Valiente - Hart ducha i ciała

Witam Was serdecznie!

Forum czytam już od jakiegoś czasu, teraz przyszła pora na aktywność także w pisaniu.

Otóż z przyczyn zdrowotnych sporo przytyłam - z 63,5 do 78 w 9 miesięcy (nie, to nie ciąża :) ). Zdrowie wróciło do normy, o wagę musiałam zadbać sama. Z początkiem maja ważyłam już 74kg i wtedy wzięłam się konkretnie za ćwiczenia plus starałam się jeść wg zasad wyczytanych na forum. Obecnie ważę ok. 67,5kg i czuję, że idzie trudniej. Po pierwsze wolny spadek kg mnie zniechęca do regularnych treningów, a po drugie za często zdarza mi się skusić na różne niedozwolone przekąski (krakersy, lody, itp. - w małych ilościach, ale zawsze). Postanowiłam ustalić sobie konkretną dietę i plan treningowy. Najpierw zacznę może od ankiety:

Wiek : 24
Waga : 67,5
Wzrost : 172
Obwód w biuście : 95
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78
Obwód na wysokości pępka : 87
Obwód bioder : 94
Obwód uda ; 58
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy i aeroby praktycznie codziennie plus 3-4 razy w tyg marszobiegi, które wkrótce przerodzą się w biegi :)
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki
Co lubisz jeść na obiad : ryż, mięso
Co jako przekąskę : lubię chipsy, jem owoce :)
Co jako deser : jw
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : zdrowie ok, biorę tabletki
antykoncepcyjne Yasminelle
Preferowane formy aktywności fizycznej : "domowa" siłownia, rowerek stacjonarny, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od tygodnia Olimp Thermo Stim
Stosowane wcześniej diety : brak, wszystko po pierwszym dniu się kończyło wielką wyżerką :)


Oto dieta, którą ułożyłam wg zapotrzebowania z kalkulatora SFD:
Zapotrzebowanie: 1495 kcal, 205g Węgli, 56g Białka, 49g tłuszczu.

DIETA:

ŚNIADANIE (ok.7.30):
Chleb żytni pełnoziarnistki - 2 skibki
2 jajka na twardo
lub:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 2 skibki
jajecznica z 2 jaj na oleju z pomidorem

II ŚNIADANIE (ok. 10.30)
Ryż brązowy 75g
Mięso z piersi kurczaka 75g
Olej 14g

OWOC (ok.12.00)
Banan

OBIAD (ok.14.15)
Porcja 75g mięsa gotowanego lub łosoś na parze
Ryż lub kasza 75g
Olej 14g
Surówka


PO TRENINGU:
2 owoce (np. banan, jabłko, nektarynka)

KOLACJA:
Serek wiejski lub Twarożek domowy 75g


Kwestia treningu. Lubię się zmęczyć, mam też trochę czasu na ćwiczenia. 6 razy w tygodniu chcę robić siłownię w warunkach domowych, po niej aeroby na rowerku stacjonarnym. Do tego 3-4 razy w tygodniu biegi.
Oto jak rozpisałam trening:

PONIEDZIAŁEK - RAMIONA, BARKI bloki po 3 ćwiczenia - 3 serie

1. Wyciskanie sztangielek x12

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę x12

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x12

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x12

5. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu x 12

6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

60 min rowerek

wieczorem 30 min bieg (póki co są to raczej marszobiegi)


WTOREK - UDA, PODUDZIA I POŚLADKI

1. Przysiady x12

2. Przysiady wykroczne x12 (poźniej przysiady z hantelkami)

3. Nożyce (tak jak poprzednie, ale do tyłu) x 12 (później z hantelkami)

4. Wysoki step ze sztangielkami x12

5. Wspięcia na palce w staniu x 12

90min rowerek


ŚRODA - BRZUCH

1. Skłony w leżeniu płasko x12

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x12

3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko x12

4. Skłony boczne ze sztangielką x12

60min rowerek

wieczorem 30 bieg


CZWARTEK - KLATA, RAMIONA

1. Wyciskanie sztangielek leżąc płasko x 12

2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc płasko x 12

3. Podciąganie sztangielki w opadzie x12

4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x 12 (narazie z podporą krzesła, bo sama nie potrafię)

