Trening do oceny i ewentualnej poprawy

Witam proszę o ewetualne poprawienie mojego planu treningowego.

mój sprzęt : ławeczka z regulowanym kątem oparcia, gryf prosty, 2x hantle 13,5 kg , 2x hantle 8kg, obciażenie na ławeczce 90kg, ławeczka do brzuszków, własnoręcznie robiony wyciąg górny, worek trningowy.



poniedziałek :
KLATKA (mam problemy z wewnętrzną częścią klatki), BICEPS

-wyciskanie na płaskiej wąsko 4s 10powtórzeń
-wyciskanie hantli z supinacją 4s 10powtórzeń
-wyciskanie hantli skos górny 4s 10powtórzeń
-rozpiętki 3s 10powtórzeń

-uginanie ramion stojąc podchwytem 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion stojąc nachwytem 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s 10powtórzeń

wtorek:
NOGI PRZEDRAMIE
-przysiady ze sztangą 4s 10powtórzeń
-wypady z hantelkami 4s 10powtórzeń
-mięśnie czworogłowe na maszynie 4s 10powtórzeń
-mięśnie dwugłowe na maszynie 4s 10powtórzeń

środa:
BARKI, TRICEPS
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10powtórzeń
-wyciskanie sztangielek 4s 10powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10powtórzeń


-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 10powtórzeń
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 4s 10 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 4s 10powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 10powtórzeń

czwartek:
PLECY (problemy z odcinkiem lędźwiowym)

-wiosłowanie w opadzie 4s 10powtórzeń
-unoszenie tułowia z opadu 3s 10powtórzeń
-wznosy barków 'szrugsy' 4s 10powtórzeń

jeśli chodzi o kolano to jakaś martwa tkanka która po większym wysiłku (przebiegnięciu ok.10km) nie pozwala na dalszy np. bieg czy normalny marsz. a jeśli chodzi o lędziwia to kiedyś (ok. 3 lata temu ) mialem zerwany któryś mięsień i do dziś po chwili w opadzie tulowia odczuwam tego skutki . po prostu trochę cięzko mi się wyprostować ale przechodzi po kilku skłonach. od września mam jakieś masaże zaplanowane

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wypełnij ankietę, bo nic o tobie nie wiemy

ok, sory.
już to robie

up

inno

napiszesz w koncu cos o sobie,czy masz problemy z czytaniem?

uzupełniłem na profilu przecież

wypełnij normalną ankietę...

lakerr prosił o ankietę. Wklej ją tutaj, będzie czytelniej.



P.S.: Masz nayebane serii, że heeejjj! Idzie się zakatować.

Jaki sport/y uprawiam
boks
Staż treningowy (lata)
2
Wzrost (cm)
180
Waga (kg)
72
Obwód Bicepsa (cm)
35
Obwód Klatki (cm)
95
Obwód Pasa (cm)
84,5
Wyciskanie leżąc (kg)
81
Wyciskanie na barki (kg)
bd.
Przysiad (kg)
bd.
Dieta?
staram się ją trzymać. uzupełniam dietę białkiem

Ogarnij sie to jest ANKIETA która jest w tym dziale (obowiazkowa)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):