planow!
stosuj gotowe,spawdzone rozwiazania adekwatne do poziomu wytrenowania na jakim aktualnie jestes.

teraz odnosnie planu,ktory podales.

przy zalozeniu,ze zastosowanie podzialu(split-systemu) jest zasadne,to tak,jak wczesniej Darek - 3 dni w zupelnosci wystarcza.
ogarnij trzy-potem mysl o dodatkowym dniu.

"Cel treningowy : zwiększenie obwodów mięśni a jednocześnie spalenie tkanki tłuszczowej "

czy jeszcze masz jakies zyczenia?

ogarnij trening oraz zwroc wieksza uwage do DIETY,bo to ona przy rekompozycji jest bardzo istotna.

naprawde chcesz sam ulozyc sobie trening?
ok.
z podanego przykladu,usun wszystkie niepotrzebne cwiczenia i powinno byc lepiej.

podpowiedzi:
ok.50% mniej
5-6 cw./sesje MAX

Posiadam dwie sztangielki 10 kg i z nimi kombinuje całe obciążenie.

Daniioo

chlopie! to co to za temat?

albo organizujesz sprzet-moga byc sztangielki(z regulacja obciazenia i jakies 20-30kg na poczatek) albo trening domatora albo dajesz sobie spokoj.

Nie masz dostępu do full siłowni? Bo z samymi sztangielkami za wiele nie zwojujesz..

Twój staż siłowy to 0,5 roku, a dysponujesz -co dopiero teraz doczytałem- tylko hantlami 10 kg. Czy dobrze rozumiem, że od pół roku ćwiczysz
takimi hamtlami? Przecież to nie ma sensu.