5. Pompki x 8 (tutaj znowu ułatwienie - póki co "damskie", bo męskich nie daję rady)

60 min rowerek

wieczorem 30 min bieg


PIĄTEK - UDA, PODUDZIA I POŚLADKI

1. Przysiady x12

2. Przysiady wykroczne x12 (poźniej przysiady z hantelkami)

3. Nożyce (tak jak poprzednie, ale do tyłu) x 12 (później z hantelkami)

4. Wysoki step ze sztangielkami x12

5. Wspięcia na palce w staniu x 12

90min rowerek


SOBOTA - BRZUCH

1. Skłony w leżeniu płasko x12

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x12

3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko x12

4. Skłony boczne ze sztangielką x12

60min rowerek

30 min bieg


NIEDZIELA

Tylko aeroby - 90 min rowerek


Teraz konkrety. Oto ja mając 78kg (brzuch starałam się tu wciągnąć, niestety nic bardziej konkretnego nie mam)




A to małe porównanie jak ważyłam 70kg i obecnie ok.67,5kg. Niby tylko 2,5kg, a wydaje mi się, że widać postępy.





Czy zmieniłybyście coś w mojej diecie lub treningu?

Mam nadzieję, że ten mini-blog będzie mnie motywował do przestrzegania diety i planu treningowego - do tytułowego hartowania ducha i ciała :)


Zmieniony przez - Valiente w dniu 2011-08-18 19:40:56

no tern syrop glukozowy w skladzie srednio pasuje. Wiem ze Wasa jest w porzadku a ja osobiscie zamieniam czesto chleb na platki owasiane (rozbeltac z jajkami i usmazyc jako omlet)

podlicz diete w dietetyk.sfd.pl

Postępy widać! :)

Witaj u Lejdis - powodzenia

Zouzelina - wbiłam produkty do dziennika, który mi podałaś i tak wyszedł rozkład:

Zapotrzebowanie u góry i realizacja poniżej:







Prawie się zgadza. :)

nie zgadza się, nie nie nie

na ten kalkulator nie patrz

1. powinnaś zwiększyć kaloryczność do 1700-1800
2. Masz zdecydowanie mało białka 100g to minimum
3. Mało tego tłuszczu równiez - ale podniesiesz go i podniesie Ci się kcl
4. Za dużo ww

Serek wiejski to nie jest dobre źródło białka niestety.
Chleb sama pieczesz? Jest na zakwasie?

Poczytaj co jedzą Ladies https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html

i wróć z prawidłowym jadłospisem

Zouza ma racje, jestes 2 cm wyzsza ode mnie ale wymiary gory i brzucha mamy podobne (ty masz wezsze biodra i uda). Ja chudne pieknie na 100B/90T/150W = 1810kcal.

Czy przy tym cwiczeniu silowym (hantle jaka waga?) robisz jakies aeroby przed i po?

No i wyrzuc ten spalacz, na co ci on??? Tu trzeba ogarnac diete, uciac wegle - zobaczysz jak bedzie leciec

Po pracy poprawię dietkę. Po ćwiczeniach siłowych wskakuję na rowerek stacjonarny. Przed siłowymi to tylko z ok.7-8 minut rozgrzewki. Hantle - zaczynałam od 1,5kg, potem 2kg, a teraz 2,75kg. Na początku miałam problemy z barkami, które mnie bolały po ćwiczeniach i stąd małe obciążenie, ale zwiększam stopniowo i barki już nie bolą. Kolejne obciążenie to będzie 4,75, więc dla mnie spory przeskok :) Spalacz pójdzie na razie w odstawkę :)

ten trening to trochę nie bardzo... to jest rozpiska dla pro raczej, ja bym radziła FBW, 3xtygodniowo i jakieś aero, ale bez przesadyzmu, codziennie treningi nie są konieczne, trzeba mieć czas na regenrację:)

Zgadzam sie z bubumysz, zdecydowanie za duzo tych cwiczen jak na taki staz. Podziwiam , ze dajesz rade wysiedziec 90 min na rowerku. Powodzenia :).

Dałam tyle ćwiczeń "z przyzwyczajenia" - często ćwiczyłam wg programu P90x filmy bardziej z zakresu ćwiczeń siłowych, a potem na rowerek wsiadałam. Sek w tym, że niektóre ćwiczenia po prostu mi się nie podobają i ułożyłam sobie zestaw z ćwiczeniami, które lubię :)
A co do 90 minut na rowerku to przepis jest prosty - trzeba postawić rowerek przed komputerem i włączyć ciekawy serial. Dzięki temu zapomina się o zmęczeniu :) I muszę póki co ćwiczyć codziennie, bo rzucam palenie i jak ćwicze, to mnie do okropnych fajek nie ciągnie :)
Poczytam w weekend o treningach FBW.

Zmieniony przez - Valiente w dniu 2011-08-19 16:00:39

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html